2-седмичен план за маса

Добавена на 11 Ноември 2012 | Категория: Хранене | Добави в любими

Да се освиня или да не се освиня – това е въпросът. Билдерите и особено тези с големи разлики между строгите диети преди състезание и напълно свободните в период за маса, често си го задават. За хора, които искат да растат и после да се чистят, това дълго време бе най-добрият начин за растеж. Но ако искате да увеличите чистата си маса, няма нужда да ставате 130кг. Вижте 100-килограмовия Декстър Джаксън, който винаги е във форма. Винаги в добра извънсезонна форма са и Джей Кътлър, Трой Ейлвс и Дарем Чарлз. За това трябват не само много калории- трябва през цялата година да консумирате качествена храна. Тук ще ви предложим план как да създадете анаболно състояние, въртейки средно-, ниско- и високо въглехидратния прием, като променяте консумацията на протеин и мазнини.

Дни 1-5. Започнете с правилото 2:1.


В първите 5 дена от цикъла приемате основата от 4,4г въглехидрати и 2,2г протеин за кг тегло. За 90-килограмов билдер това са 400г въглехидрати и 200г протеин дневно. Що се отнася до мазнините, тях на практика не е необходимо да отчитате. Това, което ви трябва, ще получите от протеиновите храни. Телешкото, пилешкото, целите яйца и нискомаслените млечни продукти – приготвени просто, ще ви дадат достатъчен материал за растеж.

Хардгейнърите могат да минат направо на съотношение 3:1 и да го запазят не за 5, а за 10 дни. Ако това е твърде рязък калориен преход, в първия си 2-седмичен цикъл те могат да спазят съотношението 2:1 и да минат на 3:1 за 10 дена в следващия цикъл от 2 седмици, след като тялото вече е свикнало с увеличения калориен прием.

Дни 6-10. Превключвате на 3:1.


В тях превключвате на повече калории, приемайки 6,6г въглехидрати (това са 2400 калории само от тях). Протеинът остава 2,2г за кг. Това високо количество калории от въглехидрати ще насити мускулите с гликоген, а той е индикатор за мускулен растеж. Тъй като е гориво за тренировката, той ще ви зареди и с максимална енергия за залата.

Дни 11-12. Обратно до 2:1.


Билдерите, които не обръщат внимание на извънсъстезателните смени в приема на храна, тук често бъркат. След като попълните гликогеновите запаси, в основен период пак може да продължите да растете – като намалите приема на въглехидрати. Гликогенните запаси ще спаднат – това може да ви се струва пагубно, но има точно обратния ефект.

Тук увеличавате протеина до 4,4г за кг тегло (400г дневно за 90кг билдер) и намалявате въглехидратите до 2,2г за кг. Така имате достатъчен брой калории, за да избегнете спада на теглото. В същото време зареждате тялото с всички аминокиселини, необходими за избягване на мускулния катаболизъм (разграждането). Високо протеинният и нисковъглехидратен прием подобрява инсулинната чувствителност в мускулите, подготвяйки ги към по-голям прием в дните 13-14 не само на въглехидрати, но и на аминокиселини. Последната смяна тук е с протеинния прием и по-точно включването на по-мазни източници на протеин. Това не значи масло и олио, а прием на повече месо – телешко с умерено количество мазнини, както и цели яйца и обикновено сирене, кашкавал или кисело мляко.

Тежките тренировки в основен период увеличават кортизола, а повечето кортизол може да срине нивото на тестостерона. Временното увеличаване на мазнините предпазва от спад в нивото на тестостерона, но при трениращи, а не при обикновени хора. А когато и въглехидратите са по-малко, увеличението на мазнините въздейства положително върху инсулинната чувствителност, подготвяйки мускулите за по-голям анаболен отговор. А в същото време нивото на гликогена спада… но продължавайте да четете за да разберете защо това е важно.

Дни 13-14. Време е за хранене.


Тук вече става весело. Когато преяждате, ставате по-пълни. Когато обаче преядете след диетата в дни 11 и 12, реакцията на тялото е свръхкомпенсация и прилив на анаболни хормони. Сега то е готово да складира повече въглехидрати от когато и да е. Временният свръх прием на храна също така покачва инсулиноподобния фактор на растежа-1, щитовидния и растежния хормон. А всички те са посланици за стимулиране на растежа. За него калориите са жизнено важни, но хормоните играят огромна роля.

В тези дни увеличете въглехидратите до 8,8г за кг и протеина около 3,3г. 90-килограмов билдер от примера ни трябва да взема 600-800г въглехидрати и 300г протеин дневно. Наблегнете на комбинация 1-2 цели яйца с отделни белтъци, протеинови шейкове, пилешки и пуешки гърди и чисто телешко.

Тази фаза ще запълни гликогеновите ви складове повече от преди. Когато въглехидратният прием намалее, гликогенът също спада, но реакциите за задържане и складиране на въглехидратите като мускулен гликоген рязко се активират. Плюсът е, че използвате предимството на тази свръхактивност, за да попълните мускулите си и да растете.

Следвайте този 2-седмичен цикъл за качване на качествена маса колкото дълго искате. След като го свършите започнете отново и го повтаряйте колкото искате или докато трае основния ви период. Може да ядете достатъчно всеки ден и все пак да растете, но промените в калориите и макросъставките (въглехидрати, протеин и мазнини) ще насърчат качването на мускули, а не на мазнини.







Коментари

  • Anonimus
    Георги Хубава е статията, но включете на какви храни да наблегнем, трудно покачващите!
    12 Ноември в 10:55
  • Anonimus
    Satellite television the likes of Paintings also typically offer you the solution of Thanksgiving oil painting, provided that the satellite receiver box is up to date.Quite simply, Night sky painting is usually television's equivalent towards the upgrade from film to high-tech digital cameras.Nevertheless, watching movie or sports occasion within this type of crystal-clear high quality and top-notch multichannel audio might be all it should produce the switch.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310718
    18 Юли в 04:21
  • Anonimus
    Endure, N will try to possess a your hands on Oil Painting not to mention comes your boyfriend's mother. Your girlfriend locates for you landscape oil painting deceased together with your ex-girlfriend internet business bankcard pinned that will the girl skin area.Sister Mike comes Christmas oil painting within the facility, when they have one particular consult with Dexter. Pal Sam shows Dexter your guy have to release facts get and permit him self to discover the light.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310719
    19 Юли в 05:30
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Хранене
Храна за ума!

Храна за ума!

17 Април 2018

Комбинацията от бадеми и розмарин ще сътвори вкусно чудо за мозъка и паметта ви, особено ако сте от хората, които боравят с много и разнородна информ...

Яйцата и защо са нужни в ежедневното хранене!

Яйцата и защо са нужни в ежедневното хранене!

03 Април 2018

Ако всяка сутрин консумирате яйца за закуска, ще донесете на организма си двойна полза. Първо, яйцата са един...

Кои са най - калоричните зеленчуци?

Кои са най - калоричните зеленчуци?

27 Февруари 2018

Учени от Харвард публикуваха резултатите от мащабно изследване, след приключването на което са съставили нега...

Пица за закуска?

Пица за закуска?

09 Февруари 2018

Не само, че не е вредна, но пицата може да бъде по-полезна дори от традиционната зърнена закуска с мляко. Тов...