Тренировъчен план за начинаещи от Джей Кътлър

Добавена на 01 Март 2011 | Категория: Тренировки | Добави в любими
Точно започвате фитнеса? Начинаещите, повече от всички други, се нуждаят от добри напътствия по отношение на тренировките и храненето. Повечето от тях считат, че винаги може да се измъчим още малко с идеята „повече е по-добре”.

Иронията тук обаче е, че повече може да означава по-малко (по-зле), а претренирането в крайна сметка е вредно и не води до повишаване на мускулната маса.

Ако сте начинаещ, следвайте тези напътствия, които са създадени специално за вашето моментно ниво. Един новак във фитнеса трябва да тренира 4 поредни дни, па почива на петия, а от шестия да започва от начало. Всяка тренировка трябва да натоварва най-много две мускулни групи на тялото, за да се постигнат най-добри резултати.

Тренировъчният цикъл, който Джей препоръчва, е следният:


Ден 1: Гърди и трицепс
Ден 2: Гръб и бицепс
Ден 3: Крака
Ден 4: Рамо, трапец, коремни мускули и прасец
Ден 5: Почивка
Ден 6: Повтаряме цикъла

Стремете се да правите по 9 серии общо за всяка мускулна група, а една серия да е от 8-10 повторения. Изпълняването на по-малко от 6 повторения помага най-вече за силата, а повече от 12 повторения не могат да се направят с големи тежести. Така че най-добрият диапазон е около 8-10 повторения.

Като първо упражнение на всяка тренировка, правете 2 загряващи серии от 12-15 повторения с малко килограми. Това помага на тялото ви да се подготви за работа, а също така предотвратява контузии.

Ден 1


Работни серии (серии x повторения)
Хоризонтална лежанка с щанга 3 x 8-10
*Горна лежанка с щанга 3 x 8-10
Флайс от хоризонтален лег 3 x 8-10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3 x 8-10
Френско разгъване с щанга от лег 3 x 8-10
Трицепсово разгъване с прав лост на горен скрипец 3 x 8-10
*Редувайте го с вдигане на дъмбели от полулег

Ден 2*


Набирания / придърпване на вертикален скрипец с широк хват от седеж 3 x 8-10
Едностранно гребане с дъмбел или гребане с щанга 3 x 8-10
Бицепсово сгъване с щанга 3 x 8-10
Бицепсово сгъване с дъмбели** 3 x 8-10

*Първите три упражнения натоварват доста и бицепса, така че не ви трябват много допълнителни натоварвания, защото може да го претренирате.

**Бицепсовото сгъване с дъмбели може да се изпълнява от прав и от седнало положение. Редувайте ги.

Ден 3


Бедрено разгъване 3 x 8-10
Клекове 4 x 8-10
Римска мъртва тяга (изпънати крака) 3 x 8-10

Ден 4


Раменни преси с щанга 3 x 8-10
Повдигане на дъмбели встрани от седеж 3 x 8-10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред или разтваряне на пек-бек машина 3 x 8-10
Трапецовидно повдигане на рамене с щанга 3 x 8-10
Повдигане на пръстите на краката от седеж 3 x 8-10
Повдигане на пръстите на краката от стоеж 3 x 8-10
Коремни преси върху пейка 3 x 12-15
Вертикално повдигане на краката 3 х 12-15





Коментари

  • Anonimus
    ivo 1 почивен в седмицата? Това сигурно ли е, че е за начинаещи?
    01 Март в 11:16
  • Anonimus
    пешо След като тренираш гърди и трицепс, имаш 5 дена почивка на тези мускулни групи, което е пре достатъчно да се възстановят.
    01 Март в 12:58
  • Anonimus
    Никола Миланович Да започнеш да тренираш по 4 дневен сплит с един ден почивка седмично е все едно да си в детската градина и учителката да ти даде да пишеш йероглифи от китайската азбука, а още да не си взел чертичките и ченгелчетата.
    Мойте уважения към сайта, но с такъв тип статии правите точно обратното на това да помагате!!! :)
    08 Март в 15:51
  • Anonimus
    Цветомир Цветанов Напълно съм съгласен с г-н Миланович, все пак и да имаш 5 почивни дни за една мускулна група, организма не може да свикне толкова бързо с такова натоварване и ще започна да отслабва отколкото да става по-силен.
    21 Март в 20:20
  • Anonimus
    Misho Аз пък съм тренирал по тази програма около 2 месеца и резултатите са повече от добри а не бях стъпвал в зала ;)
    01 Април в 13:14
  • Anonimus
    kris Мхм ... крака след гръб... Пък и 4 дни без почивка си е точно за начинаещи ..
    01 Април в 13:19
  • Anonimus
    Grigor Съгласен съм с Никола и Цветомир. Тялото няма да смогне на голямото натоварване и ще му е трудно да възстановява. Тук трябва да има перфектен хранителен режим + голямо количество на добавки а дори и тогава пак няма да можеш да си ок и да тренираш на 100%. В един момент имунната система ще ти сдаде багажа заради прекомерния стрес и ще се разболееш или получиш травма.
    01 Април в 13:25
  • Anonimus
    svetoslav vie ste ludi we extra e programata
    01 Април в 17:26
  • Anonimus
    galen програмата е малко пресилена за начинаещи.не всеки организам ще може да преодолее стреса.аз мисля 4е ако се по4не през ден поне първия месец и после да се мине на тази програме ще е по добре.
    05 Април в 18:55
  • Anonimus
    Никола Миланович Когато си на ниво начинаещ и тялото още не се е сблъсквало с желязото, то реагира както и да започнеш да го натоварваш, както се казва начинаещите растат от всичко и това не е случайно. Едно от най- важните свойства на човешкия организъм е способността му да се адаптира към всякакви условия ( благодарение на него хората са надживели не малко природни катаклизми). Точно това се случва и при първите тренировки на всеки начинаещ, тялото му започва да се адаптира към стресовата ситуация ( тренировката) и започва да повишава своите размери и възстановителни способности за да може да се презастрахова и следващия път да се справи с натоварването. Тук всеки ще каже какво лошо има нали точно това е целта да се качат така желаните мускули и да се доближим до мечтаната визия. Да, така е но всички пропускат един много важен момент, рано или късно всеки трениращ достига до застой в тренировките (плато) и тогава трябва да се промени нещо за да се прескочи платото и да продължиш нагоре. Точно тук идва най- тъжната част от цялата схема, след като тренираме по такъв тип тренировъчен план( на професионално ниво) ние няма как да премине на следващото стъпало, защото сме започнали от най- високото.
    09 Април в 21:48
  • Anonimus
    Никола Миланович Продължение на горния пост. Остават ни няколко възможности : 1-во- Да започнем да използваме техники за напреднали( форс. пов. дроп. серии, почивки- паузи и т.н) но затова са нужни поне 2 години стаж в залата и сериозно възстановяване. 2-ро- Да преминем от ''тъмната страна'' и да започнем употреба на анаболни стероиди за да стумулираме растежа. И двете възможности са свързани с много средства, а при втората се излагаме на сериозни здравословни рискове(които в повечето случай са неоправдани). Извод: ако въпросния начинаещ започне тренировките си с правилен сплит за неговото ниво и върви последователно в тренировъчните си програми, без да прескача цели етапи в дългосрочен план ще постигне много по- голям прираст на маса и сила и ще достигне генетичния си потенциал без дори е да ползвал добавки или стероиди. А когато реши да го направи ще има много по- високо изходно ниво и ще постигне по- добри резултати отколкото ако е започнал по един от многобройните ''сплитове за начинаещи'' :)
    09 Април в 22:34
  • Anonimus
    georgi enchev виждал съм, и съм пробвал много по натоварени програми от тази. за начинаещи е супер програма, само трябва да наблягат малко повечко на яденето (поне 7 пъти на ден), и минимум 9 часа сън в денонощието.
    24 Май в 16:18
  • Anonimus
    Todor Jivkov Ще го кажа ясно и просто на български език: ТАЗИ ПРОГРАМА ДЕТО СА Я ДАЛИ ЗА НАЧИНАЕЩИ Е АБСУРДНА, ПО ТАЗИ ПРОГРАМА МОГАТ ДА ТРЕНИРАТ САМО МНОГО НАПРЕДНАЛИ ИЛИ ПРОФЕСИОНАЛИСТИ. Никола Миланович, ви го е казал много точно и много ясно, че "простият" човек се адаптира към всичко много бързо, и че няма как да се премине в следващото стъпало поради простичката причина, защото сме започнали точно от най-високото. Ако почнете по тази програма хора (за професионалисти) няма спор, ще качите много бързо мускулна маса, ако те не се претренират разбира се, и после ..................... едно голямо ДАРВО. Тренировъчната програма от Джей Кътлър за начинаещи е за ИЗВЪНЗЕМНИ ФОРМИ НА ЖИВОТ.
    31 Май в 19:05
  • Anonimus
    uBo Колко време трябва да се тренира по тази програма преди минаване на друга?
    02 Юни в 07:15
  • Anonimus
    marto Programata e super i to4no za na4inaechti,koito se pritesnqva 4e schte mu doide na nagore da po4ne dve sedmici predi tova s licevi opori, nabirane na lost i klqkane bez tejest. nischto osobeno ne e s devet serii na grupa. Idealana e za na4inaechti,estestveno trqbva da se nablegne na ka4estvenoto hranene.Na4inaecht koito nikoga ne hvachtal jelqzo schte se 4ustva isciden ,no programata e dobra i schte ima dobar rezultat. Az bih treniral praseca zaedno s bedroto.
    23 Юни в 15:34
  • Anonimus
    martin programata si e super no az bih prepora4al tazi programa sled okolo mesec v zalata naprimer 3 pati v sedmicata da se trenirat vsi4ki muskulni grupi s po leki tejesti,zada moje tialoto da se podgotvi za tazi programa
    13 Юли в 13:14
  • Anonimus
    Мартин Тия които се оплакват,че била много трудна за начинаещи.. пфф,к'во говорите? За гръб и бицепс имате 4 упражнения,а за крака 3,то накъде по-лесно?
    29 Юли в 11:27
  • Anonimus
    sa6othvp Според мен този сплит въобще не е за начинаещи ... а за по напреднали със по добре изразени мускулни групи... както казва martin първо трябва да се започне със тонизиране и активизиране на цялото тяло и всички мускулни групи... за два месеца три пъти седмично... със една загряваща и две работни серий... като първата на 50-60% от максимума ,а втората на 70-75% и след това към следващото упражнение.И друго всяка следваща мускулна група,трябва да е антагонистично разположена на предната...
    25 Август в 17:44
  • Anonimus
    Valeri Tazi programa spored men e za sredno-naprednali.
    17 Септември в 17:11
  • Anonimus
    marian tova sa leki trenrovki ne revete
    18 Септември в 13:42
  • Anonimus
    Жоро Добре е да се работи с по-леки тежести, за да не ни болят ставите при тренировката на следващия ден.
    06 Октомври в 15:29
  • Anonimus
    thebestback Джей я препоръчва за начинаещ трениращ,но в същото време и за начинаещ химик!С химия програмата няма да е тежка сигурно :Д :Д :Д Джей е такъв паляк,че няма на къде повече
    09 Октомври в 13:30
  • Anonimus
    Qsen gledam komentarite..vsichki se oplakvate..no kakvo li ochakvam Bulgari sme vse pak. Ta ili pochvash ili ne..ako ne te kefi stoi si u vas i shkembeleii.. :)
    04 Ноември в 19:01
  • Anonimus
    Radi Zairov много сте смешни бе какво и е трудното :D
    04 Февруари в 00:11
  • Anonimus
    pashov Джей Кътлър едва ли от два дни тренира и със сигурност знае какво говори. Научете се да слушате хората с опит.
    08 Февруари в 19:44
  • Anonimus
    dobobig да да за начинаещи стероидни топки,нормалния начинаещ с тая програма на 2 та седмица е за болницата с куп диагнози от различни доктори.Дж.Кътлър май не тренира по тая програма-като го гледам на какво биче е заприличал пък в извън състезателен период си е направо БГ мутра топка, само още не си абръснал главата
    19 Юни в 11:28
  • Anonimus
    lacho 1. 3 uprajneniq leg v edin den za nachinae6t mi se struva dosta tejko. 2. za triceps 3 upr, a za grab samo 2 3. praseca da se pravi s ramoto, a ne s krakata, kakto i nachinae6t da pravi martva tqga. TEZI NE6TA MI SE STRUVAT DOSTA NELOGI4NI
    08 Декември в 16:07
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Тренировки
Помощ!  Имам малък прасец...

Помощ! Имам малък прасец...

04 Ноември 2016

Прасецът е един от най – пренебрегваните мускули, той е съставен от група мускули, които са свити в една голяма група в горния сектор на долната част...

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

13 Октомври 2016

Всеки един от нас, дори и да отрича си е мечтал да има огромен бицепс още когато е ходел под масата. Бицепси...

Тренировката  на Арнолд излезе наяве!

Тренировката на Арнолд излезе наяве!

16 Август 2016

Минаха повече от три десетилетия от както Арнолд Шварценегер грабна за седми и последен път титлата Мистър О...

Искаш плочки?

Искаш плочки?

01 Юли 2016

Първо да започнем с разбиването на един мит! Много хора си мислят, че за да имате релефен корем е необходи...