Тренировъчен план за начинаещи от Джей Кътлър

Добавена на 01 Март 2011 | Категория: Тренировки | Добави в любими
Точно започвате фитнеса? Начинаещите, повече от всички други, се нуждаят от добри напътствия по отношение на тренировките и храненето. Повечето от тях считат, че винаги може да се измъчим още малко с идеята „повече е по-добре”.

Иронията тук обаче е, че повече може да означава по-малко (по-зле), а претренирането в крайна сметка е вредно и не води до повишаване на мускулната маса.

Ако сте начинаещ, следвайте тези напътствия, които са създадени специално за вашето моментно ниво. Един новак във фитнеса трябва да тренира 4 поредни дни, па почива на петия, а от шестия да започва от начало. Всяка тренировка трябва да натоварва най-много две мускулни групи на тялото, за да се постигнат най-добри резултати.

Тренировъчният цикъл, който Джей препоръчва, е следният:


Ден 1: Гърди и трицепс
Ден 2: Гръб и бицепс
Ден 3: Крака
Ден 4: Рамо, трапец, коремни мускули и прасец
Ден 5: Почивка
Ден 6: Повтаряме цикъла

Стремете се да правите по 9 серии общо за всяка мускулна група, а една серия да е от 8-10 повторения. Изпълняването на по-малко от 6 повторения помага най-вече за силата, а повече от 12 повторения не могат да се направят с големи тежести. Така че най-добрият диапазон е около 8-10 повторения.

Като първо упражнение на всяка тренировка, правете 2 загряващи серии от 12-15 повторения с малко килограми. Това помага на тялото ви да се подготви за работа, а също така предотвратява контузии.

Ден 1


Работни серии (серии x повторения)
Хоризонтална лежанка с щанга 3 x 8-10
*Горна лежанка с щанга 3 x 8-10
Флайс от хоризонтален лег 3 x 8-10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3 x 8-10
Френско разгъване с щанга от лег 3 x 8-10
Трицепсово разгъване с прав лост на горен скрипец 3 x 8-10
*Редувайте го с вдигане на дъмбели от полулег

Ден 2*


Набирания / придърпване на вертикален скрипец с широк хват от седеж 3 x 8-10
Едностранно гребане с дъмбел или гребане с щанга 3 x 8-10
Бицепсово сгъване с щанга 3 x 8-10
Бицепсово сгъване с дъмбели** 3 x 8-10

*Първите три упражнения натоварват доста и бицепса, така че не ви трябват много допълнителни натоварвания, защото може да го претренирате.

**Бицепсовото сгъване с дъмбели може да се изпълнява от прав и от седнало положение. Редувайте ги.

Ден 3


Бедрено разгъване 3 x 8-10
Клекове 4 x 8-10
Римска мъртва тяга (изпънати крака) 3 x 8-10

Ден 4


Раменни преси с щанга 3 x 8-10
Повдигане на дъмбели встрани от седеж 3 x 8-10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред или разтваряне на пек-бек машина 3 x 8-10
Трапецовидно повдигане на рамене с щанга 3 x 8-10
Повдигане на пръстите на краката от седеж 3 x 8-10
Повдигане на пръстите на краката от стоеж 3 x 8-10
Коремни преси върху пейка 3 x 12-15
Вертикално повдигане на краката 3 х 12-15





Коментари

  • Anonimus
    ivo 1 почивен в седмицата? Това сигурно ли е, че е за начинаещи?
    01 Март в 11:16
  • Anonimus
    пешо След като тренираш гърди и трицепс, имаш 5 дена почивка на тези мускулни групи, което е пре достатъчно да се възстановят.
    01 Март в 12:58
  • Anonimus
    Никола Миланович Да започнеш да тренираш по 4 дневен сплит с един ден почивка седмично е все едно да си в детската градина и учителката да ти даде да пишеш йероглифи от китайската азбука, а още да не си взел чертичките и ченгелчетата.
    Мойте уважения към сайта, но с такъв тип статии правите точно обратното на това да помагате!!! :)
    08 Март в 15:51
  • Anonimus
    Цветомир Цветанов Напълно съм съгласен с г-н Миланович, все пак и да имаш 5 почивни дни за една мускулна група, организма не може да свикне толкова бързо с такова натоварване и ще започна да отслабва отколкото да става по-силен.
    21 Март в 20:20
  • Anonimus
    Misho Аз пък съм тренирал по тази програма около 2 месеца и резултатите са повече от добри а не бях стъпвал в зала ;)
    01 Април в 13:14
  • Anonimus
    kris Мхм ... крака след гръб... Пък и 4 дни без почивка си е точно за начинаещи ..
    01 Април в 13:19
  • Anonimus
    Grigor Съгласен съм с Никола и Цветомир. Тялото няма да смогне на голямото натоварване и ще му е трудно да възстановява. Тук трябва да има перфектен хранителен режим + голямо количество на добавки а дори и тогава пак няма да можеш да си ок и да тренираш на 100%. В един момент имунната система ще ти сдаде багажа заради прекомерния стрес и ще се разболееш или получиш травма.
    01 Април в 13:25
  • Anonimus
    svetoslav vie ste ludi we extra e programata
    01 Април в 17:26
  • Anonimus
    galen програмата е малко пресилена за начинаещи.не всеки организам ще може да преодолее стреса.аз мисля 4е ако се по4не през ден поне първия месец и после да се мине на тази програме ще е по добре.
    05 Април в 18:55
  • Anonimus
    Никола Миланович Когато си на ниво начинаещ и тялото още не се е сблъсквало с желязото, то реагира както и да започнеш да го натоварваш, както се казва начинаещите растат от всичко и това не е случайно. Едно от най- важните свойства на човешкия организъм е способността му да се адаптира към всякакви условия ( благодарение на него хората са надживели не малко природни катаклизми). Точно това се случва и при първите тренировки на всеки начинаещ, тялото му започва да се адаптира към стресовата ситуация ( тренировката) и започва да повишава своите размери и възстановителни способности за да може да се презастрахова и следващия път да се справи с натоварването. Тук всеки ще каже какво лошо има нали точно това е целта да се качат така желаните мускули и да се доближим до мечтаната визия. Да, така е но всички пропускат един много важен момент, рано или късно всеки трениращ достига до застой в тренировките (плато) и тогава трябва да се промени нещо за да се прескочи платото и да продължиш нагоре. Точно тук идва най- тъжната част от цялата схема, след като тренираме по такъв тип тренировъчен план( на професионално ниво) ние няма как да премине на следващото стъпало, защото сме започнали от най- високото.
    09 Април в 21:48
  • Anonimus
    Никола Миланович Продължение на горния пост. Остават ни няколко възможности : 1-во- Да започнем да използваме техники за напреднали( форс. пов. дроп. серии, почивки- паузи и т.н) но затова са нужни поне 2 години стаж в залата и сериозно възстановяване. 2-ро- Да преминем от ''тъмната страна'' и да започнем употреба на анаболни стероиди за да стумулираме растежа. И двете възможности са свързани с много средства, а при втората се излагаме на сериозни здравословни рискове(които в повечето случай са неоправдани). Извод: ако въпросния начинаещ започне тренировките си с правилен сплит за неговото ниво и върви последователно в тренировъчните си програми, без да прескача цели етапи в дългосрочен план ще постигне много по- голям прираст на маса и сила и ще достигне генетичния си потенциал без дори е да ползвал добавки или стероиди. А когато реши да го направи ще има много по- високо изходно ниво и ще постигне по- добри резултати отколкото ако е започнал по един от многобройните ''сплитове за начинаещи'' :)
    09 Април в 22:34
  • Anonimus
    georgi enchev виждал съм, и съм пробвал много по натоварени програми от тази. за начинаещи е супер програма, само трябва да наблягат малко повечко на яденето (поне 7 пъти на ден), и минимум 9 часа сън в денонощието.
    24 Май в 16:18
  • Anonimus
    Todor Jivkov Ще го кажа ясно и просто на български език: ТАЗИ ПРОГРАМА ДЕТО СА Я ДАЛИ ЗА НАЧИНАЕЩИ Е АБСУРДНА, ПО ТАЗИ ПРОГРАМА МОГАТ ДА ТРЕНИРАТ САМО МНОГО НАПРЕДНАЛИ ИЛИ ПРОФЕСИОНАЛИСТИ. Никола Миланович, ви го е казал много точно и много ясно, че "простият" човек се адаптира към всичко много бързо, и че няма как да се премине в следващото стъпало поради простичката причина, защото сме започнали точно от най-високото. Ако почнете по тази програма хора (за професионалисти) няма спор, ще качите много бързо мускулна маса, ако те не се претренират разбира се, и после ..................... едно голямо ДАРВО. Тренировъчната програма от Джей Кътлър за начинаещи е за ИЗВЪНЗЕМНИ ФОРМИ НА ЖИВОТ.
    31 Май в 19:05
  • Anonimus
    uBo Колко време трябва да се тренира по тази програма преди минаване на друга?
    02 Юни в 07:15
  • Anonimus
    marto Programata e super i to4no za na4inaechti,koito se pritesnqva 4e schte mu doide na nagore da po4ne dve sedmici predi tova s licevi opori, nabirane na lost i klqkane bez tejest. nischto osobeno ne e s devet serii na grupa. Idealana e za na4inaechti,estestveno trqbva da se nablegne na ka4estvenoto hranene.Na4inaecht koito nikoga ne hvachtal jelqzo schte se 4ustva isciden ,no programata e dobra i schte ima dobar rezultat. Az bih treniral praseca zaedno s bedroto.
    23 Юни в 15:34
  • Anonimus
    martin programata si e super no az bih prepora4al tazi programa sled okolo mesec v zalata naprimer 3 pati v sedmicata da se trenirat vsi4ki muskulni grupi s po leki tejesti,zada moje tialoto da se podgotvi za tazi programa
    13 Юли в 13:14
  • Anonimus
    Мартин Тия които се оплакват,че била много трудна за начинаещи.. пфф,к'во говорите? За гръб и бицепс имате 4 упражнения,а за крака 3,то накъде по-лесно?
    29 Юли в 11:27
  • Anonimus
    Според мен този сплит въобще не е за начинаещи ... а за по напреднали със по добре изразени мускулни групи... както казва martin първо трябва да се започне със тонизиране и активизиране на цялото тяло и всички мускулни групи... за два месеца три пъти седмично... със една загряваща и две работни серий... като първата на 50-60% от максимума ,а втората на 70-75% и след това към следващото упражнение.И друго всяка следваща мускулна група,трябва да е антагонистично разположена на предната...
    25 Август в 17:44
  • Anonimus
    Valeri Tazi programa spored men e za sredno-naprednali.
    17 Септември в 17:11
  • Anonimus
    marian tova sa leki trenrovki ne revete
    18 Септември в 13:42
  • Anonimus
    Жоро Добре е да се работи с по-леки тежести, за да не ни болят ставите при тренировката на следващия ден.
    06 Октомври в 15:29
  • Anonimus
    Джей я препоръчва за начинаещ трениращ,но в същото време и за начинаещ химик!С химия програмата няма да е тежка сигурно :Д :Д :Д Джей е такъв паляк,че няма на къде повече
    09 Октомври в 13:30
  • Anonimus
    Qsen gledam komentarite..vsichki se oplakvate..no kakvo li ochakvam Bulgari sme vse pak. Ta ili pochvash ili ne..ako ne te kefi stoi si u vas i shkembeleii.. :)
    04 Ноември в 19:01
  • Anonimus
    Radi Zairov много сте смешни бе какво и е трудното :D
    04 Февруари в 00:11
  • Anonimus
    Джей Кътлър едва ли от два дни тренира и със сигурност знае какво говори. Научете се да слушате хората с опит.
    08 Февруари в 19:44
  • Anonimus
    dobobig да да за начинаещи стероидни топки,нормалния начинаещ с тая програма на 2 та седмица е за болницата с куп диагнози от различни доктори.Дж.Кътлър май не тренира по тая програма-като го гледам на какво биче е заприличал пък в извън състезателен период си е направо БГ мутра топка, само още не си абръснал главата
    19 Юни в 11:28
  • Anonimus
    lacho 1. 3 uprajneniq leg v edin den za nachinae6t mi se struva dosta tejko. 2. za triceps 3 upr, a za grab samo 2 3. praseca da se pravi s ramoto, a ne s krakata, kakto i nachinae6t da pravi martva tqga. TEZI NE6TA MI SE STRUVAT DOSTA NELOGI4NI
    08 Декември в 16:07
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Тренировки
Искам обем, искам Мускулна Маса!

Искам обем, искам Мускулна Маса!

14 Ноември 2017

Три ключа за изграждане на мускулна маса от Арнолд Шварценегер 1. Покачването на чиста мускулна маса не е просто намерение, а по-скоро твърдо убежде...

Зимата, сезонът на мускулната маса!

Зимата, сезонът на мускулната маса!

18 Октомври 2017

Шест месечна програма, която ще ви направи ХЪЛК през зимата За бодибилдърите зимата е наистина добър сезон....

Помощ!  Имам малък прасец...

Помощ! Имам малък прасец...

04 Ноември 2016

Прасецът е един от най – пренебрегваните мускули, той е съставен от група мускули, които са свити в една голя...

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

13 Октомври 2016

Всеки един от нас, дори и да отрича си е мечтал да има огромен бицепс още когато е ходел под масата. Бицепси...