№3 Честотата на тренировките

Както вече казахме в № 1, тази програма се отнася до три тренировки седмично и следва правилата на Принципът на Уидър за Сплит тренировката, където по време на една тренировка работите за половината от тялото си. В първата тренировка работите за прасци, бедра, задна група на бедрото, гърди и трицепс. По време на следващата тренировка работите за коремна преса, гръб рамене и бицепс. Трите тренировки трябва да са в непоследователни дни (например, понеделник, сряда и петък), през които работите за цялото тяло три пъти в продължение на две седмици. Не тренирайте повече от три пъти в продължение на две седмици. Не тренирайте повече от три пъти седмично, защото ще нарушите сериозно възстановителния процес и ще забавите оптималния растеж на мускулите.

№ 4 Брой на повторенията

За всеки билдър предпочитаният брой повторения за мускулен растеж е от 6 до 12 повторения на серия. Над 12 – като изключим загряващите серии – много скоро ще се приближите до фитнес тренировка. Няма нищо лошо в това, но ако искате мускулна маса, правете максимално 12 (като все пак по-добрият вариант е 10).

Ако паднете под шест, преминавате в територията на силовото вдигане. Отново няма нищо лошо в това, но трябва да решите какво предпочитате – сила или трупане на мускули.

№ 5 Тренировка до отказ

Повторенията не трябва да се правят на конвейер, без никакво усилие. Тежестите, които използвате трябва да правят последните две или три повторения на всяка серия много трудни и до края на определения брой повторения ще дойде и изтощението. Всичко по-лесно от това, означава че мускулите Ви не са натоварени достатъчно и влакната, които определят мускулния растеж, не са се разкъсали. С напредването, спазвайки тази програма, трябва да ставате все по-силен, когато вече можете да се справяте с повторенията, трябва да увеличите тежестта, така че отново да стигнете до пълно изтощение по време на, или преди края на повторенията.

№ 6 Форма на упражненията

Правете всички упражнения по учебник. Това означава плавно изпълнение с пълно движение на всяко повторение. По този начин съответните мускули – а не околните стави и сухожилия – се подлагат на максимален стрес.

№ 7 Брой на сериите

За всяка мускулна група (освен коремна преса, бедра и трапец) Стартовата програма препоръчва една загряваща серия последвана от три работни серии от по две упражнения. Този брой серии е всичко, от което се нуждаете на този етап. Не правете повече или не бъркайте времето, прекарано в залата с напрежението.

По отношение на бедрата може да направите една допълнителна серия от клякания, защото те са „кралят на упражненията”. Мускулите на бедрата, изпълняващи кляканията, са най-големите и най-силните в цялото тяло и могат да се справят и с малко повече работа. Доказано е също, че кляканията стимулират реакцията на мускулите в цялото тяло, не само в бедрата.
За плочките на коремната преса препоръчваме изпълнението на две тонизиращи серии: ако се опитвате да натрупате маса, не е необходимо да прекарвате часове в работа за плочки, тъй като видимото оформяне на плочките е в по-голямата си част резултат от диетата.

Другото изключение от нашето ограничение на сериите, това е трапецът, тъй като те получават достатъчна вторична стимулация при упражненията за делтовидни мускули. И все пак ние сме на мнение, че си струва да направите няколко специализирани упражнения за трапец, за да увеличите цялата раменна област.