„Стани огромен” – програмата на Рони Колман

Добавена на 07 Юли 2011 | Категория: Тренировки | Добави в любими

С 8-те си поредни титли на Мистър Олимпия, Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Мислите, че той е просто чудо на природата, а вие не може да постигнете подобни успехи? Е, помислете пак!

Рони е бил полицай без бъдеще в бодибилдинга, докато собственикът на световно известна фитнес зала не му е дал безплатен доживотен абонамент за тренировки. Очевидно собственикът на фитнеса е видял нещо в Рони, което го е накарало да постъпи по този начин.

Ако мечтаете да трансформирате тялото си и имате сърцето на лъв, то следвайте пълната програма на Рони Колман!

Хранене


Калории : 5562
Мазнини : 150 грама
Протеин : 546 грама
Въглехидрати : 474 грама

➡ 10.00 часа: 6-8 таблетки BSN Nitrix, общо 0 калории
➡ 10.30 часа: ¾ чаша варена царевица със сирене, 2 чаши яйчен белтък и чаша кафе, общо 420 калории
➡ 12.30 часа: 3 мерителни лъжици BSN NO-Xplode (преди тренировка), 2 мерителни лъжици CellMass (след тренировка), 6-8 таблетки BSN Nitrix, общо 135 калории
➡ 16.00 часа: 450-500 грама пилешки гърди, чаша и половина червен боб, чаша и половина кафяв ориз, 2 филии царевичен хляб, чаша вода, общо 1816 калории
➡ 18.30 часа: 6-8 таблетки BSN Nitrix
➡ 19.00 часа: 450-500 грама пилешки гърди, 1 печен картоф, чаша вода, общо 917 калории
➡ 22.00 часа: 250 грама филе миньон, 150 грама пилешки гърди, 1 печен картоф, 134 грама пържени картофи, 250 милилитра розова лимонада, общо 1414 калории
➡ 00.00 часа: 2 мерителни лъжици BSN CellMass, общо 60 калории
➡ 01.30 часа: 4 мерителни лъжици BSN Syntha 6 с 500 милилитра вода, общо 800 калории

Тренировка
Ден 1: Крака


➡ Клекове с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Хакен- клек: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено разгъване на машина: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от лег: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на един крак на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения на всеки крак
➡ Повдигане на пръсти от седеж: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 2: Гръб/ Трицепс


➡ Гребане с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Мечка: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Гребане с дъмбел: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Придърпване пред гърди на вертикален скрипец с широк хват: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Кофички на машина: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Френско разгъване с щанга от лег: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 3: Рамо


➡ Раменни преси на Смит - машина: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Повдигане на ръце встрани с дъмбели: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Повдигане на ръце напред с дъмбели: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред от седеж: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 4: Гърди/ Бицепс


➡ Повдигане на щанга от хоризонтален лег (среден хват): 3 серии от 10-20 повторения
➡ Повдигане на щанга от полулег (среден хват): 3 серии от 15-20 повторения
➡ Повдигане на щанга от обратен наклон: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бицепсово сгъване с щанга от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Скотово сгъване с дъмбел: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Чукчета: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 5: Крака


➡ Клекове с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Хакен - клек: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено разгъване на машина: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от лег: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на един крак на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения на всеки крак
➡ Повдигане на пръсти от седеж: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 6 и ден 7 са почивни!


BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Коментари

  • Anonimus
    Evo man ама тоя човек как прави крака през два дена, аз не мога да ходя 5 дни след крака пък камоли да тренирам 2 седмично
    07 Юли в 11:19
  • Anonimus
    DiDiStyLe Изглежда добре ама си е за хора с доста свободно време. :(
    07 Юли в 11:22
  • Anonimus
    omg 500 грама пилешко, купаи половиан черен боб - това са 140 грама протеин за едно ядене без да броим другите неща, това е невъзможно да се усвои?!?
    07 Юли в 11:28
  • Anonimus
    Ibiza Чудно ми е само защо прави по 15-20 повторения ? Това програма за изчистване или покачване на ММ е ?
    07 Юли в 11:29
  • Anonimus
    Христов Не мога да разбера как може този план да се предлага на други хора!? Без никаква индивидуализация! На неговите кг ли сте, на неговата химия ли сте, същите добавки ли ползвате, същия опит ли имате, същият метаболизъм ли сте...? "то следвайте пълната програма на Рони Колман!" - поемате ли отговорност над казаното?
    07 Юли в 11:54
  • Anonimus
    Deathrow Не се чудете хора просто пичовете дет са написали диетата са изпуснали 3те инжекции HGH на ден и останалите стероиди :) който взима,колкото до усвояването той е 160кг в off season така че без проблем ще си усвой храната ;)
    07 Юли в 11:56
  • Anonimus
    Администратор Христов, кое е толкова очудващо, ние предлагаме нещо от самия извор - от Рони Колман, по скоро статията е за любимците на културиста, да видя как и какво прави, понеже е доста интересно, а не да го правят 1:1. Елементарно е, не търсете под вола теле.

    Поздрави и успешен ден!:)
    07 Юли в 12:18
  • Anonimus
    speisi abe ne6to ima gre6ka :-) 15-20 povtoreniq ........za relef4e ok ama za Masa mnogko sa tova si e moito mnenie:-)
    07 Юли в 12:21
  • Anonimus
    fghfghfghfghghg хахахха разбира се това не е точно така , ако искате достоверна информация гледайте някой от многобройните документални филми за Рони Колман , има ги на торенти ;)
    07 Юли в 13:36
  • Anonimus
    Shahi xora q mi kajete tva 15-20 povtoreniq za muskulna masa wazmojno li e 4e namene ne mi se wijda mn wazmojno..
    07 Юли в 17:31
  • Anonimus
    vasil da kajem 4e jelanieto go ima, vremeto za pose6tenie na fitnes sa6to, no dosta liubiteli na fitnesa v BG dosta 6te se zatrdnqt s finansite......i na4inae6t s tazi programa mislq 4e bi pretreniral otkolkoto da ima polza ot neq.......
    07 Юли в 19:48
  • Anonimus
    Мартин Еи т'ва със 134-те грама пържен картоф ме оТепа!!!
    07 Юли в 20:09
  • Anonimus
    Мартин А и тия които пискат от много повторения.. кой ви излъга,че многото повторения са за релеф,а малкото за маса? Повторенията нямат нищо общо!!! Релефа се постига с правилно хранене+кардио,масата може и без кардио :Д
    07 Юли в 20:11
  • Anonimus
    asdas Оф не разбирате ли , че това е реклама на БСН кво коментирате вобще .. това е същото като Джей Кътлар и мъсълтек само дето на режима на Джей от мъсълтек са бяха поосрали и излизаше , че по цял ден блъска смешния им celltech. Да не говорим ,че и двамата не близват и една добавка на марките които ги спонсорират .. освен по рекламните клипчета като тази статия ..
    07 Юли в 23:43
  • Anonimus
    Администратор asdas, явно не си достатъчно информиран, Рони Колман си употребява абсолютно всички добавки на BSN, формата му почти може и да не се дължи на това, но той си ги приема.

    На кой трениращ не са му нужни протеин, креатин и прочие важни елементи?
    08 Юли в 10:00
  • Anonimus
    Мартин Aз съм ползвал доста добавки на БСН и мога да Ви кажа,че това не е просто реклама,особено НО-експлоуда е... невероятен! Всеки с малко по-голям тренировъчен стаж знае,че има дни в които просто не се получава,да ама не! С тоя НО-експлоуд такива дни няма,аз взимах по 1 мерителна лажичка преди тренировка и ми беше супер,малко след като го изпиеш изпитваш едно чувство на превъзбуда и желание да изкривиш всички железа в залата,а и има доста добро напомпване!
    10 Юли в 13:25
  • Anonimus
    safo тая програма е за релеф :)
    11 Юли в 09:42
  • Anonimus
    safo моят тренировъчен план е такъв по 4 серии по 8 до 10 повторения
    1-гръб и трицепс
    2-гърди и бицепс
    3-крака
    4-рамо и трапец
    5-изцяло ръце
    6и7 почивка КОРЕМ ВСЕКИ ДЕН
    11 Юли в 10:29
  • Anonimus
    Мартин Сафо,с тоя цел мас и нутрикс и 5500 калории,само за релеф ще да е програмата! Това да си мислите,че много повторения са за релеф е толкова грешно.. релеф се постига с диета и кардио,а не с повече повторения!
    11 Юли в 18:06
  • Anonimus
    martin slu6aite ada6a e napalno prav ne se podlagvaite za povtoreniiata niamat ni6to ob6to povtoreniiata s relefa i masata vsi4ko e do na4ina na hranene zna4i ako imate pravilno vaztanoviavane niama problem da pravite po tolkova povtoreniia no ako niamate moje da pretrenirate i ni6to da ne stane taka 4e razlikata nejdu relefa i masata e hraneneto ni6to drugo
    13 Юли в 12:04
  • Anonimus
    emi mnogo qsno 4e ne moje da se usvoi...bez himiq :)
    24 Юли в 12:26
  • Anonimus
    targoveca_vn Гледал съм филмите с Рони, уникален човек, постигнал много, дал много. Във филмите говореше, че многото повторения са ключа към големите мускули, това няма как да го знаят повечето хора защото или са на 14-15 или не са гледали филмите. Отностно храната която приема е вярно, ти да си 140-150кг не ти пречи да похапваш на ядене по 600-700 дори 1000грама храна на ядене, а за добавките - според мен доста са преувеличени дозите (специално Нитрикса си спомням, че го пиеше по 3 х 3 !!!). Тази програма и живот са единствено за хора като него - отдадени на химия, помпане, ядене и ср-не :)
    26 Юли в 07:47
  • Anonimus
    Борко 1-гърди и корем
    2-гръб и предмишница
    3-крака
    4-рамо и трапец
    5-бицепс, трицепс и корем
    02 Август в 03:06
  • Anonimus
    дзвер Нито сте му на химията,нито сте му на стажа, нито пък сте му на храната :) Така че освен да се претоварвате и да не растете от тази програма друго няма да постигнете :)
    09 Август в 19:41
  • Anonimus
    Mia 22.00 часа: 250 грама филе миньон, 150 грама пилешки гърди, 1 печен картоф, 134 грама пържени картофи, 250 милилитра розова лимонада, общо 1414 калории
    Този не е наред... хахаха
    13 Август в 01:09
  • Anonimus
    Ron Рони започна да пие добавките на BSN, след като сключи договор с тях. Много след, като беше направил формата, с която всички го познаваме. A по отношение на химиятя, взима неща, които тук, ще са актуални след около 10 години. Стига сте говорели за стероиди. A за статийката, хората просто ни показват, част от програмата му и хранителния режим. Доста бавен трябва да си, за да си помисли, някой да следва програмата му. хахахаха
    20 Август в 03:56
  • Anonimus
    Bobi HGH e istinata nishto drugo ama e mnoo skap i za tva tuka malcina vav balgariq rastat !!!!!!
    01 Септември в 17:28
  • Anonimus
    Bobi един въпрос ясно че многото повторения били за мускули но като правиш повече повторения трябва да са със по малко килограми не е ли така
    01 Септември в 19:32
  • Anonimus
    Радослав Публикуваното тук е много малка част от хранителния план и тренировъчния план на Рони.Както всеки спортист така и той не кара цял живот на едно и също.Както казаха много преди мен нито сме му на метаболизма,стажа,килограми и суплементи,че да ползваме тази програма.Сега много начинаещи,които си нямат понятие ще почнат да се мъчат с тва нещо и ще направят голяма грешка.Относно повторенията,разбира се,че носят по-голямо напомпване,логично е,но и носят жажда за много по-голямо възтановяване,което много малко хора успяват да постигнат.Това,че като правиш много повторения отслабваш е пълен мит.Ако някой от тези.които смятат така може да ми обесни как при рефим с 5600 калории се орелефява ще си призная,че съм в грешка.Когато чистят,най-вече променят хранителният план,обезводняват се до толкова,че да не свалят ММ и карат малко по интензивно с повече кардио.
    12 Октомври в 12:08
  • Anonimus
    az nevuzmojno e da se usvoi ot 80 90 kilogramov a ronnie nali se se6ta6 4e e 130 kg
    03 Ноември в 20:53
  • Anonimus
    nobody И програмата и храната са пълен провал.
    07 Ноември в 11:56
  • Anonimus
    bah tva qdene :D
    22 Ноември в 22:20
  • Anonimus
    dzvero parjen kartof v 22;00 h. stiga gluposti
    14 Декември в 09:09
  • Anonimus
    Az Ne e vqrna taq programa. Coleman v mnogo interviuta kazva, 4e vinagi e treniral 1 muskulna grupa 2 pati sedmi4no! Saveta mi kam horata, koito slagat tezi programi e purvo da se obedqt 4e e vqrna programata, a ne prosto kato vidqt ne6to napisano da go kopirvat v saita. Izlagate se taka i pada reitinga na saita vi!
    01 Януари в 15:24
  • Anonimus
    dedo toq 4ovek zobi s kvo li ne i e normalno da se vustanovi ako 6te i 5 puti da pravi vse kraka
    01 Януари в 20:09
  • Anonimus
    DRAGOMIR VASILEV izviniavam se mnogo, no opredelenno imam poznania po temata, s tazi programa napisana ot hora s begli poznania po kulturizum, tezi rezultati sa absurdni za postigane, neka tezi koito pishat takiva statii si gi pishat za klubovete po aerobika, tuka govorim za klekove s po 500kg, s praznene, s izvinenie kogat svurshish povtorenieto, aide da ne si govorim prikazki za snejanki i tn.....
    05 Януари в 04:00
  • Anonimus
    marto axaxhxa a spomenaxte li sa xap4encata deto gi vzima po filmite :D
    17 Януари в 22:58
  • Anonimus
    Radostin Haha Ludnica !! :))
    18 Януари в 19:20
  • Anonimus
    c0l3c7i0n Всичко се усвоява. Нали е на стероиди :)
    03 Февруари в 10:14
  • Anonimus
    kristiyan Изпуснали сте да напишете най-важната част от "добавките" ,които приема.
    06 Февруари в 12:17
  • Anonimus
    sjc Чудя се Рони, как успяваш да смелиш всичкото ядене което изяждаш, за да ти остане време и за тренировка!! Само веднъж успях да изям над килограм месо за един ден и се почуствах ужасно...
    27 Февруари в 15:26
  • Anonimus
    Mihail Прочетете това :D .Това е неговият живот,то вече е усвоил всичко това и на него му е лесно, но това не означа да пробваме и ние,а да знаеме горе/долу какво прави ежедневно.Които иска да стане такъв няма смисъл да се пробва неговия режим,а просто да знае за какво става вупрос.Това не е игра която мовеш да я превъртиш и се ти да си на 1 място това е Живот ежедневие и тн.В този случеи какво искам да ви кажа:Че с тази програма тряба да си на неговото ниво и за да стигнеш до нея трябва да разбереш какво е правил предишните години докато стигне тази потресаващта програма която за мен е изомително трудна за изпълнение особено с храната...И тъка. Благодаря че го прочетахте :D
    07 Март в 00:30
  • Anonimus
    lubo sega da vi obqsnq 4etoh nqkoi komentari koito do nqkade sa pravi.Principno normalen 4ovek naistina ne moje da usvoi 140 grama protein za 1 qdene no ima element koito tuk propuskat.Roni colman polzva steroidi neveroqtno no fakt.Kogato polzvash steroidi te pozvolqvat na tqloto ti da osvoqva pove4e belta4ini ot tam idva i pove4eto muskulna masa i vse pak ne si mislete 4e ako biete testosteron shte mojete da osvoite 140 grama protein na qdene zashtoto osven steroidi roni coleman polzva i hormon na rasteja koito ne se vodi kum klas steroidi no vsushtnost toi pomaga na tqloto vi da osvoi sushto golqmo koli4estvo protein i pak dori da vzimate testosteron i hormon nqma da mojete da osvoite 140 grama protein ima i 3 ti faktor insulin toi sushto doprinasq mnogo za osvoqvaneto na protein ako vzimate vsi4kite tezi neshta togava mojei bihte ospeli da osvoite 140 grama protein no se sumnqvam zashtoto samo blizkia mu krug ot lekari i priqteli znaqt kakvo to4no vzima sigorno ima i drugi neshta za koito nie v bulgaria oshte ne sme 4uli no togava e nali4nata informaciq koqto imam az taka4e tova si e 4isto i prosto reklama na bsn za da q pro4ete nqkoe 16 17 godishno dete i da si zakupi cqlata im gama produkti s nadejdata da stane takuv na vsi4ki malko po navutre s fitnesa i kultorizma im e qsno 4e za da napravish podobno tqlo ti trqbvat 6 8 mojebi i 10 godini zdravi trenirovki i stabilni financi ot porqduka na 10 000 12 000 evro na mesec
    25 Април в 10:36
  • Anonimus
    dobobig тоя се зоби като кон,затово яде като прасе и вдига като бивол,майната му......
    12 Юни в 14:44
  • Anonimus
    Крисо СТАНИ ОГРОМЕН - НАЗОБАЙ СЕ !
    НЕМА ДРУГ НАЧИН ПО КОЙТО МОЖЕ ДА СТАНЕТЕ КАТО НЕГО.
    19 Юни в 10:32
  • Anonimus
    silen ama v programata my nikade ne vliza trenirane na korem,za6to taka???
    15 Октомври в 10:56
  • Anonimus
    Based on him, the very first eggs were hatched in the ocean.The chicken evolved no more than 5000 years back from an Asian bird.Even thoughPhoto to Painting good reputation for the egg is slightly uncertain, yetChristianity oil paintings is apparent that eggs have been in use because the evolution of the early man.Wassily Kandinsky is being assumed in the fact that raising chickens for food is an ancient practice as well as in logical progression, so should be the consumption of eggs.Eggs symbolize fertility and have great religious importance too.Till date there are numerous folklores which are related to this excellent food.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320710
    10 Юли в 12:45
  • Anonimus
    Policy subsidies to politically powerful vested interest, such as oil and agriculture, which is important but has the potential to generate than technology work and new entrepreneurs less. High-tech leader &amp rsquo, ballet; Oil Painting; announced his campaign has given great impetus to the reputation, I claim to be pro-business and occupation of labor, even my economic strength, positive change and growth in the most abstract oil painting. The Republicans tried to make me cry. President Bush, in his convention speech,
    I was accused of tax increases 128 times in Arkansas and enjoy Mother day painting every time. As early as in September, Bush campaign recharged again and again, despite the New York Times said: "this is wrong," Washington Post called it "exaggerated" and "angel, stupid religious painting, oil painting,"sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330714
    14 Юли в 06:09
  • Anonimus
    This than my previous job. More vegetables, cadmium yellow color mixed with Mars black, combination of French ultramarine, and Oil Painting Reproductions. I want more monotonous landscape green so they are black and yellow face is more blue and yellow. I have used other color phthalocyanine blue, yellow ochre, red brown, cadmium red, Christianity oil paintings. I usually keep a lot of notes of my project, but in this one should soon I didn't do it.So I don't know how long I've been completely, work on it a bit like 4 hours. I plan on another couple will complete Wassily Kandinsky. This is the 14 x 18 inch, painting board.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330717
    17 Юли в 14:51
  • Anonimus
    Thank you for visiting this site, which was dedicated to my grandfather, he quietly left the material world 2009. He was in the 90's, although the end almost blind, he managed to produce some excellent Oil Painting of him. He is a true artist. He studied art and photography in Rome when he was young. He painted numerous paintings in his life. He specialized in Night sky painting, mostly in landscape painting (usually imagine), but also in the still life paintings, mostly is the object in the home (although he likes drawing). He painted many landscape oil painting,I hope the lucky people all are endowed with one of his works will cherish them, like I do he gave me.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330719
    19 Юли в 14:58
  • Anonimus

    We are located in Shenzhen, the prime minister in Chinese Canvas Painting reproduction center. All of our products are hand-painted oil painting canvas real.We provide all kinds of abstract oil painting masterpiece. The painter with a bachelor's degree in all our talented artists, museum quality assurance. Has its special meaning in each oil paint on one hand we. We are a leading Service Corporation, the world's first oil painting. Mother day painting is our soul and life. We offer the lowest price for master painting copy on our earth.You are the most precious photos can be turned into a portrait painting on canvas, not only brought memories back to life will become a precious Jiabao future for you and your family. It's so easy, you send us your favorite photos, our artists will copy it in oil and breeding, ensure that your standards.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330721
    21 Юли в 18:26
  • Anonimus

    His works cover various styles range is very wide, in his portrait, achieved outstanding landscape painting, genre painting, religious Paintings and historical paintings. His works using the shading and technology in lighting and color, make the painting level and rich change. Therefore, there are a lot of Van Gogh painting in his works. It is also known as the carpenter family. Due to the change of life and society, Rembrandt began to choose, reflects the profound humanities. He injected theme, like the father's love, compassion and forgiveness, for religious Georgia O'Keeffe paintings. Low social rank of the poor into the figures in his paintings. In the holy family, mother Marie is depicted as a woman.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330723
    23 Юли в 17:02
  • Anonimus

    Also the sun shines in Marie ray, Anna and Joseph, but Photo to Painting are submerged in the dark. Through the contrast of light and shade of the use of unique, dark brightness better because they reduce unnecessary elements. Rembrandt also use lamplight emphasizes Still life oil painting center part. His paintings are full of drama and rendering techniques. This is an important feature in the works of Rembrandt. This Thanksgiving oil painting depicts Venus embrace Adonis who don't with all her love to go. But the handsome young man, never thought of this beautiful girl. Rapid momentum he quickly almost to Jin Xingluo on the ground. Poor Venus lost all the magic of love. The lander is designed using water as adonis.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330725
    25 Юли в 13:26
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Тренировки
Зимата, сезонът на мускулната маса!

Зимата, сезонът на мускулната маса!

18 Октомври 2017

Шест месечна програма, която ще ви направи ХЪЛК през зимата За бодибилдърите зимата е наистина добър сезон. Зимата е време за мускули. Това е време...

Помощ!  Имам малък прасец...

Помощ! Имам малък прасец...

04 Ноември 2016

Прасецът е един от най – пренебрегваните мускули, той е съставен от група мускули, които са свити в една голя...

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

13 Октомври 2016

Всеки един от нас, дори и да отрича си е мечтал да има огромен бицепс още когато е ходел под масата. Бицепси...

Тренировката  на Арнолд излезе наяве!

Тренировката на Арнолд излезе наяве!

16 Август 2016

Минаха повече от три десетилетия от както Арнолд Шварценегер грабна за седми и последен път титлата Мистър О...