Хранителни планове за маса (II-ва част)

Добавена на 30 Октомври 2012 | Категория: Хранене | Добави в любими

Фаза втора: дни 11-21. През този период повечето билдери трябва да добавят по още 300-500 калории дневно – общо 600-1000 калории повече, отколкото са необходими за поддържане. За да определите нуждите си, използвайте същата формула както във фаза първа (всеки добавя поне по 300, хардгейнърите още по 100, а тези с базов калориен прием 3000 още по 100).

Ако през първата фаза се е появила подкожна мазнина, през втората не трябва да увеличавате калориите. След 21-ия ден изследвайте внимателно физиката си – ако качвате твърде много подкожна мазнина, намалете приема на храна, ограничавайки въглехидратите, а не мазнините или протеина.

Фаза трета: дни 22-90. Първият ден във всяка седмица (започвайки от 22-ия ден), трябва да е денят с повече въглехидрати. Увеличете сложните въглехидрати като кафяв ориз и овесена каша, приемайки допълнителни 200 калории (50г въглехидрати) от такива храни, разхвърлени в първите 4 хранения за деня. Намалете леко приема на протеин и мазнини, за да не се увеличават прекалено много калориите.

Ако подкожната мазнина не е проблем, можете да ядете повече въглехидрати два пъти седмично. Но не прекалявайте – прием на повече въглехидрати веднъж-дваж седмично стимулира мускулния растеж, но преяждането с тях води до по-голямо отлагане на подкожна мазнина. Наблюдавайте физиката си и ако трябва, бъдете готови веднага да внесете промени. Искате ли да намалите подкожната мазнина, свалете 200 калории от въглехидрати в два до четири дена от седмицата. Ако пък смятате, че сте готови за три 30-минутни кардиозанимания седмично, започнете с тях и постепенно ги увеличете до 40 минути всяко, но общият им брой да остане 3 – прекалено кардио пречи на мускулния растеж.

И в 3-месечния, и в 6-месечния хранителен план приемете с 20-30% повече калории дневно, отколкото трябват за поддържане на теглото. Приемът на въглехидрати е сравнително нисък, но достатъчен, за да не се чувствате и изглеждате изтощени. За да избегнете отлагането на мазнини, променяйте количествата въглехидрати дневно.

Със следните седмични стратегии създавате „метаболично объркване”, пречещо на тялото да отложи излишните калории като подкожна мазнина. Променяйки въглехидратния прием всеки ден го карате да гори калории и отложените мазнини, а не да отлага нови. Но количеството въглехидрати, необходими за растеж без при това да се натрупва подкожна мазнина, е строго индивидуално, така че препоръките са принципни. Те за вас може да са идеални, а може и да трябва да внесете корекции в тях според това как изглеждате.

Във всяка от 4-ите хранителни програми общия брой въглехидрати дневно е различен – от 250 до 400г. Протеинът и калориите, необходими за растеж, са достатъчно: във всяка програма той е 320-350г, а калориите са 3700-3900. Това са нуждите на обикновения трениращ за качване на маса – ако усещате обаче, че ви трябват по-малко или повече, яжте същите храни и същия брой хранения, но намалете размера на порциите.

Забележка: целта на 3-месечния план е да качите бързо 5кг мускули с малко подкожна мазнина. Въглехидратите са намалени, но все пак достатъчно, за да растат мускулите. При 6-месечният план те са малко повече. Графата „разнообразие” е в случай, че след 3-4 седмици решите да ускорите прогреса чрез прием на малко повече въглехидрати за една седмица. Ако сте претренирали, трудно се възстановявате от тренировки или сте слаби след всичките тези нисковъглехидратни диети, заредете енергията си с високовъглехидратната седмица.




Коментари

  • Anonimus
    Satellite television the likes of Paintings also typically offer you the solution of Thanksgiving oil painting, provided that the satellite receiver box is up to date.Quite simply, Night sky painting is usually television's equivalent towards the upgrade from film to high-tech digital cameras.Nevertheless, watching movie or sports occasion within this type of crystal-clear high quality and top-notch multichannel audio might be all it should produce the switch.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310718
    18 Юли в 04:24
  • Anonimus
    Endure, N will try to possess a your hands on Oil Painting not to mention comes your boyfriend's mother. Your girlfriend locates for you landscape oil painting deceased together with your ex-girlfriend internet business bankcard pinned that will the girl skin area.Sister Mike comes Christmas oil painting within the facility, when they have one particular consult with Dexter. Pal Sam shows Dexter your guy have to release facts get and permit him self to discover the light.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310719
    19 Юли в 05:32
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Хранене
Ядките, които да включим към хранителния си режим!

Ядките, които да включим към хранителния си режим!

05 Октомври 2018

Заради своето високо съдържание на мазнини, някога ядките са имали репутацията на храни, които трябва да се избягват ако човек е решил да влиза във ф...

Как да консумираме правилно плодове?

Как да консумираме правилно плодове?

25 Юли 2018

Въпреки че здравословното хранене напоследък е много популярно, трябва да се внимава. Така например храни и н...

Кажете СТОП на стареене с Витамин Е

Кажете СТОП на стареене с Витамин Е

24 Юли 2018

Експертите са единодушни, че витамин Е забавя процесите на стареене благодарение на това, че защитава клеткит...

7 мита за храната, която ядем!

7 мита за храната, която ядем!

06 Юни 2018

Мит № 1: Биохраните са по-полезни от другите Биологичното земеделие е например много полезно за почвата. Но ...