Суплементация по време на тренировка – има ли смисъл?

Добавена на 18 Декември 2010 | Категория: Статии | Добави в любими
Приемането на хранителни добавки често е свързано с определянето на точен момент от деня или състояние на организма – сутрин или вечер, на гладно или след хранене, преди или след тренировка. Разбира се, за някои продукти моментът на приемане влияе до голяма степен върху ефективността на действието им, при други това не е от особено значение. Във всички случаи търсим максимума от хранителните добавки, нали?

Целта на всеки бодибилдър (включително съботно-неделните спортисти) е да изгради плътна и стройна мускулна структура. Няма съмнение, че ако някога сте докосвали уредите във фитнеса, Вие сте чували за приемане на хранителни добавки преди и след тренировка. А чували ли сте за приемане на добавки по време на самата тренировка (т.нар. интра-тренировъчна суплементация)?

Всъщност последните изследвания показват, че интра-тренировъчната суплементация има решаващо значение за постигане на върхова тренировъчна форма и създаване на оптимална анаболна среда в организма, която допълнително да увеличи мускулната маса и силовите постижения. Нека разгледаме по-подробно тази суплементна стратегия!

Какво се случва по време на тренировка?


Интензивните силови тренировки предизвикват освобождаването на катаболни хормони, намаляват гликогеновите депа (запаси), губите електролити и аминокиселини. Приемането на хранителни добавки по време на тренировка намалява нивата на катаболните хормони и компенсира възникналите дефицити в организма.

Много бодибилдъри не осъзнават, че редица катаболни фактори се активират именно по време на тренировка. Много от тези фактори са свързани с мускулното развитие и силата. Интензивните усилени тренировки водят до по-значителни промени в белтъчния метаболизъм, в резултат на което се стимулират успоредно два процеса – протеинов синтез и деградация. Доказано е, че нетният протеинов баланс е отрицателен в началните етапи на възстановителните процеси след тренировка, което е предпоставка за загуба на мускулна маса. Нещо повече – установено е, че интензивните тежки тренировки, натоварващи големите мускулни групи, са причина за хиперсекреция на хормони със силно катаболно действие. Колкото по-високо е нивото на тези хормони във Вашето тяло, толкова по-голяма е вероятността за мускулна деградация и намалена сила.



Основната идея на интра-тренировъчната суплементация е намаляване на този естествен за организма отговор, изразяващ се в увеличено разграждане на мускулни протеини след интензивно физическо натоварване. Това означава контрол върху инсулиновите нива чрез подходящи хранителни добавки.

Както споменахме, при всяка своя тренировка бодибилдърите причиняват физическо травматизиране на мускулите. Това е свързано с хиперсекреция на катаболните хормони, което от своя страна води до нежелано разпадане на мускулната маса. Чрез клинично изследване е установено, че при атлети, които приемат интра-тренировъчни суплементи, нивата на катаболните хормони са с 23% по-ниски за периода от началото на тренировката до 30 минути след нея. Казано с други думи – интра-тренировъчната суплементация предотвратява прекомерно силния катаболен отговор на организма след физическо натоварване.

Чрез индуциране на анаболизма и поддържане на максимални гликогенови нива по време на интензивна тренировка, приемането на хранителни добавки по време на тренировка ще подобрят значително Вашия тонус и силовите постижения, ще увеличи изграждането на чиста мускулната маса.

Друг важен лимитиращ фактор, ограничаващ физическата работоспособност във фитнес залата, е намаляването на гликогеновите депа, нивото на електролитите, а също и на аминокиселините (както незаменимите, така и заменимите) в тялото Ви по време на тежка тренировка. Тези три характеристики са строго синхронизирани по между си, за да може да се постигне максимална енергия при мускулната контракция. Когато тренирате, Вие изпълнявате поредица от различни упражнения, всяко от които с определен брой серии и повторения. В началото мускулатурата разполага с необходимите запаси от енергия, но с напредването на Вашата тренировка, те постепенно се изчерпват. Затова е необходимо да намерите начин да попълвате тези енергийни ресурси именно по време на самата тренировка – така ще поддържате оптимална производителност на мускулатурата през цалото време. Интра-тренировъчната суплементация е перфектното решение на този проблем. Клинично изследване доказва, че тя помага за покачването на чиста и качествена мускулна маса.

Няма съмнение, че правилното хранене след тренировка е от решаващо значение за елиминиране на катаболизма, но резултатите от най-новите изследвания върху интра-тренировъчната суплементация променят начина, по който най-ефективно се изгражда мускулна маса. В едно от тях, проведено в Australia University Charles Sturt, изследователите наблюдавали ефекта от хранителни добавки, приемани по време на тренировка. Тестваните спортисти приемали течност, съдържаща 6% въглехидрати и 6 g незаменими аминокиселини. Изследователите оценявали процесите на хормонална и мускулна адаптация, както и биохимичния отговор на организма спрямо тази суплементация. Тестовият период продължил 12 седмици и след приключването му резултатите били впечатляващи – спортистите, които приемали добавките по време на тренировка, увеличили мускулната си маса с 4 kg! За сравнение – placebo-групата имали 1.8 kg увеличение на мускулната маса. При първата група спортисти нарастването на мускулните влакна (тип І, тип ІІа и тип ІІb) било значително по-голямо. Спортистите, приемали добавки по време на тренировка, постигнали 39% по-големи максимални тежести при натоварване на лег-преса (спрямо placebo-групата). При това най-удивителното е, че тестваните спортисти са тренирали два пъти седмично!



Кой има нужда от интра-тренировъчна суплементация?


Нуждата от интра-тренировъчна суплементация е в зависимост и от продължителността на Вашите тренировки. Ако те са сравнително кратки (до 40-50 минути), приемането на хранителни добавки по време на натоварването е по-скоро препоръчително. Ако са по-дълги, обаче, тогава този тип суплементация спада по-скоро към групата на задължителните мерки, които един спортист трябва да предприеме, за да постигне наистина сериозни резултати.

От друга страна нуждата от интра-тренировъчна суплементация е свързана с Вашите конкретни цели. Ако се стремите към увеличаване на мускулната маса, то естествено имате нужда от по-висок калориен прием, който лесно може да се допълни с подходящ шейк, приет по време на тренировка. Ако искате на намалите телесните мазнини и съответно сте на подходящ нискокалориен хранителен режим, то приемането на шейк по време на тренировка ще намали или елиминира загубата на мускулна маса, а също така ще подсигури нуждите на организма Ви точно в най-критичния момент при такъв режим – по време на натоварване.

По време на тренировката трябва да наблюдавате тонуса си – той може да бъде индикатор за нужда от интра-тренировъчна напитка. Ако се чувствате замаяни или рязко губите сила (без това да се смесва с натрупана от предишни тренировки умора), това са симптомите на голям енергиен спад (краш), който гарантирано ще намали качеството на Вашата тренировка. Можете да предотвратите този негативен ефект чрез постепенно приемане на тренировъчна напитка, съдържаща известно количество подходящи въглехидрати.

А защо не и когато тежестите и кардиото се комбинират?


Друга ситуация, в която можете да помислите за интра-тренировъчен шейк, е комбинираната тренировка, която включва както упражнения с тежести, така и кардио-натоварване. Някои спортисти се чувстват по-добре при тази тренировъчна стратегия, а за някои спортни цели тя определено има предимства. Когато след тежестите правите кардио при умерена интензивност и с продължение до около 15-ина минути, междинно приемане на хранителни добавки не е наложително. Ако Вашето кардио е с по-голяма продължителност (особено над 30 минути) или е с висока интензивност, обаче, категорично ще Ви е от полза, ако приемате хранителни добавки по време на тренировъчната сесия. Ако нямате нищо друго под ръка, приемете 10 g суроватъчен протеин – това значително ще намали загубата на мускулна маса, особено ако сте в режим на намаляване на телесните мазнини в този момент.

Състав на тренировъчната напитка


В крайна сметка – какво трябва да представлява напитката, която е подходящо да приемаме по време на тренировка? Тъй като нейното предназначение е да подпомогне организма по време на усилено физическо натоварване, не е препоръчително да съдържа прекалено много калории, тъй като това ще предизвика дискомфорт и по-скоро ще Ви попречи да тренирате качествено. Ще бъде по-ефективно, ако се насочите към композиция, съдържаща около 10-20 g суроватъчен протеин и подобно количество въглехидрати (съобразно Вашите цели и нужди). Ако трудно покачвате мускулна маса и желаете да постигнете това, увеличете количеството на въглехидратите до около 30-40 g, стига това да не води до нежелан дискомфорт или странични ефекти. Целта е да подадете на организма малко енергия и поток от аминокиселини, които да обезпечат организма по време на тежка тренировка и да Ви предпазят от загуба на мускулната тъкан. Важно е да подберете правилно източниците на протеини и въглехидрати за този шейк, тъй като не всички от тях са подходящи и ефективни за тази цел. Последното нещо, което искате, е да чувствате тежест, умора и отпадналост по време на тренировка, нали? По тази причина най-ефективно е да се насочите към протеин, който се метаболизира бързо, за да се осигури бързо поток от аминокиселини към мускулните клетки. Най-добрият избор е суроватъчният хидролизат – той се усвоява възможно най-бързо. Подходящ за целта е и суроватъчният изолат. Казеинът не е добра идея, тъй като се метаболизира бавно и затова по време на тренировка няма търсената ефективност. Като източник на въглехидрати, нишестето от восъчна царевица е отличен избор. Разтваряйте хранителните добавки във вода. Това ще допринесе за оптимизиране на хидратацията на организма, което също е предпоставка за по-ефективно протичане на всички процеси в организма, включително анаболните.

Какво да очакваме от интра-тренировъчна суплементация на практика?


➡ Постоянно ниво на силата и енергията
➡ Поддържане на добрия мускулен тонус
➡ Адекватно и своевременно компенсиране на дефицитите, възникващи по време на тренировка
➡ Подобрена издържливост
➡ По-малко умора
➡ По-добро възстановяване

Ако наистина се погрижите да осигурите качествени съставки за тренировъчната си напитка, инвестирайки в качествен протеин и въглехидрати, ще усетите голямата разлика в ефективността, която ще Ви дадат те, спрямо стандартния начин на суплементация. Все повече научни доказателства подкрепят идеята за приемане на подходящи хранителни добавки по време на тренировка. За Вас това значи постигане на реални резултати по-бързо и по-качествено!

Какво Ви препоръчва Fitness #1 Superstore?



1. Аминокиселинни продукти

USPLabs Modern BCAA
Controlled Labs Purple Wraath
Scivation Xtend

2. Въглехидратни продукти

PrimaForce Carbslam
All the Whey/MGN Waxy maize starch

3.Комбинирани продукти

VPX NO Synthesize
Athletic Edge Nutrition IntrAbolic
BSN Volumaize
Gaspari Nutrition SizeOn Max Performance
Gaspari Nutrition SizeOn Pre-Contest

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Енергия в изобилие! КАК?

Енергия в изобилие! КАК?

13 Декември 2017

Всички ние се нуждаем от много енергия, особено по време на най-натоварените часове от деня. Има безброй материали, които са посветени на тази важна ...

Само на 7, а вече по здрав от повечето в залата!

Само на 7, а вече по здрав от повечето в залата!

12 Декември 2017

Джулиано Строе (Giuliano Stroe) се превърна в знаменитост още през 2009 година, когато на 5-годишна възраст е...

Ползите от гъбата Кордицепс?

Ползите от гъбата Кордицепс?

10 Декември 2017

Кордицепс (Cordyceps) е странно-изглеждаща гъба, с трудно за произнасяне име, която, обаче, заслужава внимание...

Често срещаната болка в китките!

Често срещаната болка в китките!

09 Декември 2017

Травмата Болка в китките при сгъване с щанга с прав лост. Чувството Остра болка, обхващаща кутрето и киткат...