10 начина да направите силовата си тренировка по-тонизираща и ефективна

Добавена на 11 Август 2011 | Категория: Статии | Добави в любими

Нека си го кажем. Дори най-отдадените билдъри могат да се отегчат, ако правят едни и същи тренировки всяка седмица. А ако не сте достатъчно мотивирани психически, това неминуемо ще се отрази на физическото ви състояние, тъй като тялото ви ще привикне към еднообразието и няма да се натоварва максимално.

Но има най-различни възможности за разнообразяване на тренировките, така че скуката дори не трябва да бъде опция. Това важи още повече, когато става дума за силовата тренировка. Разнообразието при тренировките с тежести е от изключително значение, а опциите за постигането му са безкрайни- различни видове тренировъчно оборудване, техники на упражнение, последователност и т.н.

Запомнете, че за постигането на успех при силовите тренировки, те трябва да бъдат постоянно подобрявани. За да поддържате постоянно ниво на прогрес и не попадате в застой, то се препоръчва да променяте тренировъчната си програма на всеки 6-8 седмици.

По-долу сме описали 10 начина, чрез които може да разнообразите силовата си тренировка, за да бъдете сигурни, че тялото ви е оптимално натоварено.

Променяйте упражненията си


Лесно е да свикнете с дадени упражнения, които правите отново и отново, но е важно да опитвате нови. Намерете нови методи за трениране на една и съща мускулна група, но по различен начин. Има толкова много различни упражнения, така че лесно може да пробвате нови всяка седмица през цялата година!

Опитайте различно фитнес оборудване


Не се пристрастявайте към машините. Опитайте упражнения с дъмбели, ленти за резистентност, фитнес топка, пудовки и други. Може да извлечете много ползи от тренирането на мускулите по различен и специфичен начин.

Опитайте кръгова тренировка


Този тренировъчен метод изисква от вас да изпълнявате серия от упражнения едно след друго без или с минимална почивка между тях. Вариантите за кръгова тренировка са най-разнообразни. Редувайте мускулните групи, за да избегнете претренирането и контузиите. Например, започнете с упражнение за бицепс, а след него преминете на гърди.

Разнообразявайте последователността на упражненията


Просто променяйте реда на изпълнение на упражненията, за да максимизирате ефективността на тренировъчната си програма.

Променяйте интензивността


Ако обикновено вдигате тежести, които ви изтощават бързо (за по-малко от 8 повторения), намалете килограмите и увеличете броя повторения. По принцип, ефектът от силовата тренировка зависи от общия обем на натоварване, така че невинаги има значение колко повторения правите.

Опитайте суперсерии


Суперсериите представляват последователно изпълнение на 2 серии за антагонистично разположени мускулни групи. Кои мускули са антагонисти? Тези, които извършват противоположни движения. Основни комбинации между мускули антагонисти са: гръдна-гръбна мускулатура, предна-задна част на бедрата, трицепс-бицепс, аддуктори-абдуктори, дълги гръбни мускули-корем и други.

Променяйте скоростта на изпълнение на упражненията


Обикновено за изпълнението на едно повторение са нужни около 8 секунди. Може да промените това и да си дадете 15 секунди за цялата серия. Това ще натовари мускулите по-бързо, ще направите по-малко повторения, но ще почувствате по-голямо напрежение.

Променяйте честотата на тренировките


Увеличете седмичните си тренировки от 3 на 4 или пък обратното - намалете ги. Важно е разнообразието.

Не пренебрегвайте почивката и времето за възстановяване


Понякога ще искате да минимизирате времето за почивка между сериите, а друг път ще се нуждаете от поне 1-2 минути. Трябва да дадете нужната почивка на мускулите ви, за да се възстановят, така че да може ефективно да изпълните следващата си серия. Също така, някои седмици може да имате нужда от няколко дни за възстановяване между тренировките, а през други 48 часа ще са напълно достатъчни.

Помолете за помощ


За да се натоварите до пълния си потенциал, то често ще имате нужда от фитнес партньор, който да ви помогне при последните най-важни и изтощаващи 2-3 повторения.

Пожелаваме ви успех с тренировките. Бъдете постоянно фокусирани върху целта си и не губете мотивация. С постояноството ще дойдат и резултатите!




Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Да се адаптираме към идващите студени месеци!

Да се адаптираме към идващите студени месеци!

19 Септември 2018

Септември и Октомври са месеци, известни със своята неустойчивост и променливост. Един ден слънчевите лъчи са толкова горещи, че ни “хвърлят” в няко...

Как да получим мечтаната ММ (мускулна маса) ?

Как да получим мечтаната ММ (мускулна маса) ?

03 Август 2018

Три ключа за изграждане на мускулна маса от Арнолд Шварценегер 1. Покачването на чиста мускулна маса не е пр...

Холестеролът, битката, която трябва да спечелите!

Холестеролът, битката, която трябва да спечелите!

13 Юли 2018

Според последните проучвания, повече от половината от възрастното население в страната има завишени нива на х...

Пригответе се за тренировка!

Пригответе се за тренировка!

07 Юли 2018

Подготовката за добра тренировка трябва да започне много преди да изпиете предтренировъчните добавки и да стъп...