13-седмична силова програма (II-ва част)

Добавена на 17 Октомври 2012 | Категория: Тренировки | Добави в любими

3. Принципи на силовата тренировка


В понеделник и петък тренирате със силови движения – основата на големите размери. Голямата тройка са кляканията, мъртвата тяга и изтласкванията от лег, които работят и върху спомагателните мускулни групи и дават възможност да се справяте с повече тежест, стимулирайки така растежа на силата и размера.

Основното в програмата с малко повторения е чистото изпълнение и пълната амплитуда на движението. Серията свършва, когато загубите възможността да спазвате правилното изпълнение, тъй като губите възможността да движите тежестта само с помощта на мускулите. В „силовите” дни никога не стигайте до отказ!

4. Подбор на упражненията


Акцентът в силовите дни е върху базовите движения: клякане, мъртва тяга и изтласкване от лег. Тези движения от силовия трибой са най-добрите упражнения за развиване на сила и мощ в цялото тяло. Щом през тези 13 седмици станете по-силни в тях, ще станете и по-големи на размер. Други силови движения за максимална сила са гребанията с макара, повдигане на раменете с щанга или на машина, сгъване с щанга, повдигане за прасци от стоеж, изтласкване с щанга от седеж и френска преса от лег.

5. Подготовка за силовите дни


Целта в силовите дни през първата седмица е да определите максималната тежест, с която можете да направите само едно повторение, при всяко упражнение (1МП). Започнете с леки загряващи серии, с чисто изпълнение и пълна амплитуда на движение. Лесен начин да определите 1МП е следният: изяснете си тежестта, с която можете да направите 6 перфектни повторения (така че 7-ото да е невъзможно). Горе-долу това са 80% от максималната ви „единица”. Ако клякате със 135кг 6 пъти, умножете 135 по 1,25 и ще получите 168,7 – това е вероятната ви единица (1МП).

Умножавайте с 1,25 без значение колко голяма е тежестта, с която можете да направите 6 повторения. Тъй като ще свате по-силни, то и „единицата” ви в хода на тренировките ще расте, така че след 4-ата и 8-ата седмица измерете отново 1МП и според нея подредете тежестите отново. Определянето на 6-те максимални повторения е най-добре да стане в началото на напомпващата тренировка.

6. Определяне на тежестите


Тази програма не спазва обикновеното линейно нарастване на тежестите. Вместо това използвате проверени методи на силовите трибойци – формулата „две крачки напред, една назад”, вместо прогресивно да увеличавате натоварванията. Това значи колебания между високи и ниски проценти на 1МП. Напр. през 5-ата седмица тежестта стига до 85% от 1МП, но на 6-ата я сваляте до 70%. Това колебание зависи и от конкретната тренировка. Напр. през 5-ата седмица боравите с големи тежести в 3-ата и 4-ата серия (2х6 повт. с 80%), след това в 6-ата серия сваляте тежестта (1х8 повт. с 50%). Ще забалежите, че при някои мускулни групи не спазвате 13-седмичната прогресия.

7. Принципи на помпането


Във вторник и четвъртък си направете удоволствието да напомпате кръвта в мускулите. Това става с удряне на всяка мускулна група с около 6 серии от по 8-10 повторения в едно или две упражнения по избор. Тежестите са равни на 65% от 1МП. В дните за помпане почивките между сериите са кратки (най-много 90 секунди), в сериите не правете повече от 10 повторения. Използвайте суперсерии, гигантски серии и всички техники, за които се сетите.




Коментари

  • Anonimus
    MuscleMan Здравейте, някой може ли да опише как би изглеждала тази програма по дни и мускулни групи, че се опитах да ги подредя, но нещо не се получава. Благодаря.
    08 Ноември в 13:05
  • Anonimus
    Every culture features its own interpretation of the lore.Then a larger importance is offered towards Canvas Painting Easter egg. Still life oil painting festival has both cultural and biological connotations.Prior to the modern poultry farming techniques, hens laid fewer eggs during the cold months season.This implied the festival naturally coincided using the creation of spring and also the hen’s renewed cycleThanksgiving oil painting laying larger amounts of eggs.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320711
    11 Юли в 17:37
  • Anonimus
    I think his objection is fig leaf he refused to defend his record. The disagreemen
    Lasted for almost a month, which forced all three scheduled debate was canceled. Because of Canvas Painting, I went to each of the proposed debate site activities, ensure the disappointed citizens know who robbed them of the city of the moment, in the national spotligh. In addition to the dispute, piano, Van Gogh painting, we spent September arguments. National Committee parties recommended three people, in different formats. I immediately accept, store oil painting, but President Bush is Georgia O'Keeffe paintings; rsquo, manual oil painting; love Committee debate.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330716
    16 Юли в 14:31
  • Anonimus
    I have something, I was almost glad, worth makes the situation worse and worth the extra time (we say is an additional 15%) trying to make Paintings better. I have to force myself to focus on the most improved, has not let himself began to change too much in the art of Still life oil painting. I also make sure that I have a good plan of attack, it let me know how to change the Thanksgiving oil painting once I started. In this case, I have been thinking about change, since last year, did some testing, in the PS image processing software to ensure that if I change things, it will be the way I want, instead of using trial and error, is likely to end in failure, at least temporarily ruined painting. This progress smoothly, I really very happy, I have several hours of extra, I now have a picture of my very happy.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330718
    18 Юли в 14:01
  • Anonimus
    I enjoy painting to the art, especially because he. He will always be a part of our art through his Photo to Painting and many of our unforgettable discussion. I hope you find some inspiration and useful information in the site.who, do not make their mortgages and Christmas oil painting. Then, strangely, Bush said he had been to a black church, notice on pregnant teenagers to read. Finally, he said, it is not
    To be fair, you don't know what the problem is unless you have it. When it was my turn, Mother and Child painting, I served as governor of a small state for twelve consecutive years. I know the name of the person, who lost
    Their work and business. I met all over the country in the last year. I ran the state government and saw to cut the federal service the human consequences.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330720
    20 Юли в 15:51
  • Anonimus

    We are located in Shenzhen, the prime minister in Chinese Canvas Painting reproduction center. All of our products are hand-painted oil painting canvas real.We provide all kinds of abstract oil painting masterpiece. The painter with a bachelor's degree in all our talented artists, museum quality assurance. Has its special meaning in each oil paint on one hand we. We are a leading Service Corporation, the world's first oil painting. Mother day painting is our soul and life. We offer the lowest price for master painting copy on our earth.You are the most precious photos can be turned into a portrait painting on canvas, not only brought memories back to life will become a precious Jiabao future for you and your family. It's so easy, you send us your favorite photos, our artists will copy it in oil and breeding, ensure that your standards.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330721
    21 Юли в 17:14
  • Anonimus
    Our mission is to wholesale distributors, offers the best value of Oil Painting Reproductions and the service of the hotel, restaurants, galleries, interior designers, furniture manufacturers, and consumers. We only provide 100% hand-painted oil painting, rich texture and rich life and color, only a real Pablo Picasso painting can provide.we have been established with European customers good business cooperation, America, Japan, South Korea and North korea.There's no better way to express levels than a high quality the portrait works of art, the artist took the photo to Modern oil painting, you can email your photos or pictures. Our portraits, including portraits, portraits of the house, car, pet portraits, portraits of children, family portraits, wedding portrait, portrait, landscape, portrait, portrait in black and white.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330722
    22 Юли в 16:27
  • Anonimus
    This is a family of farmers, this simple warmth. Marie think Jesus on her knees, her baby breastfeeding. Beside Oil Painting is a bit far away from the center of the digital, chop into small pieces of wood. In this picture, the data of small space occupation. He took the family into a carpenter's house, this is a studio and Christianity oil paintings. The whole room show because this setting can help people better understand the story. Wood was stacked in the stove next to the ground. A string of garlic hanging on a nail. In the darkness, we can peep Wassily Kandinsky, fireplaces and other appliances. In a carpenter in the studio, we can feel free and convenient. Every little thing, there is a timeless quality.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330724
    24 Юли в 10:46
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Тренировки
Искам обем, искам Мускулна Маса!

Искам обем, искам Мускулна Маса!

14 Ноември 2017

Три ключа за изграждане на мускулна маса от Арнолд Шварценегер 1. Покачването на чиста мускулна маса не е просто намерение, а по-скоро твърдо убежде...

Зимата, сезонът на мускулната маса!

Зимата, сезонът на мускулната маса!

18 Октомври 2017

Шест месечна програма, която ще ви направи ХЪЛК през зимата За бодибилдърите зимата е наистина добър сезон....

Помощ!  Имам малък прасец...

Помощ! Имам малък прасец...

04 Ноември 2016

Прасецът е един от най – пренебрегваните мускули, той е съставен от група мускули, които са свити в една голя...

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

13 Октомври 2016

Всеки един от нас, дори и да отрича си е мечтал да има огромен бицепс още когато е ходел под масата. Бицепси...