Тройно натоварване

Добавена на 26 Март 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

Как да използваме принципите на Джо Уидър: върхова концентрация, продължително натоварване и изо-теншън за достигане максимума на мускулния растеж



Принципите на Уидър за продължителното натоварване, върховата контракция и изо-теншън са три от най-ефективните оръжия в арсенала на билдърите. В тази статия ще дефинираме тези три важни тренировъчни техники и ще посочим, как да бъдат използвани за увеличаване на мускулните обеми, релеф и плътност.

Върхова контракция


Свийте ръката си от напълно разгънато положение, до напълно свито. Без да усетите вашите мускулни фибри се скъсяват, за да направят мускула още по-твърд. Ако държите ръката стегната достатъчно дълго, ще почувствате лека болка, говореща за това, колко здраво са напрегнати мускулните фибри.

Това е пример доказващ, че мускулът се натоварва най-много в крайната фаза на съкращението. На тази основа работи и принципът на върхова контракция – когато мускулът е максимално съкратен, тогава миофибрилите са напълно съкратени.

Не всяко упражнение позволява да се приложи принципът и съответно максимално натоварване върху мускула, когато той е максимално съкратен. Базови упражнения като клек, бенч прес и раменни преси не позволяват това. От друга страна повечето упражнения за широкия гръбен мускул (придърпване на скрипец, гребане, набиране) позволяват да се прилага върхова контракция. Други движения, при които много добре се прилага върхова контракция са: разтваряне на ръцете встрани за рамене, повечето бицепсови сгъвания, трицепсовите разгъвания, изправянето на пръсти за прасци, бедрените разгъвания и сгъвания, пек дек флайс, кросоувър, повдигане на раменете за трапец.

При пълното съкращаване на мускула при всяко от тези упражнения, задръжте тежестта в най-горно положение за 3 до 5 секунди и така ще натоварите допълнително работещия мускул. За да насочите правилно натоварването, най-добре е да се използват дъмбели, а когато се работи на машина да се работи с единия крак или ръка. Трябва да се избягва съкращаването на асистиращи или допълнителни мускулни групи, които тялото неволно включва, за да улесни движението.

Принципът стимулира растежа и развива плътността и твърдостта на мускула. Съчетан с добра диета той води до обрисуването и изчистването на мускула. Поради тази причина се използва в предсъстезателната подготовка на много професионални състезатели.

Продължително натоварване


Отново свийте ръката до пълна контракция. Не усещате напрежение до момента, когато достигнете до пълното съкращаване в горно положение. Сега върнете ръката обратно в изходното положение. Стегнете бицепса и докато го държите стегнат, бавно свийте ръката до пълно свито положение. Дори без тежест се чувства разликата, когато мускулът е напрегнат.

Това е един пример доказващ, че продължителното напрежение в мускула води до по-добро натоварване. Ето защо принципът на Джо Уидър за продължителното напрежение предписва предписва упражненията да бъдат изпълнявани бавно, като напрежението е насочено към работещата мускулна група.

Принципът е трудно приложим при базовите като клек и мъртва тяга, но може да се приложи при много други. Той е твърде ефективен при изолираните упражнения, като трицепсово разгъване на скрипец, бедрени разгъвания, концентрирано сгъване и коремни преси.

Стегнете мускула, който ще работите преди започване на упражнението и го дръжте напрегнат по време на цялото упражнение. Нека да чувствате натоварването във всеки сантиметър от движението. Ще бъдете принуден да използвате стриктна форма, няма да можете да използвате голяма тежест, но затова пък цялото натоварване ще бъде насочено към тренираната мускулна група.

Продължителното напрежение е един отличен метод за развитие на релефа и детайлите в мускулатурата. Той е предпочитан метод от културистите, които се готвят за състезание. Но така също се използва от средно напредналите и напреднали билдъри през цялостната им подготовка.

Изо-теншън


Този път свийте ръката наполовина и стегнете бицепса. Задръжте така за 10 секунди. След това свийте напълно ръката и задръжте за още 10 секунди. При всяка позиция вие чувствате мускула по-различно и ако стягате здраво ще усетите лека умора в ръцете.

Повторете описаният метод 4 пъти и ще сте приложили методът изо-теншън. В действителност всяка мускулна група може да бъде допълнително натоварена след серията за нея със стягане наподобяващо позинг. Постепенно можете да увеличавате броя на сериите – стяганията и продължителността на времето, в което поддържате позата достигайки до 20 секунди.

Методът повишава релефа, дефиницията и твърдостта на мускула, а така също подобрява нервно-мускулната кординация. Изо-теншънът е техника за културистите-състезатели, защото с негова помощ те едновременно оттренират позите и донатоварват мускула след една тежка серия. Трикратният Мр. Олимпия Франк Зейн постига своя качествен релеф с помощта на изо-теншън, задържайки във всяка поза от 30 до 60 секунди.

Дали сте състезател или не, техниката е отличен начин да се тонизира мускулатурата при домашни условия или в залата. Изо-теншън може да се изпълнява между сериите. Също така, може да бъде изпълняван извън залата, по всяко време и навсякъде. Дори когато сте на работа или в училище можете да го прилагате напрягайки различните мускулни групи.

Изо-теншън за всички мускулни групи


Ръце – Бицепсите могат да бъдат напрегнати в двойна бицепсова поза или самостоятелно, като се имитира движението сгъване с дъмбел. Трицепсите се натоварват най-добре, като се следва пътя на движението трицепсово разгъване скрипец. Може да се изпълнява и с една ръка.

Рамене – Всяка една от трите глави на делтоидния мускул може да се натовари чрез повдигането на ръцете отпред, встрани или под наклон. За трапеца се повдигат раменете нагоре.

Гърди – Гръдните мускули най-добре се натоварват, като се прави най-мускулестата поза (бичата поза) или двете ръце се събират пред тялото и се напряга цялата мускулатура. Като повдигате или отпускате ръцете надолу натоварването може да се измести съответно върху горната или долната част на гърдите.

Гръб – Широкият гръбен мускул може да се натоварва, като се изпълнява позата „най-широко гръб” или при имитиране на движението гребане. Мускулите на кръста са трудни за стягане, но с практиката те могат да бъдат стегнати в комбинация с глутеусите (седалищните мускули).

Коремна преса – Коремните мускули най-добре се натоварват, когато сте седнал или легнал по гръб. Напрягането им през деня е добра техника за изчистването на тази зона и оформянето на тясна талия.

Крака – Четириглавият бедрен мускул се натоварва най-добре като се изнесе единият крак напред и се стегне мускула. От седеж може да се имитира движението „бедрено разгъване”. Задната група се напряга при сгъване на подбедрицата, а прасците при изправяне на пръсти или отвеждане нагоре на стъпалото. Изо-теншън методът е много ефективен при бедрата, защото ги изненадва с една стационарна работа.




Коментари

  • Anonimus
    Oakley sunglasses can purchase numerous shapes lines within a certain range. Whether generations, changing style glasses, Oakley has remained on major. Therefore, access to a set of agreed Oakley Sunglasses sunglasses. You will be amazed to see that you are no longer the center of attraction wall flower Still. Cheap Sunglasses actual name and style, elegant chic and stylish. These will help you to obtain the most charming appearance from the actual population may be separate from you.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320625
    25 Юни в 03:45
  • Anonimus
    There are ways to stop from a real fake. Focus DetailsManufacturers do not have the skills or time to Replica Handbags, wallets and luggage, fully replicate the authentic items. More likely, they are not only produces fake Louis Vuitton, but the other false merchandise. Always foolproof clue is to see whether the pattern of LV lined up, the whole mosaic. This is a fake manufacturers always falter, just can not get a consistent Louis Vuitton Damier Azur Canvas. Stitching is also a problem, those who can not seem to get. As soon as the label on the handle stitching hearts of view, they have the same circulation. If you want to be sure, Louis Vuitton Damier Azur Canvas and purses have become more complex.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330629
    29 Юни в 08:12
  • Anonimus
    Projects are available for each category of the highest quality: luxury Italian leather's natural texture, fine soft port leather trim, custom hardware hardware and metal zipper, hand-finishing of the dark brown raw leather trimming. Crosby Series appearance of modern and mature, but not so severe officials, delegates product is a soft carrying Louis Vuitton Handbags. Two corner detail beautifully designed, it is the heart and the desire.Products included Bleecker traditional weekend bags and Louis Vuitton Monogram Multicolore, minimize the use of metal hardware, it uses a simple design inspired by the historic coach. While the new design changed little, but shows the attention to detail: for example, Louis Vuitton Fall Winter 2012, top Italian suede, feel wonderful, easy to fade in contact with the body parts are also used to improve the light leather.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330630
    30 Юни в 06:19
  • Anonimus
    Now is the time set aside to work when charging, even for a short holiday is not bad. However, it must go to a chic, practical and stylish bag less. Of course, to choose their own travel packages, they have to see their needs and personal style. COACH Men series for different men.the latest series of tough urban commuter handsome Wholesale Louis Vuitton high-quality leather light some good choice, can be used as a briefcase or bag. If you want to steal a business trip two days to relax, then it is a good choice. I feel like Hollywood stars who used Louis Vuitton Monogram Vernis, large size and beautiful color contrast, fashion sense.If a holiday travel, luggage is a must, even if a plane can be transported, but also more easily access and coating is Louis Vuitton Messenger.of durable canvas and leather trim, but can be used as hand luggage.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330701
    01 Юли в 06:54
  • Anonimus
    The people of the United States is how to choose their first baby boomer presidents, the third youngest Oil Painting, only the governor of a small state second, carrying more than an ocean liner luggage? Opinion polls show voters, the economy of the country is currently the biggest problem, followed by the deficit and health care, Impressionist Van Gogh painting, happy, the character issue trailing.tears painting, I hope my father looked down on my pride. What a wonderful. In the crowd, millions of people like they do their part. Must now prove them right. I started to say, "on this day, abstract Georgia O'Keeffe paintings, full of hope and courage of the heartsit is the place, I received the good habits, I took the oath of office as attorney general in sixteen years ago, I announced that the president thirteen months ago. We walked on stage to the Gore couples and those full of bustling streets.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330709
    09 Юли в 17:34
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Фитнесът, как започна всичко?

Фитнесът, как започна всичко?

20 Юли 2016

Да започнем с един интересен и малко известен факт. Намирате ли нещо общо между камбаните и дъмбелите? Общото е, че първият дъмбел е направен от ...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...