Хиперекстензии (гръбни преси)

Добавена на 30 Септември 2011 | Категория: Упражнения | Добави в любими

Тип : Силово
Основни мускули, извършващи движението : Долна част на гърба
Други мускули, участващи в движението : Глутеуси, седалищни мускули
Екипировка и оборудване : Уред за хиперекстензии
Ниво : Начинаещи
Движение : Дърпане

Начин на изпълнение


➡ Лягате на пейката, лежанката или машината (каквото ползвате) и застопорявате крака. Изпъвате тялото си и поставяте ръце на тила (тук е момента да вземете диска от земята или някой да Ви подаде “EZ” лоста зад главата).

➡ Плавно се отпускате (без резки движения, особено при изпълнение с допълнителна тежест) надолу, движейки се само в кръста.

➡ Започвате да повдигате корпуса на тялото си, дотам, докъдето Ви е възможно.

➡ В горна фаза на движение задържате за миг, след което спускате в долна фаза.


Забележки


➡ По принцип хиперекстензията е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на допълнително утежнение и при рязко изпълнение. Травми при това упражнение се получават доста рядко.

➡ Легнете така, че горната част на тялото Ви да остане във въздуха. Трябва да можете да я движите свободно без да усещате ограничения от лежанката.

➡ Ако изпълнявате хиперекстензията на лежанка или в домашни условия, задължително фиксирайте краката по подходящ начин. Най-добре използвайте партньор, който да ги крепи.

➡ Използвайте достатъчно висока лежанка. Ниската лежанка ще Ви попречи да навеждате тялото си надолу и ще скъси доста амплитудата на движение. Ако изпълнявате в домашни условия, можете да използвате маса. Може да правите хиперекстензия на
леглото, но само ако то е достатъчно високо.

➡ Не правете разгъването рязко, особено ако използвате допълнителна тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Ако държите да използвате утежнение, нека то да бъде минимално. Що се отнася до скоростта на изпълнение - тя трябва да бъде умерена - нито прекалено бавно, нито пък рязко.




Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Упражнения
Красиви и оформени бедра, мечтата на всяка жена!

Красиви и оформени бедра, мечтата на всяка жена!

02 Юни 2017

Всяка жена иска да има страхотни крака и седалищни мускули, но как да се оформят те, без да станат прекалено масивни и грубовати? Ако квадрицепсите ...

Увеличете силата!

Увеличете силата!

16 Май 2017

Почивката е от съществено значение, когато става дума за добиване на повече мускулна сила. Трябва да почивате...

ГИГАНТСКИ серии само за напреднали!

ГИГАНТСКИ серии само за напреднали!

17 Януари 2017

Аксиомата, по която тренират повечето съвременни културисти, е формулирана доста отдавна от Джо Уидър: Не е в...

Упражнение за красиво дупе, хайде, дами, вие сте!

Упражнение за красиво дупе, хайде, дами, вие сте!

30 Ноември 2016

Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) Глутеус мостът е упражнение за оформяне на седали...