Формулата на успеха

Добавена на 25 Април 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

Използвайте интензивността и времето за по-големи мускулни обеми


ВЪПРОС: Обикновено често се споменава за тренировки с увеличена интензивност и обем. Може ли да формулирате тези понятия и да обясните как те взаимодействат, за да извлечем мечтаните тренировъчни резултати?

ОТГОВОР Дефиницията на интензивността и обема на тренировката изразен в продължителността на времето не е лесна работа, тъй като различни източници предлагат различни обяснения. Параметрите, които съставят тези термини са по-конкретни и въпреки, че терминологията може да бъде в известна степен двусмислена ще се опитаме в крайна сметка нещата да се изяснят. Разбирането на взаимната връзка между интензивността и обема ще ви помогне да разберете защо те са решаващите елементи във вашата тренировка.

Интензивността е директно свързана със 1МП – 1 максимално повторение е най-голямата тежест, която можете да повдигнете в едно повторение и само веднъж в този момент. Интензивността се увеличава, когато тежестта в едно упражнение се покачва и доближава вашият 1МП. Нещо повече, интензивността е свързана с времето – времето между повторенията, сериите и упражненията. Колкото времето за почивка намалява, толкова интензивността се увеличава.

Почивката между сериите е изключително сериозна и тя влияе върху интензивността, но при нея съществуват известни граници от 30 секунди до 3 минути (от 60 до 90 секунди е нормата). Общо взето колкото по-тежко тренирате, от толкова по-дълги почивки се нуждаете, ако вашата цел е максимално възстановяване между сериите. Почивките между повторенията са много по-трудни за промяна, но вие може да променяте скоростта на вдигане до известна степен без да губите контрол върху тежестта. Незначителни промени във времето за почивка, независимо дали са между сериите или повторенията може да имат значителен ефект върху интензивността на тренировката и мускулното напомпване, което получавате. Обема на тренировката може да се разглежда и като цялата работа извършена по време на тренировка или като общото количество повдигнати тежести. Един лесен начин да се измери обема е като умножим работната тежест по броя повторения и броя на сериите (тежестта х повторенията х сериите).

Защо работата до отказ е добра?


Историята и опита показват, че повторенията в границите от 6 до 10 въздействат най-добре за увеличаване на мускулните размери и обеми. Също така тренировката до отказ е един отличен начин за стимулиране на мускулната хипертрофия, като изморява максимален брой мускулни фибри. Разбира се най-успелите културисти научават какво работи най-добре за тях като манипулират интензивността и обема на тренировките си. Следователно изборът на тренировъчно натоварване, което позволява най-малко 6, но не повече от 10 повторения не само ще осигури най-добрите тренировъчни стимули, но също така ще комплектова и първите две неизвестни от уравнението за обема на тренировката. Единственото оставащо за попълване е броят на сериите.

Изпълняването на определен брой серии е строго индивидуално в зависимост от възможностите за възстановяване, но по принцип се правят от 3 до 5 серии от по-напредналите билдъри. Разбира се, това зависи и от броя на упражненията, които правите за определена мускулна група. Ако правите 3 упражнения, то можете да изпълнявате 5 серии. Ако обаче правите 5 упражнения, то ще трябва да спрете, може би, на 3 работни серии. И в двата случая обема на тренировка е равностоен – 15 серии с еднакъв брой повторения и тежести. Начинаещите би следвало да започнат с общо от 6 до 9 серии за мускулна група (2 упражнения по 3 серии).

В резюме, добавянето на натоварване или намаляването на почивките (или и двете) увеличават интензивността. Обемът се променя като сменяме натоварването, повторенията и/или сериите. Малки модификации на тези параметри водят до промяна в тренировъчната интензивност без да се прави компромис с принципите за изграждане на мускулна маса.




Коментари

  • Anonimus
    ilian iskam da popitam v tezi seii vlizat li zagrqvashti i kolko zagrqvashti dapravim za uprajnenie
    25 Април в 12:02
  • Anonimus
    Администратор Това са само работните серии. Задължително е да се направи поне по 1 загряваща серия и една вработваща, за основните упражнения, които трябва да се изпълняват в началото на тренировката.
    25 Април в 12:43
  • Anonimus
    Padreto Добра статия!
    Но според мен дори и за начинаищи 6-9 серии са малко за мускулна група. Това е подходящо само за първите 3-4 седмици .Като се има предвид ,че преди това поне 2 седмици са се правели общи тренировки за цялото тяло. След това е хубаво да ги качът на 10-12 за големите мускулни групи ,а за малките да си останат такива - трицепс 9 , бицепс 6 :)
    12 Май в 15:00
  • Anonimus
    Rather than to the boys and girls are extremely sensitive than men. They really like to fashion solutions, they tend to favor a stylish dress and other accessories. With Oakley sunglasses lady invention, it is found that women now correctly temperament improve their beauty. Even so, Discount Sunglasses may become the most sought-after eyewear additional products, there are also affordable replica or copy number.
    sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320627
    27 Юни в 03:30
  • Anonimus

    There have been numerous online printing companies recently enter the already crowded Australian canvas printing market. Many of these companies are in a race to produce the cheapest possible Photo to Painting. No service, no support, and low quality. We're going the other way – towards a higher quality product, a better level of support, and guaranteed satisfaction with your Christianity oil paintings. Whenever you order a canvas photo print with Print My Canvas, you have a product professional calibrated, printed, stretched, approved and packed – and we guarantee satisfaction with your Wassily Kandinsky. We make use of the highest quality materials available, including Canvas premium-weave canvas and Epson 9900-series printers, to create a long-lasting, archival-grade photo on canvas print.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330710
    10 Юли в 13:16
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Има ли болка, няма растеж!

Има ли болка, няма растеж!

05 Юни 2018

Ако в началото на тренировката Ви се появи остра болка в рамото, лакътя или коляното и след това постепенно спадне (може дори да изчезне) след няколк...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...