Три нови начина да увеличите мускулната си маса

Добавена на 14 Декември 2010 | Категория: Статии | Добави в любими

Мускулна цел номер 1- Вдигане на тежести с висок интензитет


Вдигайте, докато мускулите ви буквално откажат и трябва партньорът ви във фитнеса да ви помага за последното повторение. Натоварването на 100% във всяка серия е най-важният фактор в изграждането на мускулната маса и сила.

Тренирането до това състояние, в което е невъзможно да направите повторение без чужда помощ, въпреки че давате всичко от себе си, ви помага да преминете „точката на пробив”, а тя е тази граница, чието преминаване ви стимулира да растете. След като преминете тази точка на пробив, резултатите ви ще се подобрят драматично. Колкото по-често преминавате тази граница на натоварване, толкова повече почивка ще ви е необходима.

Методи, с които може да експериментирате? Всичко, което прави тренировката ви по-тежка, ще въде крачка в правилната посока. Повишаването на интензивността на тренировките ви може да стане по 3 начина:

1) С постепенно увеличиване на тежестите, които вдигате.

2) Чрез постепенно намаляване на времето, което ви е нужно за пълноценна тренировка, т.е. чрез намаляване почивката между отделните серии.

3) Чрез преминаване границата на пълната умора при всяка серия.

Тренировките с висок интензитет са много тежки, което е причината да не могат да се извършват в дълъг периот от време. Докато не ги опитате, няма да може да ги оцените.

Мускулна цел 2 - увеличаване на кардиото


Увеличавайте продължителността на спринта си или разстоянието на джогинга си с всяка тренировка. Това е много добра стратегия, която изгаря мазнините, тя е по-полезна от онази, при която редувате високоинтензивно с нискоинтензивно кардио.

Бягайте 10-15 минути в края или началото на всяка силова тренировка, а може едновременно и в началото, и в края, ако се нуждаете от по-агресивна стратегия за изгаряне на мазнините. В нетренировъчните дни може да правите по-дълги кардио тренировки.

Методи, с които може да експериментирате? Започнете да бягате със скорост от около 8 километра в час и я увеличавайте с още 0.8 км/час на всяка минута. След 10 минути ще използвате около 75% от капацитета на вашето сърце и ще бягате с около 16 км/час. Това е голямo предизвикателство и ще ви отнеме няколко седмици или месеци, за да може да го вършите оптимално, ако не сте в добра кардио кондиция. Като модифицирана версия на тази тренировка можете да практикувате варианта с увеличаване скоростта с 1.5 км/час на всеки 2-3 минути.

Тази кардио тренировка е напредничава и предизвикателна. Тя може да бъде много стимулираща и е чудесен начин да подобрите метаболизма си, да имате нисък процент мазнини. Всичко това е фактор, който стимулира максимален мускулен растеж.

Мускулна цел 3 - специализиране върху определена част от тялото за период от време


Колкото по-дълго сте тренирали, толкова по-трудно става качването на повече мускулна маса. Специализацията в отделна част от тялото за определен период от време решава този проблем.

Насочете вниманието за не повече от 3 седмица само на една част от тялото си. Примерно правете тренировки само за гърди в периот от максимум 3 седмици. По 2 упражнения 3 пъти в седмицата. Примерно- хоризонтална лежанка и горна лежанка в понеделник, долна лежанка и кофички в сряда, кросоувър и пулоувър в петък.

След този период от 3 седмици дайте почивка от поне 7 дни на мускулната група, над която сте работили в този период.




Коментари

  • Anonimus
    stefan Ама това на всяка серия ли бе? Аз няма да издържа и 10 минути.
    11 Март в 22:10
  • Anonimus
    mitko Ще издържиш...зависи колко ти е стажа и от това колко и как почиваш и възстановяваш =) отделно ако приемаш някакви добавки за сила и енергия =)
    11 Април в 16:07
  • Anonimus
    danny А вторника и четвъртъка мога ли да си тренирам останалите групи ?
    14 Април в 23:27
  • Anonimus
    Smc Аз всяка серия я карам до отказ на мускула от 6 до 8 повторения и съм много доволен. Издържам си до края на тренировката и тренирам 4 пъти седмично :)
    15 Април в 07:05
  • Anonimus
    marto muskolna cel nomer 3 mi haresa ,trqbva da q probvam. Vsqka muskolna grupa po 2 vmesto po 3 sedmici schte mi trqbvat 14 sedmici za vsi4ki.Estestveno trqbva da se stresira samiq muskol za da raste.
    23 Юни в 15:47
  • Anonimus
    корлеоне "Резултатите ще се подобрят драматично" - драматично означава, че ще се подобрят отрицателно ли :D Как може да пишете подобни глупости. Драматично щели да се подобрят :X Пълна драма.
    28 Август в 13:07
  • Anonimus
    Y.Yordanov За мускулна цел 3 може ли през другите дни от седмицата да тренирам останалите мускулни групи или трябва тези 3 седмици да бъдат отделени единствено и само за гърдите, защото през това време другите групи ще изостанат. Не е ли тъка?
    02 Октомври в 11:50
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Интересна комбинация за повече енергия и горене на мазнини!

Интересна комбинация за повече енергия и горене на мазнини!

22 Април 2018

Коензим Q10 Коензим Q10, повишава производството на енергия в тялото, което ви зарежда за през деня и по време на тренировките. Едно изследване в Уни...

Чай за намаляване на стреса!

Чай за намаляване на стреса!

21 Април 2018

Намалете нивата на кортизола с няколко чаши от напитката на баба Вече трябва да сте разбрали с вредите, които...

Кога е най - удачно да тренираме?

Кога е най - удачно да тренираме?

19 Април 2018

Кое време в денонощието се смята за оптимално за провеждане на една тренировка? Активността на човешкия орган...

На пътеката или навън?

На пътеката или навън?

15 Април 2018

Има някои научни доказателства за това, че бягането навън изгаря повече калории от това на закрито. Все пак им...