Стратегия за покачване на мускулната маса чрез контролиране на въглехидратите

Добавена на 10 Юни 2011 | Категория: Статии | Добави в любими

Натрупайте мускули без да се омазните


Факт : Ако искате чувствително покачване на мускулната маса, то ще имате нужда от въглехидрати в хранителния си режим.

Проблем : Много от нас натрупват мазнини само с прочитането на думата „въглехидрати”.

Какво трябва да направи човек, който е чувствителен към въглехидратите и лесно натрупва излишни килограми? Да се отдаде на страха и никога повече да не ги консумира, защото веднага ще се превърнат в мазнини? Да се откаже от бодибилдинга и да се отдаде на хапването на всякакви сладкиши?

Контролирайте въглехидратите


Вие се нуждаете от отделяне на инсулин по време на тренировка за маса. Това е изключително анаболен хормон, а също така е изключително антикатаболен, което значи, че е невероятно ценен при изграждането на мускули.

За повечето хора обаче, поддържането нивото на въглехидрати високо през цялото време ще доведе до голямо натрупване на мазнини. В началото може да е забавно да гледате как килограмите на кантара се покачват, но след няколко месеца не се изненадвайте, ако видите сумист в огледалото.

Но пък консумирането на твърде малко въглехидрати не позволява натрупването на достатъчно мускулна маса. Хората с по-малка инсулинова чувствителност трябва да използват въглехидратите разумно.


Ще ви предложим няколко начина за контролиране на въглехидратите, което ще ви помогне за чисто качване на мускули. Трябва да експериментирате, за да откриете кой работи най-добре за вас.

Бърза забележка : Тези планове не са подходящи за наднормени момчета!

Предполага се, че сте изчистени преди да започнете (с видими коремни мускули и стройна долна част на гърба). Ако не сте, то трябва да изгорите малко мазнини преди да започнете.

Метод 1: Целеви подход


Подобно на кетонната диета, този метод цели използването на въглехидрати само около тренировката (преди, по време и след). В останалата част от деня не трябва да си помисляте за тях, а в краен случай може да си позволите единствено малко зеленчуци или ядки. В дните, когато не тренирате, нещата стоят по същия начин: стойте далеч от въглехидратите. Този метод поддържа инсулина на ниски нива през цялото време, с изключение на периода около тренировката.

Приемайте по около 3-3.5 грама протеин и 1-1.5 грама мазнини на килограм телесно тегло. Въглехидратите около тренировката може да са до 2 грама на телесно тегло. Ето примерен план за

100 килограмов човек


➡ Нетренировъчни дни: 325 грама протеин, 125 грама мазнини (2425 калории)

➡ Тренировъчни дни: 325 грама протеин, 125 грама мазнини, 200 грама въглехидрати около тренировката (3225 калории)

Запомнете, че това е просто базисна точка при започване. След седмица или две може да откриете, че имате нужда от увеличаване или намаляване на въглехидратите (същото се отнася за протеините и мазнините), за да постигнете необходимия напредък. Просто трябва да експериментирате.

Метод 2: Зареждане след тренировка


Този подход работи най-добре за тези, които тренират в късния следобед или вечерта. Той подобен на първия, но при него въглехидратите се приемат само след тренировка.


Ако се храните 3 пъти след тренировка, то добавете въглехидрати към всяка от порциите. Началните хранителни стойности са същите като при първия подход, но въглехидратите трябва да са ограничени само за храненията след тренировката. Например, ако имате 200 грама въглехидрати за деня, то ги разделете на по 65 грама за всяка от трите порции след тренировката.

Метод 3: Умерен подход


При този подход имате протеин, мазнини и въглехидрати на почти всяко хранене, като изключим това след тренировка, когато трябва да пропуснете мазнините, и това преди лягане, когато не трябва да консумирате въглехидрати.

Всички други дневни порции ще включват и трите вида хранителни вещества, като се набляга на протеина и мазнините, а количеството въглехидрати е от ниско до умерено.



Това може да ви звучи малко нелогично в началото, но чрез комбиниране на трите вида хранителни вещества ще получите много по-бавно, стабилно освобождаване от въглехидратите, което контролира нивото на инсулина по много добър начин.

Стартовите дневни количества на хранителните вещества са същите като в предходните методи.

Примерен план за 100 килограмов човек


Хранене 1 : 55 грама протеин, 25 грама мазнини, 30 грама въглехидрати

Хранене 2 : 55 грама протеин, 25 грама мазнини, 30 грама въглехидрати

Хранене 3 (след тренировка) : 55 грама протеин, 50 грама въглехидрати

Хранене 4 : 55 грама протеин, 25 грама мазнини, 30 грама въглехидрати

Хранене 5 : 55 грама протеин, 25 грама мазнини, 30 грама въглехидрати

Хранене 6 : 55 грама протеин, 25 грама мазнини

И отново да повторим. Ако е необходимо, може да направите промяна чрез добавяне или изваждане на въглехидрати, в зависимост от индивидуалните ви характеристики и нужди.


Избор на храна


Придържайте се към здравословни, органични, цели храни, които са подходящи за целите на бодибилдинга. Ето и нашия лист:

Протеини : Яйца, говеждо месо, пилешки гърди, пуешки гърди, риба, висококачествен протеин на прах, извара

Мазнини : Чист зехтин, ядки, натурално фъстъчено масло, бадемово масло, рибено маслко, кокосово масло

Въглехидрати : овес, ориз, картофи, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Коментари

  • Anonimus
    Mihail Нека да дам и аз малко съвети към хората с бавен метаболизъм.Понеже от повече от 7 месеца търся своя хранителен и тренировъчен режим и мисля,че вече постигам добри резултати.Според мен това колко да яде човек е строго индивидуално и всеки сам трябва да го открие.Сутрин наблягам на овес със сушени плодове в кисело или прясно мляко,за обяд варя ориз задължително със някакво не мазно месо,следобяд-плод,ядки и вечеря преди поне 2,3 часа преди лягане и да е по-леко.Ето храни които ям:риба,пилешки гърди без кожа,варено телешко,пуепко,зеленчуци,ябълки и банани цитросови от плодовете,суроватъчна извара на корен,кисело и прясно мляко до 2% на корем по-всяко време,варени яйца (белтъци) колкото можете.Когато пържите не ползвайте мазнина а тефлон или малко зехтин както и зехтин в салатата,а хляб ям по 1,2 филии на ден.Тренирам по 3 пъти на седмицата цялото тяло като гледам през почивките да правя основни упражнения като лицеви,коремни,набирания,кофи и ако мога да тичам поне 2 дена през седмицата и пия много вода и зелен чай, за да подпомагам разграждането на мазнините.Не твърдя,че режима ми е правилен ако някой може да го оспори нека го направи.
    10 Юни в 14:00
  • Anonimus
    mihail Забравих да добавя и бобените растения ;)
    10 Юни в 14:04
  • Anonimus
    Oakley sunglasses for people who want the many leagues. So if you have decided to buy your pair, you can simply order from the nearest retailer branded authentic designer Designer Replica Sunglasses or obtain one online. There are some of the best quotes are waiting for a particular person Fakeoakleysknockoff provide cool transaction is still online retailers. So do not wait, now grab your Oakley sunglasses!sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320626
    26 Юни в 04:48
  • Anonimus
    Do you know batik clothing? Yes,Canvas Painting one of the beautiful arts on fabric that you could get in Indonesia. Batik gives your clothes some beautiful, natural and traditional pattern.Georgia O'Keeffe paintingsbatik also can be accustomed to build your clothes looks stylish. Actually, should you apply batik in a way, you can make any appearance that you want. So, it’sChristianity oil paintings art of painting on fabric that people have to protect.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320716
    16 Юли в 18:18
  • Anonimus
    A number of kilometres north of Beserah is Batu Hitam Seaside - also known as Black Stones Seashore.Gua Charasocated within the foot in Oil Painting Reproductions imposing 1,000 metre-high Panching Hill, Gua Charas is usually a limestone cave best identified for your 'sleeping Buddha' stone sculpture inside landscape oil painting. With several other natural limestone formations that resemble spiritual and animal figures, the temple is a popular locationChristmas oil painting devotees who wish to spend homage to diverse deities.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320723
    23 Юли в 06:55
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Няколко съвета за отслабване!

Няколко съвета за отслабване!

16 Юни 2018

Как да бъдем винаги в добра форма, без да се подлагаме на страдания и стрес? Каква е тайната? Всъщност тайна няма. Това е повтаряно хиляди пъти – ред...

Кристиано Роналдо ви съветва да...

Кристиано Роналдо ви съветва да...

14 Юни 2018

Амбициозен, успешен, атлетичен, неуморим в преследването на високите си цели. Това е Кристиано Роналдо. Мноз...

Помощ! Нисък тестостерон.

Помощ! Нисък тестостерон.

12 Юни 2018

Отгворът е прост, може да се крие в спорта, който практикувате, сега ще ви запознаем с едно проучване на груп...

Чудотворният чесън!

Чудотворният чесън!

09 Юни 2018

Чесънът се нарежда като едно от най-мощните средства за защита на организма за всички времена. Като ефективнос...