Тренировки рано сутрин и късно вечер

Добавена на 25 Март 2011 | Категория: Статии | Добави в любими
В днешното натоварено ежедневие всеки от нас полага усилия, за да нареди ангажиментите си така, че да остане време и за спорт. Понякога това значи да тренираме рано сутрин или късно вечер, тъй като основната част от денонощието ни е заета със служебни задачи или учебен процес.

Как да се храним оптимално в такава ситуация? Как да организираме тренировъчния процес? Към какви добавки да се насочим и кога да ги приемаме? В този материал ще се опитаме да Ви дадем идеи за такива ситуации. Разбира се, ще коментираме нещата в най-общ план, тъй като съществуват специфични особености на различните режими (за увеличаване на мускулната маса, за намаляване на телесните мазнини и т.н.), които остават в сила.

Тренировка рано сутрин


Много фитнес-зали отварят достатъчно рано сутрин, за да има възможност да тренирате преди началото на работното или учебното време. Ако прецените, че това е удобното за Вас време, препоръчително е да направите някои промени в хранителния си режим и организацията на деня като цяло.

• Осигурете си достатъчно почивка през нощта


За да тренирате качествено, имате нужда от достатъчно сън и това важи в най-голяма степен при ранните сутрешни тренировки. Ако не влезете в залата с оптимален тонус, то тренировката е обречена. Затова – наспете се добре.

• Събудете се от сън в точния момент


Не правете грешката да се надигнете от леглото броени минути преди да прекрачите входа на залата. Събудете се достатъчно време преди началото на тренировката – не само за да имате време за подходящо хранене, но и за да се разсъните, т.е. организмът да навлезе в работен ритъм. Няма полза от това да сте сънени в залата, нали?

• Закусвайте с подходяща храна


Много хора тренират сутрин на гладно. Да, има и такава стратегия, но тя е по-ефективна само ако тренировката Ви ще бъде кардио. Ако ще правите силова тренировка, все пак е по-разумно да закусите, независимо от целта на режима Ви, за да подсигурите енергията и градивния материал, които са необходими за тренировката Ви. Разбира се – трябва да изберете подходящи храни и да прецените правилните им количества.

При нормални условия закуската трябва да бъде едно от стабилните и пълноценни хранения за деня. Ако ще тренирате рано, обаче, намалете или елиминирайте мазнините от закуската – в този момент няма да можете да се възползване от тях като храна. Тъй като времето между ставането от сън и началото на тренировка е ограничено, подходящо е да закусите с комбинация между прости и сложни въглехидрати – стафиди, пчелен мед, овесени ядки, качествен пълнозърнест хляб или екструдирани зърнени блокчета (пълнозърнести пшеничени, оризови или други). Задължително подсигурете и източник на белтъчини – яйца и/или месо. Млякото не е най-добрата идея заради бавното му усвояване. Преценете количествата на храната и моментът на храненето така, че да заредите достатъчно тялото с гориво и градивен материал за тренировката, без да чувствате тежест и дискомфорт. Имате нужда от лесно усвояема храна заради ограниченото време, с което разполагате.

Ако тренировката Ви е кардио, нека храната да бъде само от белтъчини – яйца или месо (или пък протеинов суплемент), без източници на въглехидрати. Въглехидратите при кардио рано сутрин оставете за следтренировъчното хранене. Щом като тренирате рано сутрин, втората Ви закуска става стратегически важното и по-солидно хранене преди обяд. Количеството и вида на храната при всички случаи трябва да бъде съобразено и с конкретната цел на Вашия режим (натрупване или поддържане на мускулна маса, намаляване на телесните мазнини и т.н.).

• Хранителните добавки


Разбира се, те могат да Ви улеснят във всяко отношение. Можете да използвате протеин на прах като източник на белтъчини. Суроватъчните протеини са особено подходящи, защото се усвояват достатъчно бързо. Удачно е да приемате както чист суроватъчен протеин (концентрат, изолат или хидролизат), така и многокомпонентен протеинов продукт (т.нар. протеинова матрица).

Казеинът оставете за друг момент от деня или за преди лягане вечер. Отново напомняме, че ако тренировката Ви е кардио, протеинът на прах е перфектен вариант. Като източници на въглехидрати можете да ползвате (освен посочените по-горе храни, разбира се!) специализираните въглехидратни добавки. Моментът е подходящ и за приемане на подходящо количество гейнър, особено за тези, които трудно покачват мускулна маса.

Ако имате възможност, можете да смесите подходящи количества протеин и гейнър в общ шейк. Ако имате нужда и преди всичко ако е подходящо за Вас, преди да тръгнете към залата можете да приемете и предтренировъчен продукт. Той ще Ви осигури допълнително сила и фокус за тренировката. Съветваме Ви да не разчитате прекалено много на предтренировъчните продукти, тъй като те не могат да заместят нито качествения сън, нито подходящото хранене. Видът и количествата на добавките (също както храните) трябва да бъдат съобразени с конкретните ви цели.

Тренировка късно вечер


Често обстоятелствата ни принуждават да тренираме вечер, тъй като тогава имаме най-много свободно време. Как бихме могли да извлечем максимума от една вечерна тренировка? Нека поговорим за това.

• Предтренировъчно хранене


стратегически момент, определящ до голяма степен качеството на тренировката. Обмислете как да си подсигурите достатъчно количество качествена и пълноценна храна в този момент. Ако е необходимо, погледнете и статията „Как да организираме поддържането на хранителния режим?”. Целта е ясна и неизменна – осигуряване на енергия и градивен материал за организма по време на тренировката.

За разлика от стратегията при трениране рано сутрин, тук разполагате с повече време и това Ви дава възможност да разширите значително възможностите при избор на храна. Подсигурете си качествени сложни въглехидрати – овесени ядки, пълнозърнест хляб или паста, кафяв ориз и т.н. Задължително в това хранене трябва да присъстват белтъчини, най-добре е да бъдат от няколко източника – яйца, месо и дори извара. Включването на подходящи източници на мазнини също е оправдано (ядки, маслини, ленено семе).

Бавноусвоимите храни (мазнини и казеин) ще Ви осигурят приток на енергия и аминокиселини за дълго време. Подсигурете си поне 2 часа времеви интервал между това хранене и началото на тренировката, в зависимост от вида и количеството на приетата храна. Отново преценете точно количествата и вида на храната, за да избегнете тежест и дискомфорт по време на тренировка, но като цяло възможността да си осигурите достатъчно време до началото на тренировката позволява предтренировъчното хранене да бъде значително по-стабилно.

• Хранителни добавки


В зависимост от целите и режима Ви, можете да използвате всички добавки, които споменахме по-горе за ранните сутрешни тренировки. Тук, обаче, можете да добавите казеин към възможните варианти, за да си гарантирате аминокиселинен поток към мускулатурата за дълъг период от време.

Подхождайте изключително внимателно към предтренировъчните продукти, тъй като всички те (почти без изключение!) съдържат солидни дози стимуланти на нервната система. Това може да Ви създаде проблем със съня. Ако все пак искате да подобрите усещането по време на тренировка, можете да се насочите към основните „играчи” във формулите на предтренировъчните продукти – аргинин, орнитин, цитрулин малат, бета аланин и други, като към тях добавите проверена и безопасна за съня Ви доза кафе (заради кофеина). Ефект от тези добавки ще постигнете и без кофеин или други стимуланти.

• Следтренировъчно хранене


в зависимост от времето, с което разполагате от края на тренировката до лягането за сън, можете да направите едно или две хранения. Ако тренировката Ви е наистина доста късно вечер, то по-разумно е да се ограничите с едно хранене и така да осигурите повече време на тялото за почивка (сън). В такъв случай преценете точното количество въглехидрати и предпочетете сложни такива, комбинирайте белтъчните източници (яйца, месо, извара), подсигурете и качествени мазнини (ядки, маслини, ленено семе и други).

Ако все пак има интервал от около час и половина до два часа между следтренировъчното хранене и лягането за сън, можете да направите две хранения след тренировката. Подходящо е първото (непосредствено след нея) да съдържа подходящо количество сложни въглехидрати и белтъчини, а непосредствено преди лягане заложете на извара и източници на мазнини (ядки, маслини и други). Разбира се, тези две хранения можете да заместите и с подходящ шейк от хранителни добавки, но все пак нека не са и двете.

Независимо как и кога тренирате, винаги има начин да направите нещата така, че да следвате неотклонно целите си. Всичко зависи от Вас и волята Ви. Идеите, които предлагаме в този материал, са ориентировъчни и трябва да бъдат допълнително подчинени на конкретните Ви цели. Не забравяйте за общите принципи на съответния хранителен режим, който спазвате.

Всеки режим, обаче, може да бъде модифициран според личните Ви желания и възможности. Екипът на Fitness 1 е на Ваше разположение за конкретизиране на всякакви детайли и специфични особености – както по отношение на храненето, така и по отношение на избора на хранителни добавки и тяхната максимално ефективна употреба.

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Коментари

  • Anonimus
    Silver След тренировка препоръчвате сложни въглехидрати, това е огромна грешка.
    Перфектна комбинация за след тренировка независимо от целите са бърз протеин (whey, белтъци) и прости въглехидрати (декстроза, стафиди). Схемата, която ползвам за след тежка тренировка е:
    протеин - килограмите в паундове x 0.25
    прости въглехидрати - килограмите в паундове x 0.45
    3-5г креатин
    Всичко смесено в шейкъра, но количествата зависят вече от целите и метаболизма ви.
    След това е хубаво да се направи още едно хапване преди лягане с белтъчини (месо, риба, извара, белтъци) + полезни мазнини (сурови ядки, ленено / сусамово семе, жълтъци, фъстъчено масло или авокадо). Ако рибата е по-мазна, например сиомга, трябва да се вземе предвид количеството мазнини, които ще добавите от ядките, семената, маслата и т.н
    29 Юли в 17:15
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Енергия в изобилие! КАК?

Енергия в изобилие! КАК?

13 Декември 2017

Всички ние се нуждаем от много енергия, особено по време на най-натоварените часове от деня. Има безброй материали, които са посветени на тази важна ...

Само на 7, а вече по здрав от повечето в залата!

Само на 7, а вече по здрав от повечето в залата!

12 Декември 2017

Джулиано Строе (Giuliano Stroe) се превърна в знаменитост още през 2009 година, когато на 5-годишна възраст е...

Ползите от гъбата Кордицепс?

Ползите от гъбата Кордицепс?

10 Декември 2017

Кордицепс (Cordyceps) е странно-изглеждаща гъба, с трудно за произнасяне име, която, обаче, заслужава внимание...

Често срещаната болка в китките!

Често срещаната болка в китките!

09 Декември 2017

Травмата Болка в китките при сгъване с щанга с прав лост. Чувството Остра болка, обхващаща кутрето и киткат...