„Стани огромен” – програмата на Рони Колман

Добавена на 07 Юли 2011 | Категория: Тренировки | Добави в любими

С 8-те си поредни титли на Мистър Олимпия, Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Мислите, че той е просто чудо на природата, а вие не може да постигнете подобни успехи? Е, помислете пак!

Рони е бил полицай без бъдеще в бодибилдинга, докато собственикът на световно известна фитнес зала не му е дал безплатен доживотен абонамент за тренировки. Очевидно собственикът на фитнеса е видял нещо в Рони, което го е накарало да постъпи по този начин.

Ако мечтаете да трансформирате тялото си и имате сърцето на лъв, то следвайте пълната програма на Рони Колман!

Хранене

Калории : 5562
Мазнини : 150 грама
Протеин : 546 грама
Въглехидрати : 474 грама

➡ 10.00 часа: 6-8 таблетки BSN Nitrix, общо 0 калории
➡ 10.30 часа: ¾ чаша варена царевица със сирене, 2 чаши яйчен белтък и чаша кафе, общо 420 калории
➡ 12.30 часа: 3 мерителни лъжици BSN NO-Xplode (преди тренировка), 2 мерителни лъжици CellMass (след тренировка), 6-8 таблетки BSN Nitrix, общо 135 калории
➡ 16.00 часа: 450-500 грама пилешки гърди, чаша и половина червен боб, чаша и половина кафяв ориз, 2 филии царевичен хляб, чаша вода, общо 1816 калории
➡ 18.30 часа: 6-8 таблетки BSN Nitrix
➡ 19.00 часа: 450-500 грама пилешки гърди, 1 печен картоф, чаша вода, общо 917 калории
➡ 22.00 часа: 250 грама филе миньон, 150 грама пилешки гърди, 1 печен картоф, 134 грама пържени картофи, 250 милилитра розова лимонада, общо 1414 калории
➡ 00.00 часа: 2 мерителни лъжици BSN CellMass, общо 60 калории
➡ 01.30 часа: 4 мерителни лъжици BSN Syntha 6 с 500 милилитра вода, общо 800 калории

Тренировка
Ден 1: Крака

➡ Клекове с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Хакен- клек: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено разгъване на машина: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от лег: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на един крак на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения на всеки крак
➡ Повдигане на пръсти от седеж: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 2: Гръб/ Трицепс

➡ Гребане с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Мечка: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Гребане с дъмбел: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Придърпване пред гърди на вертикален скрипец с широк хват: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Кофички на машина: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Френско разгъване с щанга от лег: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 3: Рамо

➡ Раменни преси на Смит - машина: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Повдигане на ръце встрани с дъмбели: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Повдигане на ръце напред с дъмбели: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред от седеж: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 4: Гърди/ Бицепс

➡ Повдигане на щанга от хоризонтален лег (среден хват): 3 серии от 10-20 повторения
➡ Повдигане на щанга от полулег (среден хват): 3 серии от 15-20 повторения
➡ Повдигане на щанга от обратен наклон: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бицепсово сгъване с щанга от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Скотово сгъване с дъмбел: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Чукчета: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 5: Крака

➡ Клекове с щанга: 3 серии от 10-15 повторения
➡ Хакен - клек: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено разгъване на машина: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от прав: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от лег: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения
➡ Бедрено сгъване на един крак на машина от седнало положение: 3 серии от 15-20 повторения на всеки крак
➡ Повдигане на пръсти от седеж: 3 серии от 15-20 повторения

Ден 6 и ден 7 са почивни!

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:

Axis HT
135 лв. 101 лв.

CellMass AVPT
100 лв. 70 лв.

N.O. Xplode AVPT
100 лв. 65 лв.

Syntha 6
130 лв. 85 лв.

True-Mass
120 лв. 84 лв.

Етикети: рони колман, ronnie coleman, програма, упражнения, хранителен режим

Коментари

Evo man ама тоя човек как прави крака през два дена, аз не мога да ходя 5 дни след крака пък камоли да тренирам 2 седмично

07 Юли в 11:19
DiDiStyLe Изглежда добре ама си е за хора с доста свободно време. :(

07 Юли в 11:22
omg 500 грама пилешко, купаи половиан черен боб - това са 140 грама протеин за едно ядене без да броим другите неща, това е невъзможно да се усвои?!?

07 Юли в 11:28
Ibiza Чудно ми е само защо прави по 15-20 повторения ? Това програма за изчистване или покачване на ММ е ?

07 Юли в 11:29
Христов Не мога да разбера как може този план да се предлага на други хора!? Без никаква индивидуализация! На неговите кг ли сте, на неговата химия ли сте, същите добавки ли ползвате, същия опит ли имате, същият метаболизъм ли сте...? "то следвайте пълната програма на Рони Колман!" - поемате ли отговорност над казаното?

07 Юли в 11:54
Deathrow Не се чудете хора просто пичовете дет са написали диетата са изпуснали 3те инжекции HGH на ден и останалите стероиди :) който взима,колкото до усвояването той е 160кг в off season така че без проблем ще си усвой храната ;)

07 Юли в 11:56
Администратор Христов, кое е толкова очудващо, ние предлагаме нещо от самия извор - от Рони Колман, по скоро статията е за любимците на културиста, да видя как и какво прави, понеже е доста интересно, а не да го правят 1:1. Елементарно е, не търсете под вола теле.

Поздрави и успешен ден!:)

07 Юли в 12:18
speisi abe ne6to ima gre6ka :-) 15-20 povtoreniq ........za relef4e ok ama za Masa mnogko sa tova si e moito mnenie:-)

07 Юли в 12:21
fghfghfghfghghg хахахха разбира се това не е точно така , ако искате достоверна информация гледайте някой от многобройните документални филми за Рони Колман , има ги на торенти ;)

07 Юли в 13:36
Shahi xora q mi kajete tva 15-20 povtoreniq za muskulna masa wazmojno li e 4e namene ne mi se wijda mn wazmojno..

07 Юли в 17:31
vasil da kajem 4e jelanieto go ima, vremeto za pose6tenie na fitnes sa6to, no dosta liubiteli na fitnesa v BG dosta 6te se zatrdnqt s finansite......i na4inae6t s tazi programa mislq 4e bi pretreniral otkolkoto da ima polza ot neq.......

07 Юли в 19:48
Мартин Еи т'ва със 134-те грама пържен картоф ме оТепа!!!

07 Юли в 20:09
Мартин А и тия които пискат от много повторения.. кой ви излъга,че многото повторения са за релеф,а малкото за маса? Повторенията нямат нищо общо!!! Релефа се постига с правилно хранене+кардио,масата може и без кардио :Д

07 Юли в 20:11
asdas Оф не разбирате ли , че това е реклама на БСН кво коментирате вобще .. това е същото като Джей Кътлар и мъсълтек само дето на режима на Джей от мъсълтек са бяха поосрали и излизаше , че по цял ден блъска смешния им celltech. Да не говорим ,че и двамата не близват и една добавка на марките които ги спонсорират .. освен по рекламните клипчета като тази статия ..

07 Юли в 23:43
Администратор asdas, явно не си достатъчно информиран, Рони Колман си употребява абсолютно всички добавки на BSN, формата му почти може и да не се дължи на това, но той си ги приема.

На кой трениращ не са му нужни протеин, креатин и прочие важни елементи?

08 Юли в 10:00
Мартин Aз съм ползвал доста добавки на БСН и мога да Ви кажа,че това не е просто реклама,особено НО-експлоуда е... невероятен! Всеки с малко по-голям тренировъчен стаж знае,че има дни в които просто не се получава,да ама не! С тоя НО-експлоуд такива дни няма,аз взимах по 1 мерителна лажичка преди тренировка и ми беше супер,малко след като го изпиеш изпитваш едно чувство на превъзбуда и желание да изкривиш всички железа в залата,а и има доста добро напомпване!

10 Юли в 13:25
safo тая програма е за релеф :)

11 Юли в 09:42
safo моят тренировъчен план е такъв по 4 серии по 8 до 10 повторения
1-гръб и трицепс
2-гърди и бицепс
3-крака
4-рамо и трапец
5-изцяло ръце
6и7 почивка КОРЕМ ВСЕКИ ДЕН

11 Юли в 10:29
Мартин Сафо,с тоя цел мас и нутрикс и 5500 калории,само за релеф ще да е програмата! Това да си мислите,че много повторения са за релеф е толкова грешно.. релеф се постига с диета и кардио,а не с повече повторения!

11 Юли в 18:06
martin slu6aite ada6a e napalno prav ne se podlagvaite za povtoreniiata niamat ni6to ob6to povtoreniiata s relefa i masata vsi4ko e do na4ina na hranene zna4i ako imate pravilno vaztanoviavane niama problem da pravite po tolkova povtoreniia no ako niamate moje da pretrenirate i ni6to da ne stane taka 4e razlikata nejdu relefa i masata e hraneneto ni6to drugo

13 Юли в 12:04
aresgods emi mnogo qsno 4e ne moje da se usvoi...bez himiq :)

24 Юли в 12:26
targoveca_vn Гледал съм филмите с Рони, уникален човек, постигнал много, дал много. Във филмите говореше, че многото повторения са ключа към големите мускули, това няма как да го знаят повечето хора защото или са на 14-15 или не са гледали филмите. Отностно храната която приема е вярно, ти да си 140-150кг не ти пречи да похапваш на ядене по 600-700 дори 1000грама храна на ядене, а за добавките - според мен доста са преувеличени дозите (специално Нитрикса си спомням, че го пиеше по 3 х 3 !!!). Тази програма и живот са единствено за хора като него - отдадени на химия, помпане, ядене и ср-не :)

26 Юли в 07:47
Борко 1-гърди и корем
2-гръб и предмишница
3-крака
4-рамо и трапец
5-бицепс, трицепс и корем

02 Август в 03:06
дзвер Нито сте му на химията,нито сте му на стажа, нито пък сте му на храната :) Така че освен да се претоварвате и да не растете от тази програма друго няма да постигнете :)

09 Август в 19:41
Mia 22.00 часа: 250 грама филе миньон, 150 грама пилешки гърди, 1 печен картоф, 134 грама пържени картофи, 250 милилитра розова лимонада, общо 1414 калории
Този не е наред... хахаха

13 Август в 01:09
Ron Рони започна да пие добавките на BSN, след като сключи договор с тях. Много след, като беше направил формата, с която всички го познаваме. A по отношение на химиятя, взима неща, които тук, ще са актуални след около 10 години. Стига сте говорели за стероиди. A за статийката, хората просто ни показват, част от програмата му и хранителния режим. Доста бавен трябва да си, за да си помисли, някой да следва програмата му. хахахаха

20 Август в 03:56
Bobi HGH e istinata nishto drugo ama e mnoo skap i za tva tuka malcina vav balgariq rastat !!!!!!

01 Септември в 17:28
Bobi един въпрос ясно че многото повторения били за мускули но като правиш повече повторения трябва да са със по малко килограми не е ли така

01 Септември в 19:32
Радослав Публикуваното тук е много малка част от хранителния план и тренировъчния план на Рони.Както всеки спортист така и той не кара цял живот на едно и също.Както казаха много преди мен нито сме му на метаболизма,стажа,килограми и суплементи,че да ползваме тази програма.Сега много начинаещи,които си нямат понятие ще почнат да се мъчат с тва нещо и ще направят голяма грешка.Относно повторенията,разбира се,че носят по-голямо напомпване,логично е,но и носят жажда за много по-голямо възтановяване,което много малко хора успяват да постигнат.Това,че като правиш много повторения отслабваш е пълен мит.Ако някой от тези.които смятат така може да ми обесни как при рефим с 5600 калории се орелефява ще си призная,че съм в грешка.Когато чистят,най-вече променят хранителният план,обезводняват се до толкова,че да не свалят ММ и карат малко по интензивно с повече кардио.

12 Октомври в 12:08
az nevuzmojno e da se usvoi ot 80 90 kilogramov a ronnie nali se se6ta6 4e e 130 kg

03 Ноември в 20:53
nobody И програмата и храната са пълен провал.

07 Ноември в 11:56
dobostz bah tva qdene :D

22 Ноември в 22:20
dzvero parjen kartof v 22;00 h. stiga gluposti

14 Декември в 09:09
Az Ne e vqrna taq programa. Coleman v mnogo interviuta kazva, 4e vinagi e treniral 1 muskulna grupa 2 pati sedmi4no! Saveta mi kam horata, koito slagat tezi programi e purvo da se obedqt 4e e vqrna programata, a ne prosto kato vidqt ne6to napisano da go kopirvat v saita. Izlagate se taka i pada reitinga na saita vi!

01 Януари в 15:24
dedo toq 4ovek zobi s kvo li ne i e normalno da se vustanovi ako 6te i 5 puti da pravi vse kraka

01 Януари в 20:09
DRAGOMIR VASILEV izviniavam se mnogo, no opredelenno imam poznania po temata, s tazi programa napisana ot hora s begli poznania po kulturizum, tezi rezultati sa absurdni za postigane, neka tezi koito pishat takiva statii si gi pishat za klubovete po aerobika, tuka govorim za klekove s po 500kg, s praznene, s izvinenie kogat svurshish povtorenieto, aide da ne si govorim prikazki za snejanki i tn.....

05 Януари в 04:00
marto axaxhxa a spomenaxte li sa xap4encata deto gi vzima po filmite :D

17 Януари в 22:58
Radostin Haha Ludnica !! :))

18 Януари в 19:20
c0l3c7i0n Всичко се усвоява. Нали е на стероиди :)

03 Февруари в 10:14
kristiyan Изпуснали сте да напишете най-важната част от "добавките" ,които приема.

06 Февруари в 12:17
sjc Чудя се Рони, как успяваш да смелиш всичкото ядене което изяждаш, за да ти остане време и за тренировка!! Само веднъж успях да изям над килограм месо за един ден и се почуствах ужасно...

27 Февруари в 15:26
Mihail Прочетете това :D .Това е неговият живот,то вече е усвоил всичко това и на него му е лесно, но това не означа да пробваме и ние,а да знаеме горе/долу какво прави ежедневно.Които иска да стане такъв няма смисъл да се пробва неговия режим,а просто да знае за какво става вупрос.Това не е игра която мовеш да я превъртиш и се ти да си на 1 място това е Живот ежедневие и тн.В този случеи какво искам да ви кажа:Че с тази програма тряба да си на неговото ниво и за да стигнеш до нея трябва да разбереш какво е правил предишните години докато стигне тази потресаващта програма която за мен е изомително трудна за изпълнение особено с храната...И тъка. Благодаря че го прочетахте :D

07 Март в 00:30
kokikok POQ446-kod za 5$ otstupka v amerikanskiyat sait za dobavki IHERB.COM.vuvezda se v pole pri purvata vi pokupka

11 Март в 21:46
lubo sega da vi obqsnq 4etoh nqkoi komentari koito do nqkade sa pravi.Principno normalen 4ovek naistina ne moje da usvoi 140 grama protein za 1 qdene no ima element koito tuk propuskat.Roni colman polzva steroidi neveroqtno no fakt.Kogato polzvash steroidi te pozvolqvat na tqloto ti da osvoqva pove4e belta4ini ot tam idva i pove4eto muskulna masa i vse pak ne si mislete 4e ako biete testosteron shte mojete da osvoite 140 grama protein na qdene zashtoto osven steroidi roni coleman polzva i hormon na rasteja koito ne se vodi kum klas steroidi no vsushtnost toi pomaga na tqloto vi da osvoi sushto golqmo koli4estvo protein i pak dori da vzimate testosteron i hormon nqma da mojete da osvoite 140 grama protein ima i 3 ti faktor insulin toi sushto doprinasq mnogo za osvoqvaneto na protein ako vzimate vsi4kite tezi neshta togava mojei bihte ospeli da osvoite 140 grama protein no se sumnqvam zashtoto samo blizkia mu krug ot lekari i priqteli znaqt kakvo to4no vzima sigorno ima i drugi neshta za koito nie v bulgaria oshte ne sme 4uli no togava e nali4nata informaciq koqto imam az taka4e tova si e 4isto i prosto reklama na bsn za da q pro4ete nqkoe 16 17 godishno dete i da si zakupi cqlata im gama produkti s nadejdata da stane takuv na vsi4ki malko po navutre s fitnesa i kultorizma im e qsno 4e za da napravish podobno tqlo ti trqbvat 6 8 mojebi i 10 godini zdravi trenirovki i stabilni financi ot porqduka na 10 000 12 000 evro na mesec

25 Април в 10:36