Хиперекстензии (гръбни преси)

Добавена на 30 Септември 2011 | Категория: Упражнения | Добави в любими

Тип : Силово
Основни мускули, извършващи движението : Долна част на гърба
Други мускули, участващи в движението : Глутеуси, седалищни мускули
Екипировка и оборудване : Уред за хиперекстензии
Ниво : Начинаещи
Движение : Дърпане

Начин на изпълнение


➡ Лягате на пейката, лежанката или машината (каквото ползвате) и застопорявате крака. Изпъвате тялото си и поставяте ръце на тила (тук е момента да вземете диска от земята или някой да Ви подаде “EZ” лоста зад главата).

➡ Плавно се отпускате (без резки движения, особено при изпълнение с допълнителна тежест) надолу, движейки се само в кръста.

➡ Започвате да повдигате корпуса на тялото си, дотам, докъдето Ви е възможно.

➡ В горна фаза на движение задържате за миг, след което спускате в долна фаза.


Забележки


➡ По принцип хиперекстензията е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на допълнително утежнение и при рязко изпълнение. Травми при това упражнение се получават доста рядко.

➡ Легнете така, че горната част на тялото Ви да остане във въздуха. Трябва да можете да я движите свободно без да усещате ограничения от лежанката.

➡ Ако изпълнявате хиперекстензията на лежанка или в домашни условия, задължително фиксирайте краката по подходящ начин. Най-добре използвайте партньор, който да ги крепи.

➡ Използвайте достатъчно висока лежанка. Ниската лежанка ще Ви попречи да навеждате тялото си надолу и ще скъси доста амплитудата на движение. Ако изпълнявате в домашни условия, можете да използвате маса. Може да правите хиперекстензия на
леглото, но само ако то е достатъчно високо.

➡ Не правете разгъването рязко, особено ако използвате допълнителна тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Ако държите да използвате утежнение, нека то да бъде минимално. Що се отнася до скоростта на изпълнение - тя трябва да бъде умерена - нито прекалено бавно, нито пък рязко.




Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Упражнения
Защо е важен хватът?

Защо е важен хватът?

15 Ноември 2017

Помните ли началото, когато започвахте да тренирате – тогава каквото и да правехте, мускулите ви растяха почти без усилия. Без значение дали сте зн...

Тичане или ходене?

Тичане или ходене?

27 Октомври 2017

Бягането е най-разпространеният вид спорт, който с течение на годините става все по-популярен. Безспорно чове...

Красиви и оформени бедра, мечтата на всяка жена!

Красиви и оформени бедра, мечтата на всяка жена!

02 Юни 2017

Всяка жена иска да има страхотни крака и седалищни мускули, но как да се оформят те, без да станат прекалено ...

Увеличете силата!

Увеличете силата!

16 Май 2017

Почивката е от съществено значение, когато става дума за добиване на повече мускулна сила. Трябва да почивате...