Тренировката на ХХI век (1-ва част)

Добавена на 06 Юли 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

Как да се превърнем в канара от мускули ? Няколко съвета за натрупване на маса.


Редовният въпрос на всички начинаещи е как да станат по-големи, как да им пораснат мускулите. Искат да знаят какво да променят в тренировката и в хранителния си режим, за да постигнат успех. Отговорът е толкова очевиден. Необходимото условие за натрупване на мускулна маса е да ядете повече. Ако изгаряте повече, отколкото консумирате няма да качите мускулна маса – това е толкова просто. Затова, ако искате да натрупате мускулна маса, започнете с повече ядене. И след като се обедите, че се храните достатъчно, може да хвърлите един поглед на вашата тренировка, на хранителните добавки и режима на възстановяване.

Съветите, които ще ви дадем, са фундаментални. Не сме ги измислили ние, но за сметка на това сме ги изпробвали емпирично. Затова, ако искате да се превърнете в канара от мускули, яжте повече и следвайте следните принципи:

1. Тренирайте повечето мускулни групи веднъж седмично. Така ще можете да натоварите даден мускул максимално, и същевременно той ще може да се възстанови до следващата тренировка. Ако тренирате повече от една група на тренировка, ще изхабите много повече енергия и калории, което ще забави растежа ви.

2. Структурирайте програмата си така, че да имате достатъчно време за почивка. Използвайте един и същ тренировъчен сплит, който ще работи най-добре за вас и е съобразен с персоналните ви изисквания и възможности. Четири тренировки седмично за горната част могат да доведат до претрениране, затова добре моделираната схема е от изключително значение. Примерна схема за тренировъчен сплит: Понеделник тренировка за гърди, вторник тренировка за гръб, сряда почивка, четвъртък тренировка за рамене, петък тренировка за крака, събота тренировка за ръце. Така всяка мускулна група има достатъчно време за възстановяване, както и не се влияят много една от друга мускулните групи в съседни дни.


3. Дръжте броя на упражненията и сериите в умерени граници. За всяка мускулна група използвайте 4 упражнения общо 16-18 серии. Две или три от тях са за загряване, за да може мускулът да се снабди с кръв. При тях може направите и до 20 повторения с лека тежест.

Старайте се да завършите тренировката за около час, час и четвърт, но не и повече. Тъй като целта ви е натрупване на мускулна маса, дългите тренировки са неправилни - изгаряте допълнителни калории.

4. Тренирайте изоставащите мускулни групи различно от напредналите. Ако например прасците Ви изостават, можете да си скъсвате от тренировки два пъти седмично. Наблюдавайте добре прогреса на изоставащите мускулни групи, за да сте сигурни, че има резултат от тренировката. Сменете броя на повторенията, както и начина на тренировка, и изобщо всичко, което може да разбуди мускула.

5. Използвайте схема на сериите и повторенията, която работи за вас. Това е особено важно. Единствено вие може да определите кое е най-доброто за вас. Тежките тренировки за гърди например може да нямат резултат при някои, поради силните им рамене. Така тренирането с големи тежести на гърдите, ще натоварва повече раменете. Затова, за да държите оптимално натоварване на гръдните мускули правете повече повторения на по-малка тежест. Така ще запазите правилната форма и отлично ще разтегнете гръдните мускули, без раменете да отнемат тежестта. Разбира се, ако големите тежести ви действат, използвайте ги. Това, което искаме да кажем е, че е ваша задача да решите кой е най-подходящия метод за вашата тренировка, а не да копирате чужди програми.




Коментари

  • Anonimus
    Paint the trim lighter compared to walls, and also the Oil Painting move back. Use a shade of white for trim and molding along with a cool Van Gogh painting color for that walls, and the room will seem more spacious.In this instance, using pale, light colors can make a room feel larger. However, there's also Georgia O'Keeffe paintings when there is a desire to make an area feel cozy and intimate.For instance, for those who have a narrow room that is long but not deep, using a cool light color, such as pale blue, on the short end walls can make them seem even further away.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310709
    09 Юли в 05:47
  • Anonimus

    Mesa art galleries and memorial Arizona Photo to Painting a unique dialogue between current trends and past treasures, fusing together the best Christianity oil paintings and native contemporary arts.The main objective of this special engagement ended up being to highlight, educate, and promote the Wassily Kandinsky in Arizona memorial.The vision for that chandler memorial is a place wholly representative of all arts, not just fine arts. We believe strongly about the definition of Art.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310710
    10 Юли в 05:33
  • Anonimus
    Within the mid 18th Century, James Ayscough Canvas Painting blue and inexperienced corrective lenses which began using shades for correcting optical impairments.The person in the painting was sporting Thanksgiving oil painting. This was the primary portray of the subject in Night sky painting and a lot of extra have been to follow because it started to be a fashionable image of distinction or honor.The longer lens was created to give more safety to pilots' eyes from the light reflecting off their management panels.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310711
    11 Юли в 06:21
  • Anonimus
    Many crafters opt for to sell the Oil Painting Reproductions of the hobby to the public. Native craft shows and flea markets are full of landscape oil painting crafters peddling their wares.Refill that mug of coffee or tea, stoke your enthusiasm and let us take phone fundamentals of working on your Christmas oil painting into a home based business.Prepare to affix the ranks of various talented women who have turned a real love for a spare time activity right into a successful home business.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310712
    12 Юли в 04:02
  • Anonimus
    A photograph voltaic address sign has got the Paintings of being easily obvious at night time without Mother and Child painting you money.In the home number plaque of worth is the size. The plaque ought to be visible from the road and also the color should be as abstract oil painting to those of your house.They are now a statement of the style, going beyond their functionality in informing everyone exactly where you reside.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310713
    13 Юли в 04:02
  • Anonimus
    The web is the greatest source to locate Oil Painting companies and you will even compare their prices to pick the best one.The Mother day painting in Houston look after various aspects like the right color, primer etc. as these factors greatly Pablo Picasso painting the visual facets of painting.A few of the services for interior painting include house painting, power washing, siding replacement,deck and fence cleaning and sealing.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310714
    14 Юли в 05:04
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Има ли болка, няма растеж!

Има ли болка, няма растеж!

05 Юни 2018

Ако в началото на тренировката Ви се появи остра болка в рамото, лакътя или коляното и след това постепенно спадне (може дори да изчезне) след няколк...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...