Ако има човек, който наистина остави голяма следа в света на бодибилдинга, то това е Арнолд Шварценегер. Дори да не сте чували за никой друг от средите на културизма, то за Арнолд сте чували.

Той е известен не само със страхотната си мускулна физика, но и с това, че е голямо вдъхновение за много хора. Неговите легендарни тренировъчни съвети от миналото важат и днес. Ако приемете неговия подход към фитнеса, то ще имате сериозен напредък.

Арнолд е казал: „Ще откриете, както го направих и аз, че фитнесът ви оформя като личност във всеки аспект от живота ви.” Това твърдение до голяма степен обобщава цялостното му отношение към времето прекарано в залата. Според него, за да се видят резултати, трябва да даваш всичко от себе си. „Бодибилдърите, които се насилват, за да отидат до фитнес залата и да тренират, никога няма да имат успеха на тези, които нямат търпение да стъпят там и да изкъртят железата.”- заявява Арнолд за The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.

Хранителен режим

„Културизмът е като всеки друг вид спорт. За да имате успех, трябва да се посветите на 100% в тренировките, диетата и психическата нагласа.”

Философията на Шварценегер е, че културизмът не е едностранно начинание. Ако наистина искате да видите резултати, трябва да се фокусирате във всички три компонента- тренировъчната ви програма, хранителния ви режим и психическия ви подход.

Тренировъчният режим на Арнолд е построен отчасти в зависимост от хранителната му стратегия. Според него, за да се изгради мускул, трябва да се консумират само качествени хранителни вещества. Никога не трябва да се прибягва до нездравословна храна, за да се набавят нужните калории. Ако искате да направите чисти, солидни мускули, ключът е качественото хранене.



Една от най-важните стратегии в програмата на Арнолд за изчистване на мазнините е циклирането на калориите. То включва, както дни с висок прием на калории, така и дни с нисък прием, а това се прави, за да се предоврати забавянето на метаболизма.

Арнолд казва, че всяка нискокалорична диета в дългосрочен план достига точка, след която метаболизмът се забавя и допълнителната загуба на мазнини става невероятно трудно.
Задайте си като цел среден прием на калории за седмицата и след това разпределете дни с висок и нисък прием.

Тренировката

„Последните 3-4 повторения правят така, че мускулът да расте. Точно понасянето на болката от тях отличава шампиона от някой, който не е шампион.”



Натоварването на тялото до границите на възможностите му е най-бързият път към успеха за Арнолд. Той е открил, че резултатите идват, когато вдигаме тежестите с последни сили и преминаваме точката на пречупване.

Арнолд препоръчва 8-12 повторения за упражненията, които натоварват горната част на тялото, и 12-16 повторения при упражненията за долната част на тялото. Той смята, че долните мускули са по-издръжливи, така че могат да устоят на повече натоварване.

Най-добре е начинаещите да правят 12 повторения за всяка част от тялото, а напредналите трябва да се стремят към 20 повторения при всички мускули, с изключение на малките мускулни групи като бицепса и трицепса, които се товарят достатъчно и с 9-10 повторения.



Като допълнение, тренирането на границата на възможностите е задължително според Арнолд. Само при повторение, което изтисква всичко от вас, мускулната тъкан се свива с пълна сила и се получават истинските резултати.

Психическо състояние и възстановяване

„Тренировката ни носи отдушник за потиснатата от стреса енергия и по този начин оформя духа, също както упражненията оформят тялото.”

За Арнолд Шварценегер, тренировката не е само средство за създаване на мускулесто тяло, а по-скоро начин за развиване на човека в по-добра личност. Колкото и да е обичал времето във фитнес залата, той е знаел, че времето за почивка е от жизненоважно значение за успеха. Арнолд е известен с легендарната си издръжливост, но той е знаел къде е тънката линия между достатъчно и твърде много. Ако преминете тази линия, ще претренирате, което не води до успех.



Той препоръчва 48 часа почивка след тренировките за големите мускулни групи и по-малко за малките. Арнолд също смята, че с вдигането на нивото на атлета, неговите възможности се увеличават и той може да върши повече работа с по-малко време за възстановяване, т.е. може да увеличи броя тренировки.

И накрая, Шварценегер вярва, че най-добрият начин за третиране на контузиите е просто да ги предотвратим. Неговите предпазни методи включват загрявка преди тренировката и стречинг (разтягане) след нея.