13-седмична силова програма (I-ва част)

Добавена на 16 Октомври 2012 | Категория: Тренировки | Добави в любими

В това време на специализирани техники и суплементи основите на тренировката на силовите трибойци останаха някак си настрани, а това е грешка. Не забравяйте, че Серджо Олива е започнал като щангист, а Арнолд Шварценегер, Франко Колумбу и Рони Колман са били силови трибойци. Има какво да се научи от тях – те знаят как да станат големи. Приоритет в тренировките им е цялото тяло и ако вече имате тренировъчната основа ви предлагаме да опитате тази 13-седмична програма за сила и размери.

Най-отличителното при силовите трибойци е духовната им нагласа. Когато хванат „пределната” щанга, те знаят че ако искат изобщо да мръднат тежестта, първо трябва да я победят психически. От това зависи успехът на тази програма – от степента на психическата твърдост, която внасяте в тренировката си. Тренировъчната схема е разделена на две – на „силови” и „напомпващи” дни. Трябват ви 3 почивни дни седмично, през които не трябва да правите абсолютно нищо – нито тренировки, нито аеробика, НИЩО! – за да се възстановите от големите натоварвания. В силовите дни (понеделник и петък) са тежките тренировки, базирани на движенията от силовия трибой- клякане, изтласкване от лег и мъртва тяга. Същността на цялата програма е тук: щом като силата ви в тези движения нарасне, неминуемо ще увеличите и размера си. В дните за помпане отивате в залата само за да вкарате кръв в желаната мускулна група със серии с повече повторения, суперсерии и т.н.

Хранене за сила


Някой не е станал по-голям, хранейки се по-малко. Пресметнете обикновения си калориен прием преди да започнете тази програма и го увеличете с 5-10%. Основното в диетата ви трябва да е достатъчното количество протеин. Препоръчителният хранителен профил е 50% въглехидрати (наблегнете на плодовете и зеленчуците), 30% протеин и 20% мазнини, разделени в 8 хранения. Не забравяйте и протеина на прах, напитките заместители на храна, креатин, глутамин, комбинациите от мултивитамини/мултиминерали.

Основно правило в бодибилдинга и силовия трибой е чистото изпълнение. То трябва да се закон за вас – иначе рискувате прекалено много. През първата седмица открийте максималната си „единица” във всички движения. Не забравяйте, че в силовите дни не тренирате до отказ и не търсите помпане – акцентът е да ангажирате колкото може повече различни мускули, за да подобрите силовото си ниво. А по-силни мускули значи и по-големи мускули. Сега прочетете 9-те стъпки към успеха и се подгответе психически за голямото изпитание.

9-те крачки към развиване на мощ


1. Тренировъчна честота

Тренировките са 4 пъти седмично по системата „2 дена тренирате, ден почивка, 2 дена тренирате, 2 дена почивка”. Така ефикасността, възстановяването и продуктивността са най-големи. Тук тренировъчни дни са понеделник, вторник, четвъртък и петък, но може да използвате и други дни, спазвайки принципа. Понеделник и петък са „силовите” дни, вторник и четвъртък са дните за помпане. През седмицата трябва да имате 3 дни за абсолютна почивка – през тях не правите нищо, дори кардиодейност. Запазете силите си за работните дни.

2 Тренировъчен сплит

Тренирате всяка мускулна група 2 пъти седмично – веднъж силово и веднъж напомпващо. Този сплит се базира на принципа „бутане-теглене” – главните бутащи мускули (гърди, рамене и трицепс) се тренират във вторник и петък, другите – в понеделник и четвъртък.

Гърдите и раменете се тренират само в една тренировка, за да се подлага уязвимата раменна става само 2 дни седмично на директно натоварване. За да натоварвате гърдите и раменете еднакво, през тренировка започвайте ту с едната, ту с другата мускулна група.




Коментари

  • Anonimus
    MuscleMan Здравейте, някой може ли да опише как би изглеждала тази програма по дни и мускулни групи, че се опитах да ги подредя, но нещо не се получава. Благодаря.
    08 Ноември в 13:05
  • Anonimus
    MuscleMan Какви са тези глупости, които се пишат в коментарите??? Никой ли не посещава този форум и да даде смислен отговор?
    09 Ноември в 12:04
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Тренировки
Искам обем, искам Мускулна Маса!

Искам обем, искам Мускулна Маса!

14 Ноември 2017

Три ключа за изграждане на мускулна маса от Арнолд Шварценегер 1. Покачването на чиста мускулна маса не е просто намерение, а по-скоро твърдо убежде...

Зимата, сезонът на мускулната маса!

Зимата, сезонът на мускулната маса!

18 Октомври 2017

Шест месечна програма, която ще ви направи ХЪЛК през зимата За бодибилдърите зимата е наистина добър сезон....

Помощ!  Имам малък прасец...

Помощ! Имам малък прасец...

04 Ноември 2016

Прасецът е един от най – пренебрегваните мускули, той е съставен от група мускули, които са свити в една голя...

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

13 Октомври 2016

Всеки един от нас, дори и да отрича си е мечтал да има огромен бицепс още когато е ходел под масата. Бицепси...