Съвети към ектоморфите, които искат да качат мускулна маса

Добавена на 01 Май 2011 | Категория: Статии | Добави в любими
Тренирали сте здраво във фитнеса или у дома, но не сте качили мускулна маса и сте разочаровани от това? Причината за това може би се крие във вашия тип тяло.

Ако имате къса горна част на тялото, дълги ръце/крака, много малко мазнини, тесни гърди и рамене- вие сте ектоморф.

Ектоморфите чувстват, че са прекалено слаби и имат проблеми при наддаването на тегло. Както и при другите типове тяло, тук също са необходими много тренировки за постигане на резултати, но фокусът е специфичен. Тъй като трудно качват тегло, ектоморфите трябва отделят повече време за силови тренировки и по-малко за кардио.

Всеки може да изгори мазнини и да натрупа мускули, но очевидно някои хора имат повече проблеми да постигнат това, а ектоморфите са от тях. За да изградите мускулна маса, трябва да натоварвате мускулите си по такъв начин, че тялото ви да ги модифицира (да ги направи по-големи и силни), когато ги възстановява.

През първите няколко месеца вдигане на тежести, най-вероятно няма да видите увеличаване размера на мускулите си, тъй като тялото ви се учи да ги използва по-ефективно през това време. След още няколко може да очаквате положителни промени в огледалото.Ектоморфите имат нужда от различен тип тренировка.

Ако искате да натрупате мускулна маса, ето какво трябва да правите:


➡ Повдигане на щанга от лег
➡ Военна раменна преса
➡ Клекове
➡ Мъртва тяга
➡ Набирания
➡ Консумирайте много протеин

Нуждаете се от около 2 грама протеин на килограм телесно тегло, много въглехидрати (около 6-8 грама на килограм телесно тегло) и мазнини от качествени източници.

Други полезни съвети към вас


➡ Нека калориите, които консумирате, да са около 50 пъти повече от телесното ви тегло
➡ Ограничете кардиото до 2 кратки тренировки от 20 минути на седмица
➡ Спете поне по 9 часа дневно
➡ Правете упражнения, които натоварват няколко мускулни групи и вдигайте големи тежести с по-малко повторения

Редувайте мъртвата тяга и клековете всяка седмица (една седмица ползвайте мъртвата тяга като основно упражнение за гръб, а следващата го пропуснете, за да правите клекове като основно упражнение за крака), за да дадете възможност за пълно възстановяване на тялото си. Някои хора получават херния, която се дължи на претоварване с мъртва тяга/клекове.

Не забравяйте да си поставяте реалистични цели. Плановете да изглеждате като Рамбо до края на лятото може да не се сбъднат, а това ще разбие ентусиазма ви.




Коментари

  • Anonimus
    Тодор Аз съм абсолютен ектоморф.185см 60кг Диетата ми е следната:
    9:00 100гр овесени ядки + кисело мляко + мед
    11:00 100гр.макарони или кус кус + 2 цели яйца + 100 гр заквасена сметана
    13:00 200гр.ориз с 3филии хляб+салата+кашкавал
    15:00-16:00 Тренировка
    18:00 4 филии с ф.масло и някакво месо+банан+1 4аша прясно мляко
    20:00 Пържола с картофи+3 филии хляб
    22:00 100гр. извара 2 яйца 1чаша прясно мляко
    Общо около 200гр протеин,700гр въглехидрати и 80гр мазнини
    Добре ли е и имали някакъв пробем в количестото въглехидрати ?
    Мерси предварително
    01 Май в 23:57
  • Anonimus
    Емил Здравей Тодоре ! Мм перфектна ти е диетата но учителката ми по биолгоия постоянно ми повтаря не яжте яица вечер... сутрин са Лек, вечер са Отрова така, че мисля че в 22:00 трябва да премахнеш яицата и да ги замениш с нещо друго !! ;]
    05 Май в 13:54
  • Anonimus
    Христо Яйцата се усвояват по - бавно. Яде ги вечер за да може тялото му да се храни докато спи.
    14 Май в 01:11
  • Anonimus
    todor22 ti bolen li si ve qicata sa nai byrziq protein deto moje6 da nameri6/estestven/predilqgane az hapvam sirene gauda koeto e prepory4ano za6toto se usvoqva bavno.
    20 Май в 15:36
  • Anonimus
    иво todor tova vseki den li go pravi6 i az sam kat teb 185 cm i 63 kg na 23 god haresa mi tazi dieta moje da polzvam kato tvoqta po vreme na trenirovka vzima6 li ne6to protein ili kreatin 6toto 4etoh tezi statii za ektomorfite i pi6e 4e trqbva da se priema mnogo protein(geinur) i mn vitamini
    13 Юни в 03:00
  • Anonimus
    Julian Bratle shte ti dam 1 savet.Po tochno 1 2 xraneniq koito sshte ti pomognat :) zakusna 4 qica vareni no samo 1 jaltak ot tqh 100gr oveseni qdki 1 k.mlqko Koltura 2 ro qdene 100grama vareni makaroni s 100 grama sirene ! sled tova trenirash !!! slet trenirovka praskash glutamin zadaljitelno i 1 vafla HIPER ! 4 qica s 1 jaltak vare i 1 k mlqko koltura posle imash 100 grama pileshka parjola ot gardi na skara s zelenchuci(kvito isaksh ) sled tova imash ili Пържола с картофи kakto kazvash sled tova praskash 1 qdene kvoto ti si reshish i predi lqgane ! 100grama izvara s 4 qica no s 1 jaltak !!! pres denq trqbva da si ispil 3.5 litrq voda a po vreme na trenirovkata pone 1 litar garantiram ti che shte kachish trenirai 4 pati v sedmica ponedelnik vtornik chetvartak i petak po 2 muskla na tr. ! v sabota moje da pravish kros sutrin na gladno !!! nqma da svalish spoko ! okolo 20 min kros slet korsa korem aide uspeh
    21 Юни в 11:48
  • Anonimus
    Димитър вечер преди лягане... 100 гр. извара :)
    01 Септември в 18:18
  • Anonimus
    Morridin Вместо да се чудиш яйца или без яйца, вечер преди лягане един шейк казеин - да ти дава пълен аминокиселинен профил вечерта. Ако не ти се пие протеин - както колегата е казал, извара.
    13 Октомври в 14:24
  • Anonimus
    Пламен Тодоре... 700гр. Въглехидрати????? Ти сериозен ли си уееее? Брат с най-искрени чувства ти казвам, че няма никъв шанс, от опит знам, да изядеш толкова много въглехидрати. По-добре ги сметни пак като хубаво погледнеш в кое, колко има и знай, че на опаковката пише най-добре колко грама въглехидрати има в 100гр. от продукта. Нещо си ОБЪРКАЛ ама многоо. И другите даже му се връзвате, лелелелеее..
    28 Декември в 18:57
  • Anonimus
    Име zdraveite az sushto sum absoluten ektomorf , kakvo shte kajete za 400 gr. kafqv oriz sus ne sum sigoren no okolo 700-1000 gr miksirano pileshko meso , chat pat salati i po 3-4 puti na den protein geiner za poslednite 2 sedmici sum kachil 5-6 kg.a i hapvam ot 4 do6 puti na den tova go qm sredno 24 chasa.
    21 Октомври в 00:55
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Енергия в изобилие! КАК?

Енергия в изобилие! КАК?

13 Декември 2017

Всички ние се нуждаем от много енергия, особено по време на най-натоварените часове от деня. Има безброй материали, които са посветени на тази важна ...

Само на 7, а вече по здрав от повечето в залата!

Само на 7, а вече по здрав от повечето в залата!

12 Декември 2017

Джулиано Строе (Giuliano Stroe) се превърна в знаменитост още през 2009 година, когато на 5-годишна възраст е...

Ползите от гъбата Кордицепс?

Ползите от гъбата Кордицепс?

10 Декември 2017

Кордицепс (Cordyceps) е странно-изглеждаща гъба, с трудно за произнасяне име, която, обаче, заслужава внимание...

Често срещаната болка в китките!

Често срещаната болка в китките!

09 Декември 2017

Травмата Болка в китките при сгъване с щанга с прав лост. Чувството Остра болка, обхващаща кутрето и киткат...