Тренировъчен принцип на редуващите се серии

Добавена на 25 Март 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

Днес е поредната тренировка в която трябва да тренираш гърди и коремна преса. Неизменно достигаш до момента, в който трябва да стартираш с упражненията за корем, но вече се чувстваш достатъчно изморен и отегчен от всичките тежки серии за гърди. В края на краищата сериите за коремна преса се превръщат в нещо подобно на лекарство с лош вкус – ти трябва да го изпиеш, ако искаш да оздравееш.

В един такъв момент, когато се чувстваш тотално изчерпан, и всяка следваща тренировка за гърди и корем се превръща в мъка, на помощ идват редуващите се серии. С тяхна помощ можете да се отървете от скуката и умората и което е по-важно те могат да ви осигурят резултати – за половината време! Какво представляват в действителност редуващите се серии? Работа между сериите. Когато ги използвате вие ще можете да направите 20 серии за коремна преса без изобщо да забележите, че сте направили толкова много.

Нека се върнем на примера с тренировката за гърди и корем в един. Планът ви за денят е да тренирате гърдите и коремната преса в 12-15 серии. Вместо да се тормозите в края на тренировката над пресата вие я изтегляте между сериите за гърди.

Ето каква е процедурата: след като загреете на лежанката започвате обичайната си тренировка за гърди с избутване щанга от хоризонтален лег. След като направите две серии на лежанката, правите една серия за коремната преса. Така продължавате и през останалата част от тренировката, като на всеки 2 серии правите една серия за коремната преса.

Редуващите се серии могат да бъдат изпълнявани не само в тренировката за гърди. Те могат да се използват много ефективно по време на тренировката за гръб, рамене, крака и даже при ръцете.

Изпълнението на единична серия за коремната преса няма да ви отнеме твърде много енергия и няма да ви попречи да изпълните пълноценно тренировката си за гърди или гръб. От друга страна работата за гърдите, или гърба няма да попречи на сериите ви за коремната преса. Това, което е най-важно е, че щом завършите тренировката за гърди вие сте завършили и тренировката си за деня, като заедно с това е тренирана и коремната преса без да сте губили излишно време.

Този тренировъчен принцип е напреднала форма на приоритетна. При него се работят големите мускулни групи първи. Обикновено това са същите мускулни групи, които изискват голямо количество енергия при тренирането им. Когато ги тренирате първи, вие сте способни да насочите фокуса към тях. Това са: краката, гърдите, гърбът, раменете.

Обикновено по-малките мускулни групи имат по-малки изисквания, по отношение на количеството енергия. С принципа на редуващите се серии вие редувате малките, лесно изграждащи се групи между сериите за големите. Може да използвате тази техника по време на цялата тренировка.

Мускулите, които са добри кандидати за редуване са предмишници, врат, прасци, трапец и коремна преса. Нека предположим, че вие искате да редувате раменете с коремната преса. Правите серия от раменни преси. Вместо да почивате след нея лягате на римското столче и правите коремни преси. Това няма да пречи на общата тренировка.

Разделните серии са един икономичен начин за въздействие върху малките мускулни групи. Така вие лесно бихте могли да правите повдигане на раменете с щанга, натоварваща трапеца с краката, коремна преса с раменете или врат с ръцете. Работата е в това, че можете да тренирате всяка малка, но бавно изграждаща се част, с отдалечена голяма мускулна група, без да пречите с това на голямата група.




Етикети: редуващи серии

Коментари

  • Anonimus
    Котов и така по средата на тренировката мускулите в средната част на тялото ще са изморени, от което ще спадне силата за правенето на упражненията за гърди.... корем се прави накрая...
    25 Март в 16:13
  • Anonimus
    6efa ne e zadaljitelo korema da e vkraq na tren
    25 Март в 17:33
  • Anonimus
    Котов шефче, я помисли от къде ти идва силата и стабилността за упражненията и после приказвай :Х
    25 Март в 18:43
  • Anonimus
    Стоян Котов въобще не си вникнал в замисъла, а е написано много ясно...
    25 Март в 19:12
  • Anonimus
    vesselino ще концентрираш кръвта в гръдните мускупи.и после ще го насочиш към коремните.корема е прероръчително след физическо натоварване.
    26 Март в 11:22
  • Anonimus
    Илиян Всъщност е много добра тази тренировка, от доста време го практикувам и има супер ефект. С тази разлика, че аз правя корем през серия, на успоредката с дъмбел 10-12кг в краката. Няма умора няма нищо, тренировката си е тренировка за 1 час съм готов вместо за час и половина примерно ;)
    31 Юли в 15:37
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Фитнесът, как започна всичко?

Фитнесът, как започна всичко?

20 Юли 2016

Да започнем с един интересен и малко известен факт. Намирате ли нещо общо между камбаните и дъмбелите? Общото е, че първият дъмбел е направен от ...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...