Стартова програма (III-та част)

Добавена на 03 Септември 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

№3 Честотата на тренировките


Както вече казахме в № 1, тази програма се отнася до три тренировки седмично и следва правилата на Принципът на Уидър за Сплит тренировката, където по време на една тренировка работите за половината от тялото си. В първата тренировка работите за прасци, бедра, задна група на бедрото, гърди и трицепс. По време на следващата тренировка работите за коремна преса, гръб рамене и бицепс. Трите тренировки трябва да са в непоследователни дни (например, понеделник, сряда и петък), през които работите за цялото тяло три пъти в продължение на две седмици. Не тренирайте повече от три пъти в продължение на две седмици. Не тренирайте повече от три пъти седмично, защото ще нарушите сериозно възстановителния процес и ще забавите оптималния растеж на мускулите.

№ 4 Брой на повторенията


За всеки билдър предпочитаният брой повторения за мускулен растеж е от 6 до 12 повторения на серия. Над 12 – като изключим загряващите серии – много скоро ще се приближите до фитнес тренировка. Няма нищо лошо в това, но ако искате мускулна маса, правете максимално 12 (като все пак по-добрият вариант е 10).

Ако паднете под шест, преминавате в територията на силовото вдигане. Отново няма нищо лошо в това, но трябва да решите какво предпочитате – сила или трупане на мускули.

№ 5 Тренировка до отказ


Повторенията не трябва да се правят на конвейер, без никакво усилие. Тежестите, които използвате трябва да правят последните две или три повторения на всяка серия много трудни и до края на определения брой повторения ще дойде и изтощението. Всичко по-лесно от това, означава че мускулите Ви не са натоварени достатъчно и влакната, които определят мускулния растеж, не са се разкъсали. С напредването, спазвайки тази програма, трябва да ставате все по-силен, когато вече можете да се справяте с повторенията, трябва да увеличите тежестта, така че отново да стигнете до пълно изтощение по време на, или преди края на повторенията.

№ 6 Форма на упражненията


Правете всички упражнения по учебник. Това означава плавно изпълнение с пълно движение на всяко повторение. По този начин съответните мускули – а не околните стави и сухожилия – се подлагат на максимален стрес.

№ 7 Брой на сериите


За всяка мускулна група (освен коремна преса, бедра и трапец) Стартовата програма препоръчва една загряваща серия последвана от три работни серии от по две упражнения. Този брой серии е всичко, от което се нуждаете на този етап. Не правете повече или не бъркайте времето, прекарано в залата с напрежението.

По отношение на бедрата може да направите една допълнителна серия от клякания, защото те са „кралят на упражненията”. Мускулите на бедрата, изпълняващи кляканията, са най-големите и най-силните в цялото тяло и могат да се справят и с малко повече работа. Доказано е също, че кляканията стимулират реакцията на мускулите в цялото тяло, не само в бедрата.
За плочките на коремната преса препоръчваме изпълнението на две тонизиращи серии: ако се опитвате да натрупате маса, не е необходимо да прекарвате часове в работа за плочки, тъй като видимото оформяне на плочките е в по-голямата си част резултат от диетата.

Другото изключение от нашето ограничение на сериите, това е трапецът, тъй като те получават достатъчна вторична стимулация при упражненията за делтовидни мускули. И все пак ние сме на мнение, че си струва да направите няколко специализирани упражнения за трапец, за да увеличите цялата раменна област.







Етикети:

Коментари

  • Anonimus
    hinazheng In the 1970s, they are not so much a trend. Marked the 1980s retro-style obsession and Bvlgari Sunglasses and a comeback. Craze about these shades almost ended by the 1990s. We can not say that they are now very fashionable. However, they can often be seen wearing on Valentine's Day and parties.Normally these sunglasses with acetate frame, some crazy sometimes decorated with an interesting color pattern (dots, for example). Like extravagant style and their looks of celebrities who like to experiment Prada Sunglasses. Katy Perry sometimes use them to spice up her concert costumes.The best word to describe the pleasure of hot-shaped sunglasses. Imagine: you have not found a gloomy man, wearing Carrera Sunglasses. Of course not. Sort heart-shaped sunglasses to make a statement. If someone put them in the morning, which means that a person spend the day in the most aggressive form of way.Heart sunglasses, in the sixties, this accessory popular starred in 1962 film "Lolita", these shades are often referred to as is since Lolita sunglasses.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330615
    15 Юни в 08:17
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Фитнесът, как започна всичко?

Фитнесът, как започна всичко?

20 Юли 2016

Да започнем с един интересен и малко известен факт. Намирате ли нещо общо между камбаните и дъмбелите? Общото е, че първият дъмбел е направен от ...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...