Хранене за гиганти

Добавена на 24 Октомври 2017 | Категория: Хранене | Добави в любими

За да растат, билдерите се нуждаят от сън. Оптималното му количество за повечето здраво трениращи в период за маса е 8 ч.

През това време не горите толкова калории, както през останалото време на деня, но някакви все пак се горят. И ако през нощта не ставате, за да ядете, за енергията, необходима по време на сън, тялото се обръща към мускулната маса и почва да я топи. Получава се гатанка: сънят е растеж, но и разграждане на мускулната тъкан за енергия.

Как тялото реагира на това постене е важна част от решението на тази гатанка. Някои издържат с часове, без да се хранят, с минимален негативен ефект върху физиката им. Други, ако искат да запазят чистата си мускулна маса, трябва да се хранят през два часа. Хардгейнърите например имат големи проблеми с опазването на мускулите си през нощта, ако не вземат предпазни мерки. Ето какво да правите преди, по време и след сън, за да запазите повечето от мускулите си.

Преди сън

4 часа преди лягане. Последното голямо хранене с твърда храна за деня да е около 4 ч. преди лягане. В него трябва да има голяма порция протеин – около 40-60 г според размерите и метаболичните ви нужди. Добро решение е голяма пържола или голямо парче риба, както и 2-3 пилешки гърди. Към тях добавете голяма порция зеленчуци или салата. Въглехидратите да са малко, тъй като енергийните нужди са по-ниски, отколкото в другите части на деня. Ако растете или качвате лесно подкожна мазнина, не си позволявайте повече от малка порция сложни въглехидрати – половин средно голям картоф или половин купичка бял или кафяв ориз. Хардгейнърите се нуждаят от повече калории и могат да ядат нормални порции сложни въглехидрати с последното си голямо хранене за деня – цял голям печен картоф или цяла купичка бял или кафяв ориз.

2 часа преди лягане – моментът за още едно малко хранене с твърда храна. Всички билдери могат да приемат 20-40 г протеин – „обедна” пържола, пилешки гърди и сварени яйца. Хардгейнърите да добавят и сложни въглехидрати, но порциите им да са по-малки, отколкото в последното голямо хранене. За препоръчване са малък печен картоф и филийка пълнозърнест хляб. Ако обаче сте на диета или лесно качвате мазнини, в това последно хранене избягвайте въглехидрати.

Точно преди лягане. В рамките на 30 минути преди лягане вземете 20-40 г казеин – най-добре да е в т. нар. micellar форма, тъй като се запазва до 7 ч в тялото. Така той доставя необходимите му аминокиселини и няма да се наложи то да прибегне до мускулите за енергия. Смесете казеина с вода или мляко (или комбинация от двете). Може да включите и плод (банан, половин пъпеш, голяма праскова или ябълка), без значение дали сте хардгейнъри или сте на диета. Фруктозата в тях попълва запасите чернодробен гликоген, което предотвратява катаболизма след като заспите. Ако пък идеята за въглехидрати преди лягане ви шокира, вземете само протеинов шейк.

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Етикети:

Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Хранене
Храна за ума!

Храна за ума!

17 Април 2018

Комбинацията от бадеми и розмарин ще сътвори вкусно чудо за мозъка и паметта ви, особено ако сте от хората, които боравят с много и разнородна информ...

Яйцата и защо са нужни в ежедневното хранене!

Яйцата и защо са нужни в ежедневното хранене!

03 Април 2018

Ако всяка сутрин консумирате яйца за закуска, ще донесете на организма си двойна полза. Първо, яйцата са един...

Кои са най - калоричните зеленчуци?

Кои са най - калоричните зеленчуци?

27 Февруари 2018

Учени от Харвард публикуваха резултатите от мащабно изследване, след приключването на което са съставили нега...

Пица за закуска?

Пица за закуска?

09 Февруари 2018

Не само, че не е вредна, но пицата може да бъде по-полезна дори от традиционната зърнена закуска с мляко. Тов...