5 тренировки за изграждане мускулната маса на краката

Добавена на 15 Март 2011 | Категория: Тренировки | Добави в любими
Кой е истинският показател за страхотна физика? Големият бицепс? Нацепените плочки на корема? Може би широкият гръб?

Няма верен отговор измежду тези предположения. Истината е в симетрията! Симетрична физика е тази, при която всички части от тялото се вливат балансирано една в друга. Никоя от тях не е по-голяма от другата.

„Един момент, това не е ли статия за изграждане на краката ми? Защо говорите за симетрия?” Ще стигнем и дотам. Причината, поради която споменахме симетрията, е в това, че твърде много начинаещи пропускат тренировката за крака и изграждат ужасен дисбаланс между размера на горната и долната част от тялото. Това напълно зачерква правилната симетрия на тялото. Няма нищо по-смешно от това да видите някой със супер развити ръце, гърди, гръб, а в същото време да е със слаби и неоформени крака.

Предоставяме ви 5 различни тренировки за долната част от тялото, които ще ви помогнат да постигнете желаната симетрия и размери:

Примерна тренировка 1 :


Пълен клек с щанга - 4 серии от 4-6 повторения
Напади с дъмбели - 4 серии от 12 повторения с всеки крак
Лег преса – 3 серии от 12-15 повторения
Бедрено сгъване от лег - 3 серии от 12 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии от 20 повторения
Повдигане пръсти от стоеж - 4 серии от 12 повторения

Примерна тренировка 2 :


Мъртва тяга - 4 серии от 4-6 повторения
Напади с дъмбели - 4 серии от 15 повторения
Хакен-клек (с щанга или на машина) - 3 серии от 8-12 повторения
Бедрено сгъване от седеж - 3 серии от 8-12 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии от 15 повторения
Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии от 20 повторения

Примерна тренировка 3 :


Лег преса - 4 серии от 4-6 повторения
Римска мъртва тяга ( с изпънати крака) – 4 серии от 8 повторения
Степ-ъп с дъмбели (dumbbell step ups) - 4 серии от 15 повторения за всеки крак
Бедрено разгъване - 3 серии от 12 повторения
Разтваряне на абдуктор машина с акцент върху бедрата - 3 серии от 12 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж като тежестта е щанга - 4 серии от 12-15 повторения

Примерна тренировка 4 :


Клекове с щанга пред гърди - 4 серии от 8-12 повторения
Напади с щанг а- 4 серии от 20 повторения с всеки крак
Лег преса - 3 серии от 15-20 повторения
Бедрено сгъване от лег - 3 серии от 15 повторения
Бедрено разгъване - 3 серии от 10 повторения
Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии от 20 повторения

Примерна тренировка 5 :


Хакен- клекове ( на машина или с щанга) - 3 серии от 4-6 повторения
Римска мъртва тяга - 3 серии от 8 повторения
Напади с дъмбели - 4 серии от 25 повторения за всеки крак
Бедрено разгъване - 3 серии от 20 повторения
Бедрено сгъване от седеж - 3 серии от 15 повторения
Повдигане на пръсти на машина за лег преса - 3 серии от 12 повторения




Коментари

  • Anonimus
    Мартин Аз имам малък проблем с тези крака, винаги съм ги тренирал и явно много ми вървят, краката ми са огромни в сравнение с другите мускулни групи, пробвах да не ги тренирам, но тогава сякаш нищо не вървеше.. след 3 месеца без тренировка за крака, само за 2 седмици станаха дори по-големи от преди, дайте ми примерна тренировка за оформяне/поддържане на краката. Забелязал съм, че и другите по-големи момчета в залата имат подобен проблем, препоръчаха ми да намаля тежестите, но тогава просто не усещам същия ефект, все едно не тренирам крака..
    21 Август в 21:03
  • Anonimus
    :Д останалите се стараят мн за такива резултати,който аз и ти постигаме с михимум усилия.
    Добре са те посаветвали. Бягането съшто помага. Тренирам ли 3 седмици по-здраво крака ...панталоните ми отесняват.
    03 Октомври в 19:46
  • Anonimus
    Hatecrew Краката са ми любимата тренировка, може би заради клековете с щанга, и честно казано ми харесват повече тела с развити крака, а не структура тип 'огромен гръб, малък задник и тънки крачка'. Трябва да има баланс във фигурата.
    05 Октомври в 11:58
  • Anonimus
    georgi90 Martine. Pravi s po-malko kilogrami pove4e povtoreniq v seriite taka 6te stane!
    16 Февруари в 14:21
  • Anonimus
    Dimitar Тренирам футбол и краката са ми много слаби (кльощави) от 1 месец тренирам във нас клекове и повдигания на пръсти имам дъмбел от 10кг. искам да ви попитам как да ми станат по големи краката с повече повторения или с по малко повторения благодаря.
    17 Август в 20:04
  • Anonimus
    Nasko Dimitar, започни да клякаш с 80-100кг 3-4 серии по 7-8 повторения. Имам предвид- увеличаваш значително килограмите и намаляваш повторенията. Така растат мускули. С тези 10кг, мускулите около патката ли смяташ да тренираш?
    19 Ноември в 14:20
  • Anonimus
    Чичо Джак И на мен са ми любима група, тези примерни тренировки са много добри, аз комбинирам упражненията от тях не точно както са дадени, но определено всяка тренировка протича по различен начин.
    25 Януари в 10:07
  • Anonimus
    stoqn nqkoi moje li da mi kaje kakvo da treniram za po silen udar v1rho topkata
    14 Май в 02:17
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Тренировки
Помощ!  Имам малък прасец...

Помощ! Имам малък прасец...

04 Ноември 2016

Прасецът е един от най – пренебрегваните мускули, той е съставен от група мускули, които са свити в една голяма група в горния сектор на долната част...

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

13 Октомври 2016

Всеки един от нас, дори и да отрича си е мечтал да има огромен бицепс още когато е ходел под масата. Бицепси...

Тренировката  на Арнолд излезе наяве!

Тренировката на Арнолд излезе наяве!

16 Август 2016

Минаха повече от три десетилетия от както Арнолд Шварценегер грабна за седми и последен път титлата Мистър О...

Искаш плочки?

Искаш плочки?

01 Юли 2016

Първо да започнем с разбиването на един мит! Много хора си мислят, че за да имате релефен корем е необходи...