Три нови начина да увеличите мускулната си маса

Добавена на 14 Декември 2010 | Категория: Статии | Добави в любими

Мускулна цел номер 1- Вдигане на тежести с висок интензитет


Вдигайте, докато мускулите ви буквално откажат и трябва партньорът ви във фитнеса да ви помага за последното повторение. Натоварването на 100% във всяка серия е най-важният фактор в изграждането на мускулната маса и сила.

Тренирането до това състояние, в което е невъзможно да направите повторение без чужда помощ, въпреки че давате всичко от себе си, ви помага да преминете „точката на пробив”, а тя е тази граница, чието преминаване ви стимулира да растете. След като преминете тази точка на пробив, резултатите ви ще се подобрят драматично. Колкото по-често преминавате тази граница на натоварване, толкова повече почивка ще ви е необходима.

Методи, с които може да експериментирате? Всичко, което прави тренировката ви по-тежка, ще въде крачка в правилната посока. Повишаването на интензивността на тренировките ви може да стане по 3 начина:

1) С постепенно увеличиване на тежестите, които вдигате.

2) Чрез постепенно намаляване на времето, което ви е нужно за пълноценна тренировка, т.е. чрез намаляване почивката между отделните серии.

3) Чрез преминаване границата на пълната умора при всяка серия.

Тренировките с висок интензитет са много тежки, което е причината да не могат да се извършват в дълъг периот от време. Докато не ги опитате, няма да може да ги оцените.

Мускулна цел 2 - увеличаване на кардиото


Увеличавайте продължителността на спринта си или разстоянието на джогинга си с всяка тренировка. Това е много добра стратегия, която изгаря мазнините, тя е по-полезна от онази, при която редувате високоинтензивно с нискоинтензивно кардио.

Бягайте 10-15 минути в края или началото на всяка силова тренировка, а може едновременно и в началото, и в края, ако се нуждаете от по-агресивна стратегия за изгаряне на мазнините. В нетренировъчните дни може да правите по-дълги кардио тренировки.

Методи, с които може да експериментирате? Започнете да бягате със скорост от около 8 километра в час и я увеличавайте с още 0.8 км/час на всяка минута. След 10 минути ще използвате около 75% от капацитета на вашето сърце и ще бягате с около 16 км/час. Това е голямo предизвикателство и ще ви отнеме няколко седмици или месеци, за да може да го вършите оптимално, ако не сте в добра кардио кондиция. Като модифицирана версия на тази тренировка можете да практикувате варианта с увеличаване скоростта с 1.5 км/час на всеки 2-3 минути.

Тази кардио тренировка е напредничава и предизвикателна. Тя може да бъде много стимулираща и е чудесен начин да подобрите метаболизма си, да имате нисък процент мазнини. Всичко това е фактор, който стимулира максимален мускулен растеж.

Мускулна цел 3 - специализиране върху определена част от тялото за период от време


Колкото по-дълго сте тренирали, толкова по-трудно става качването на повече мускулна маса. Специализацията в отделна част от тялото за определен период от време решава този проблем.

Насочете вниманието за не повече от 3 седмица само на една част от тялото си. Примерно правете тренировки само за гърди в периот от максимум 3 седмици. По 2 упражнения 3 пъти в седмицата. Примерно- хоризонтална лежанка и горна лежанка в понеделник, долна лежанка и кофички в сряда, кросоувър и пулоувър в петък.

След този период от 3 седмици дайте почивка от поне 7 дни на мускулната група, над която сте работили в този период.




Коментари

  • Anonimus
    stefan Ама това на всяка серия ли бе? Аз няма да издържа и 10 минути.
    11 Март в 22:10
  • Anonimus
    mitko Ще издържиш...зависи колко ти е стажа и от това колко и как почиваш и възстановяваш =) отделно ако приемаш някакви добавки за сила и енергия =)
    11 Април в 16:07
  • Anonimus
    danny А вторника и четвъртъка мога ли да си тренирам останалите групи ?
    14 Април в 23:27
  • Anonimus
    Smc Аз всяка серия я карам до отказ на мускула от 6 до 8 повторения и съм много доволен. Издържам си до края на тренировката и тренирам 4 пъти седмично :)
    15 Април в 07:05
  • Anonimus
    marto muskolna cel nomer 3 mi haresa ,trqbva da q probvam. Vsqka muskolna grupa po 2 vmesto po 3 sedmici schte mi trqbvat 14 sedmici za vsi4ki.Estestveno trqbva da se stresira samiq muskol za da raste.
    23 Юни в 15:47
  • Anonimus
    корлеоне "Резултатите ще се подобрят драматично" - драматично означава, че ще се подобрят отрицателно ли :D Как може да пишете подобни глупости. Драматично щели да се подобрят :X Пълна драма.
    28 Август в 13:07
  • Anonimus
    Y.Yordanov За мускулна цел 3 може ли през другите дни от седмицата да тренирам останалите мускулни групи или трябва тези 3 седмици да бъдат отделени единствено и само за гърдите, защото през това време другите групи ще изостанат. Не е ли тъка?
    02 Октомври в 11:50
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Нужен ли е чийтинга по време на тренировка?

Нужен ли е чийтинга по време на тренировка?

15 Октомври 2017

Хората казват, че с измама не може да се просперира и върви напред, и че хората, които мамят, всъщност лъжат себе си. Трябва да проверим дали това е в...

Анаболен прозорец - част 2

Анаболен прозорец - част 2

14 Октомври 2017

За да държите анаболния си прозорец отворен, е необходима висококалорична хранителна програма – тялото ви тряб...

Анаболен прозорец - част 1

Анаболен прозорец - част 1

08 Октомври 2017

Чували сте стария израз „Времето е всичко”, нали? Тази поговорка е най-вярна, когато става въпрос за протеино-...

Сбогувайте се с глада за сладко

Сбогувайте се с глада за сладко

07 Октомври 2017

Гимнема Силвестре е билка с произход от тропическите гори на Южна и Централна Индия. Дъвченето на листата поти...