Фаза втора: дни 11-21. През този период повечето билдери трябва да добавят по още 300-500 калории дневно – общо 600-1000 калории повече, отколкото са необходими за поддържане. За да определите нуждите си, използвайте същата формула както във фаза първа (всеки добавя поне по 300, хардгейнърите още по 100, а тези с базов калориен прием 3000 още по 100).

Ако през първата фаза се е появила подкожна мазнина, през втората не трябва да увеличавате калориите. След 21-ия ден изследвайте внимателно физиката си – ако качвате твърде много подкожна мазнина, намалете приема на храна, ограничавайки въглехидратите, а не мазнините или протеина.

Фаза трета: дни 22-90. Първият ден във всяка седмица (започвайки от 22-ия ден), трябва да е денят с повече въглехидрати. Увеличете сложните въглехидрати като кафяв ориз и овесена каша, приемайки допълнителни 200 калории (50г въглехидрати) от такива храни, разхвърлени в първите 4 хранения за деня. Намалете леко приема на протеин и мазнини, за да не се увеличават прекалено много калориите.

Ако подкожната мазнина не е проблем, можете да ядете повече въглехидрати два пъти седмично. Но не прекалявайте – прием на повече въглехидрати веднъж-дваж седмично стимулира мускулния растеж, но преяждането с тях води до по-голямо отлагане на подкожна мазнина. Наблюдавайте физиката си и ако трябва, бъдете готови веднага да внесете промени. Искате ли да намалите подкожната мазнина, свалете 200 калории от въглехидрати в два до четири дена от седмицата. Ако пък смятате, че сте готови за три 30-минутни кардиозанимания седмично, започнете с тях и постепенно ги увеличете до 40 минути всяко, но общият им брой да остане 3 – прекалено кардио пречи на мускулния растеж.

И в 3-месечния, и в 6-месечния хранителен план приемете с 20-30% повече калории дневно, отколкото трябват за поддържане на теглото. Приемът на въглехидрати е сравнително нисък, но достатъчен, за да не се чувствате и изглеждате изтощени. За да избегнете отлагането на мазнини, променяйте количествата въглехидрати дневно.

Със следните седмични стратегии създавате „метаболично объркване”, пречещо на тялото да отложи излишните калории като подкожна мазнина. Променяйки въглехидратния прием всеки ден го карате да гори калории и отложените мазнини, а не да отлага нови. Но количеството въглехидрати, необходими за растеж без при това да се натрупва подкожна мазнина, е строго индивидуално, така че препоръките са принципни. Те за вас може да са идеални, а може и да трябва да внесете корекции в тях според това как изглеждате.

Във всяка от 4-ите хранителни програми общия брой въглехидрати дневно е различен – от 250 до 400г. Протеинът и калориите, необходими за растеж, са достатъчно: във всяка програма той е 320-350г, а калориите са 3700-3900. Това са нуждите на обикновения трениращ за качване на маса – ако усещате обаче, че ви трябват по-малко или повече, яжте същите храни и същия брой хранения, но намалете размера на порциите.

Забележка: целта на 3-месечния план е да качите бързо 5кг мускули с малко подкожна мазнина. Въглехидратите са намалени, но все пак достатъчно, за да растат мускулите. При 6-месечният план те са малко повече. Графата „разнообразие” е в случай, че след 3-4 седмици решите да ускорите прогреса чрез прием на малко повече въглехидрати за една седмица. Ако сте претренирали, трудно се възстановявате от тренировки или сте слаби след всичките тези нисковъглехидратни диети, заредете енергията си с високовъглехидратната седмица.