Преса и изправяне с щанга от седеж

➡ Възможности за увеличаване на силата – обща сила на тялото.

➡ Потенциал за изграждане на мускулна маса – цялата коремна област и рамена.

В света на фитнеса има много противоречиви мнения за коремните преси. Коремните преси с тежест над главата ограничават гръбначната флексия, но натоварват значително торса като цяло и усукващите таза флексори.

За да преминете една стъпка напред, това упражнение е страхотен вариант – ще постигнете сила и стабилност на торса и рамената. Избутването на щангата над главата ограничава гръбначната флексия, така характерна за обикновените коремни преси. Това прави упражнението много по-безопасна алтернатива и истинско предизвикателство.

Фермерско издърпване със статично задържане на стойка

➡ Възможности за увеличаване на силата – сила на хвата и стабилност на тялото (подходящи за мъртва тяга и други силови дисциплини).

➡ Потенциал за изграждане на мускулна маса – косвено развитие на мускулатурата на торса.

Статичните упражнения подобряват стабилността на тялото. Тази стабилност е изключително важна, тъй като осигурява на трениращия възможност да поддържа правилна техника и стоеж при тежки базови упражнения като клек, мъртва тяга и различни преси. Колкото по-голяма стабилност има един атлет, толкова по-голям потенциал за подобряване на силата и увеличаване на мускулната маса има той.

Това упражнение е едно от най-добрите, натоварващи тялото по подобен начин. То натоварва статично и коремната област, която фиксира латералната флексия. Заради небалансираното положение на тежестта, мускулатурата на тялото трябва да работи усилено, за да поддържа положението на торса. Това упражнение подобрява и захвата – перфектно асистиращо движение за трениране на стабилност при мъртва тяга с наистина големи тежести.

Небалансирана мъртва тяга

➡ Възможности за увеличаване на силата – стабилност и сила на торса.

➡ Потенциал за изграждане на мускулна маса – косвено развитие на мускулатурата на торса.

Въпреки динамиката си, това упражнение представлява и чудесно изометрично натоварване на торса. Всяка асиметрично разпределена тежест е значително предизвикателство за тялото и небалансираната мъртва тяга е страхотен вариант да разнообразите тренировките си и да подсилите класическото изпълнение на мъртвата тяга.

Паешко подхвърляне на щанга

➡ Възможности за увеличаване на силата – смазваща динамична сила на захвата.

➡ Потенциал за изграждане на мускулна маса – ръце и предмишници.

Това упражнение е страхотен начин да увеличите динамичната сила на своя захват. Препоръчително е да използвате магнезий, за да избегнете наранявания по дланите. Просто вземете щангата с двоен надхват, дръпнете я рязко нагоре колкото е необходимо и я хванете с двоен подхват. Предимство на упражнението е това, че високата ефективност се постига без използването на допълнителни аксесоари (фитили и други).

Въртене на щанга върху стойка над глава

➡ Възможности за увеличаване на силата – повече сила и стабилност на предмишниците и китките при бутащи упражнения.

➡ Потенциал за изграждане на мускулна маса – предмишница и ръце.

Развиването на предмишницата често е проблем, а това е изключително важен фактор при стабилизирането на големи тежести при лег. Това упражнение е един от най-добрите начини да увеличите силата на предмишниците.

Поставете щангата на стойката и я въртете в двете посоки по цялата дължина на рамената на стойката чрез извивки на китките. Това просто ще взриви предмишниците!