Разкрити тайни за трудно покачващите маса I

Добавена на 28 Февруари 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

Влезте в света на сериозните мускули



В поредица от две части ще публикуваме 20 съвета за хората, които трудно покачват мускулна маса. Използвайте ги, за да увеличите до максимум потенциала си.

1) Минете на по-тежко


Тежко е относителен термин. Това, което е тежко за вас, не е тежко за Джей Кътлър. Основното е, непрекъснато да се притискат мускулите с прогресивно увеличаващи се тежести. Опитвайте се редовно да повишавате повторенията, тежестите и интензивността с помощта на техники като форсирани повторения.

2) Използвайте умерен брой повторения


Сериите от пет или по-малко повторения изграждат повече сила, отколкото маса. Често е трудно да се стигне до отказ, когато се правят много повече от десет повторения. Правете, повечето тренировъчни серии в границите на шест до десет повторения. По-висок брой повторения са необходими за прасци, коремна преса и предмишници.

3) Наблегнете на базовата тренировка


Изградете тренировките върху комбинираните упражнения със свободни тежести (упражнения с щанга, които натоварват повече от една мускулна група едновременно). Основните комбинирани упражнения са клек, мъртва тяга, гребане с щанга, раменни преси и преси от лег или полулег.

4) Яжте достатъчно протеин


Всеки ден консумирайте минимум 2,2 г протеин на килограм телесно тегло, разпределен поне на пет приема. Яжте приблизително на всеки три часа. Предпочитайте протеин от животински произход.

5) Избягвайте прекалените неща


Ако тренирате много без достатъчна почивка ще претренирате. Ако консумирате твърде много калории ще натрупате подкожни мазнини, не мускули. Ако използвате тежести, които са твърде големи за вас, ще увеличите шанса от травми. Вземането на забранени медикаменти ще ви разболее и ще наруши възстановяването ви. В гълготраен аспект постоянният и внимателен подход води до по-добри резултати и здраве.

6) Подобрете вашата структура


Определете собствената си скелетна и мускулна структура и ако е необходимо променете програмата си за по-голям растеж в някои области (като рамене) и по-малък в други (като седалищни мускули). Винаги се стремете към балансирана физика и „V” образен гръден кош.

7) Почивайте, за да растете


Растете не когато тренирате, а когато почивате. Почивайте минимум четири дни между тренировката за определена мускулна група (с изключение на прасец и коремни мускули). Спете поне седем часа нощем, за препоръчване – осем. Ограничавайте аеробиката и другите физически дейности.

8) Повишете интензивността


Правете повече от сериите до отказ. Това е точката, от която не можете да изпълните още едно пълно повторение. Опитайте се да изпълните някои серии отвъд точката на отказ, с помощта на техники като форсирани повторения, частични повторения, чийтинг и разтоварващи серии

9) Използвайте модерните техники


Въпреки че, комбинираните упражнения с тежести трябва да формират основата на вашата тренировка, използвайте и различните модерни уреди в залата, които тренират мускулните групи по уникален начин и под различни ъгли. Някои нови машини стимулират мускулите по начин, по който щангите и дъмбелите не могат.

10) Променяйте!


Променяйте упражненията, редът на упражненията, сериите и повторенията, за да държите мускулите в неизвестност за вашите намерения. Трудно покачващите маса трябва по-често да променят тренировката.

Очаквайте и втора част на статията с още 10 златни правила за всички които трудно покачват мускулна маса.

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Коментари

  • Anonimus
    Chushko Супер статия, с нетърпение чакам и 2ра част
    28 Февруари в 13:24
  • Anonimus
    toniks0071 Евала !!! От много време не бях чел добра статия като тази,чакам с нетърпение 2ра част дано излезе по-бързо и да е добра като тази !
    Поздрави на Екипа !
    28 Февруари в 13:58
  • Anonimus
    aaa bravi super statiq :)
    29 Февруари в 09:57
  • Anonimus
    aaaa super statiq :) Поздрави на Екипа
    29 Февруари в 09:58
  • Anonimus
    Администратор Съвсем скоро ;)
    29 Февруари в 14:46
  • Anonimus
    Михаил Сериозно се учудих като видях толкова вярна и точна статия, показваща всичко както е, а не от типа " Не качвате мускулна маса, защото не използвате този и този продукт", правейки скрита реклама. Евала :)
    03 Март в 11:10
  • Anonimus
    Стефан "Ограничавайте аеробиката и другите физически дейности." не се доверявайте на това изречение, ако спазвате останалите съвети.
    22 Март в 18:51
  • Anonimus
    Ради Хаджирадев Рядко срещам толкова глупава статия.
    13 Декември в 01:59
  • Anonimus
    Moritz Добра статия ! Благодаря на екипа
    Съгласен съм с колегата Стефан аеробиката не пречи ако е в умерени количества и при правилно хранене и добре поставена тренировка .
    02 Ноември в 20:41
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Фитнесът, как започна всичко?

Фитнесът, как започна всичко?

20 Юли 2016

Да започнем с един интересен и малко известен факт. Намирате ли нещо общо между камбаните и дъмбелите? Общото е, че първият дъмбел е направен от ...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...