Четири съвета за изграждане на оформени гърди

Добавена на 02 Февруари 2011 | Категория: Упражнения | Добави в любими
Колко вдигаш? Това е постоянният въпрос, който всички използват, за да премерят своята телесна сила и мъжество във фитнеса.

Въпреки това, в тази статия, се надяваме да насочим вниманието ви към някои от другите фактори за изграждане на чудесно изваяни и впечатляващи гърди с помощта на няколко фитнес съвети и методики.

1. Подходящо ниво на тежест за гърдите


Абсолютните стойности не са ни от полза. Всеки човек е различен, така че как можем да определим златен стандарт или тежест, с която всички да могат да се справят?

Трябва да използваме относителната сила като габарити. Изследване е показало, че средната тежест, която мъж на възраст 20-29 години е нормално да вдигне, е около 106% от неговото тегло, т.е. 106 килограма, ако тежите 100. Признак за голяма сила е, ако вдигате 148% от теглото си.

Цифрите се променят с възрастта. Главният въпрос е в това, че един 100 килограмов мъж може да бута 150 килограма, но същевременно да е по-слаб от друг, който вдига 115, но тежи 70 килограма. По всяка вероятност гърдите на по-лекия мъж ще са нацепени на максимум и ще имат фибри, докато тези на по-тежкия ще са масивни, но не толкова оформени. Според нас мускулната плътност (качество) е по-впечатляващо от мускулната маса (количество).

2. Хоризонтална, горна или долна лежанка?


Хоризонталната и долната лежанка са най-добрият избор, когато става дума за развиване на гръдния кош. Изследванията показват, че няма съществена разлика в горната част на гърдите при натоварване с горна или долна лежанка, но долната им част се влияе по-добре от долна лежанка.
Всъщност, ние ще ви покажем прост пример, който ще ви разясни пренебрегваме горната лежанка.

Легнете на уреда и без никакви тежести си изправете ръцете в стойката, с която вдигате щангата по принцип. Станете, запазвайки тази стойка. Ако сте направили това правилно, ще забележите, че ръцете ви образуват 45 градусов ъгъл над раменете ви. Това означава, че използвате главно предния си делтоиден мускул в това упражнение, ръцете ви са далеч от средната линия, което намалява механичния ливъридж.

Да не говорим, че ръцете ви са над нивото на раменете, което води до всички негативни синдроми, от които страдат много бодибилдъри по света.

Въпреки всичко може да правите горна лежанка, но опирайте щангата до зърната си или малко под тях, и поддържайте лактите по-ниско от рамената.

3. Мускулен баланс


Много мъже се разхождат с прегърбени или заоблени рамене. Това е често срещано при при момчетата, които работят здраво за гърди, а пренебрегват тренировките за гръб. Всъщност изследванията показват, че човек с лоша поза (стойка) е с по-голям риск за проблеми в рамото.

За да имате по-голям гръден кош, работете върху горната част на гърба. Това не само ще създаде баланс, но това действително ще помогне на гърдите ви да изглеждат още по-големи! Освен това тренировката за гръб ще подобри силата ви на лежанката, ще подобри стойката ви и ще предотврати проблеми в рамото ви.

4. Не се пренатоварвайте!


Гърдите не са толкова голяма мускулна група, че да бъдат натоварвани с безбройно много упражнения. Напълно достатъчни ви са около 4 упражнения с по 3 серии, за да изградите нужната маса в гърдите.

В зависимост от индивидуалните ви характеристики може да правите 3 или 5 упражнения, но в никакъв случай не трябва да се изсилвате, защото претренирането е изключително вредно за постигането на вашите цели. Освен всико друго се стремете и да разнообразявате тренировките си. Сменяйте програмата си за гърди през около 2 месеца.




Коментари

  • Anonimus
    nikcyee Съветите които публикувате са чудесни и от полза :),само 1 забележка.Ще е много по добре към всяко упражнение което съветвате да се прави както и за техника на изпълнение,да има картинки,снимки,а в най-добрият вариант и видео :)
    02 Февруари в 16:16
  • Anonimus
    Администратор Благодарим, относно съвета - в момента се дискутира идея как точно да стане това, но до няколко дни ще го има в сайта.

    Поздрави.
    03 Февруари в 09:43
  • Anonimus
    plamen mikinski mnogo polezni saveti blagodaria
    25 Август в 13:33
  • Anonimus
    явор Тези съвети найстина ми харесаха, особено за зависимостта приведени рамене - гръб.
    10 Октомври в 16:13
  • Anonimus
    Milko Защо през 2 месеца да сменям тренировката, аз сяка седмица я правя по различен начин.Пречи ли това
    29 Октомври в 12:07
  • Anonimus
    Stoyan Да интересно 2 месеца е доста дълъг период... но пък какво ли разбирам аз.
    09 Декември в 18:36
  • Anonimus
    Иван 4 години и половина не съм си сменял тренировката за гърди, като през около година г/д като се връщам назад във времето съм добавял или махал по 1 упражнение. От както тренирам никога не съм махал хоризонталната и горната лежанка, в едни и същи серии с едни и същи повторения. За един кратък период от време бях включил долна лежанка на мястото на кросоувъра, като след това отново се върнах на него. От около година горната лежанка я разнообразявам с гилотина на хоризонтална, а от около месец съм включил и пулоувър на мястото на кросоувъра и съм обърнал реда на тренировката тъй като имам леко изоставане на горната част. За 4 години и половина това са всичките ми вариации за гърдите и смея да твърдя, че това е най-добре и най-красиво развитата ми мускулна група. Ако говорим за сила в момента вдигам 140% от личното си тегло на хоризонтална лежанка.
    Да, разнообразието и стресирането на мускула е хубаво нещо, но не е толкова задължително, съдейки по себе си. ;)
    08 Януари в 10:57
  • Anonimus
    dn Разбира се, че има разлика в натоварването на горната част при горна и долна лежанка. Самият мускул се дели на горна и долна част. При упражнения под лек наклон се натоварва повече горната част на гърдите
    08 Януари в 12:51
  • Anonimus
    mandragora ..........и така,целият ви живот минава в блъскане
    12 Октомври в 23:43
  • Anonimus
    donpery85 bravo bravo saita e 4uk samo ako dobavite i snimki ili nekvi kartinki nema da imate gre6ka
    21 Април в 23:02
  • Anonimus
    Joro Кофички,лицеви опори,хор. лег -6-12 повт.
    13 Май в 17:36
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Упражнения
Защо е важен хватът?

Защо е важен хватът?

15 Ноември 2017

Помните ли началото, когато започвахте да тренирате – тогава каквото и да правехте, мускулите ви растяха почти без усилия. Без значение дали сте зн...

Тичане или ходене?

Тичане или ходене?

27 Октомври 2017

Бягането е най-разпространеният вид спорт, който с течение на годините става все по-популярен. Безспорно чове...

Красиви и оформени бедра, мечтата на всяка жена!

Красиви и оформени бедра, мечтата на всяка жена!

02 Юни 2017

Всяка жена иска да има страхотни крака и седалищни мускули, но как да се оформят те, без да станат прекалено ...

Увеличете силата!

Увеличете силата!

16 Май 2017

Почивката е от съществено значение, когато става дума за добиване на повече мускулна сила. Трябва да почивате...