Специализации за изоставащи мускулни групи

Добавена на 11 Ноември 2010 | Категория: Фитнес | Добави в любими
В случай че забелязвате изоставаща мускулна група, на която искате да обърнете специално внимание, и имате достатъчно стаж за гърба си, определено си заслужава да прочетете тази статия. От нея ще разберете как да подходите при избора на упражнения, както и как да построите цялостния си тренировъчен сплит, за да наблегнете на желаната от вас мускулна група.

Какво е специализация за дадена мускулна група?



Независимо от протокола, който се следва при тренировките, с течение на времето една или няколко групи изостават повече от другите. Единият вариант е да се сложат повече упражнения за тях и в течение на дълъг период от време изоставащите групи догонват останалите. Другият начин е в кратък интервал (от 3 до 6 седмици) да се обърне специално внимание на определена група, като по този начин се получава бързо и видимо увеличаване на размерите й и/или промяна на формата й.

Основни принципи при избор на упражнения и тренировъчна програма



Първото нещо, което трябва да се вземе предвид, е общият обем и честотата на тренировките. При специализация за дадена група обемът нараства драстично, като седмично общият брой серии може да достигне и задмине 50 серии, разделени в 2 до 4 тренировки.

Вторият фактор, оказващ влияние, е работата за останалите мускулни групи. Това често се явява препъни-камъкът при всяка специализация.

Избор на упражнения



При избор на упражненията за специализация на дадената мускулна група ръководният принцип не се базира на основния модел за културистична тренировка. Не се следват никакви схеми ("1 базово + 1 изолиращо" или "принципът на пирамидата" например) , а се подбират упражнения от всяка от групите.

Базови - това са основните, многоставни упражнения. Избират се едно или две от тях за всяка тренировка. Примерни упражнения: повдигане на щанга от тилен лег, мъртва тяга, заден клек, бицепсово сгъване с щанга, раменни преси и т.н.

Експлозивни – това са упражненията, които изискват експлозивност при изпълнението им. Те включват мускулни фибри, които при стандартната културистична тренировка често са пренебрегвани. Избира се едно упражнение за всяка тренировка. Примерни упражнения: подскок с щанга на раменете, хвърляне на медицинска топка, олимпийски движения, пляскане с ръце при изпълнение на лицева опора или набиране.

Унилатерални – използвани предимно за оформяне и изравняване на диспропорциите, те имат важно значение при специализирането. Добре е във всяка тренировка да присъства поне едно от тях. Примерни упражнения: гребане с дъмбел, пистолет, сгъване/разгъване с един крак.

Изолиращи – също като унилатералните се използват предимно за оформяне и са неизменна част от специализирането. Тъй като основното им използване е именно при специализациите, то във всяка тренировка е удачно да присъстват 2 унилатерални упражнения. Примерни упражнения: кик-бек, повдигане на една ръка с дъмбел встрани, концентрично сгъване, скотово с една ръка.

Други – това са всички странни упражнения, които рядко може да се видят в залата, трудно е да бъдат причислени към определена група от горните, но са изключително ефективни за ядрото и баланса и помагат да се преодолее застоя или монотонността на тренировката. Не е задължително да има такова упражнение в специализацията, но тук е мястото да опитате някое от тях. Примерни упражнения: ренегадско, кубински преси, турско изправяне.

Разделянето в горните групи не е строго фиксирано. Често едно упражнение може да попада в повече групи, например много изолиращи са и унилатерални (концентрично, кик-бек), а базовите могат да се правят и експлозивно при повишено внимание върху техниката и занижени килограми. Следвайки схемата за брой на упражненията и сериите, подберете най-удачните за вас. Упражненията може да се изпълняват в дву- или трисет, в гигански серии, да се използват дроп-серии и други културистични принципи.

Обем на специализираната тренировка



Както бе споменато, при специализация за дадена мускулна група се наблюдават повишени обем и честота. Тренировките се избират между 2 и 4 пъти седмично, като седмичният обем се разделя между тях. Високата интензивност може бързо да доведе до претрениране, поради което се препоръчва използването на тежести около 90% от максималните в дадения диапазон от повторения.

Много специализации включват упражнения само от определен брой повторения, но елитните треньори съветват да се използват такива в различните интервали, като съотношението им да е приблизително в следната схема:

Нисък брой повторения (до 6) – или тук са базовите и екплозивните упражнения. Препоръчва се да представляват 30% от общия брой;

Среден брой повторения (8-12) – тук влизат всички видове упражнения. 30% от общия брой;

Висок брой повторения (12-15) – изолиращите, странни и унилатерални упражнения. 30% от общия брой;

Много висок брой повторения (над 20) – като горната група. 10% от общия брой.

Разделянето в горните групи също не е строго фиксирано. Ако се избере специализация, която е различна в различните тренировъчни сесии през седмицата, то може изолиращото упражнение да е със среден брой повторения в първата сесия, а после да бъде с висок брой повторения. Отново важи правилото, следвайки модела, да изберете подходящите упражнения и повторения.

Поддържане на останалите мускулни групи



Често специализациите в различните статии са дадени без да е упоменато как се тренират останалите мускулни групи. Положението е деликатно, защото, от една страна може да се върнете назад при прекалено нисък обем на поддържащата тренировка, а от друга страна може да се стигне до претрениране при избор на повече от нужното.

Като основен можем да взаимстваме принципа ALARA от дозиметрията (As Low As Reasonably Achievable) – т.е. толкова малко, колкото е нужно. Познавайки психологията на днешния фитнес-маниак е ясно, че много малък процент ще тренира прекалено ниско, докато почти всички ще изберат повече от необходимото. Все пак ето какво би трябвало да ви ръководи при избора на тренировката:

Веднъж седмично – за неспециализираните групи се използват основните, многоставни упражнения, като може да се следва някакъв протокол от рода на 5х5 или принципа на кръговата тренировка. Избират се няколко упражнения, но не повече от едно за мускулна група.

Два пъти седмично – в този случай останалите мускулни групи се разделят на две или пък едната тренировка е лека, с повече повторения, а другата е по-тежка, с по-малък брой.

Друг вариант е едната тренировка да представлява кросфит-комплекс, обхващащ повече от неспециализираните мускулни групи или кръгова тренировка, а втората да е културистична за тях. Може дори за няколкото седмици специализация останалите групи да се поддържат само с кросфит и/или кръгови тренировки;

В дните за специализация – след завършване на тренировката за специализираната мускулна група и кратък отдих се прави комплекс за останалите мускулни групи веднъж седмично. Друг вариант е след всяка тренировка да се прави по едно упражнение за една или две мускулни групи, като така в края на седмицата са оттренирани всичките.
Важни неща при специализация

Няколко дребни, но важни неща, които е добре да помните:

С уговорката, че не става въпрос за специализация на бедрата, то няма реална нужда от повишаване на общия хранителен прием;

Специализира се между 3 и 6 седмици след което се минава на тренировъчната програма, която сте следвали преди специализацията. Ако е било обърнато внимание на малка група, то може веднага след нея да се направи втора специализация за друга малка група, но общото време не бива да надвишава 8 седмици;

Да, ръцете по-добре реагират на специализация бицепс/трицепс, отколкото на такава поотделно за двете групи.

Примерни тренировъчни режими за поддържащите групи

Пример за поддържаща тренировка в отделен ден (събота) при 4 тренировки за ръце (понеделник, вторник, четвъртък и петък):

➡ Повдигане на дъмбели от тилен лег
➡ Обръщане
➡ Мъртва тяга
➡ Преден клек
➡ Корем

Кросфит комплекси, подходящи за поддържаща тренировка при специализация за гърди:

➡ The Barbell Complex (без лицевите опори)
➡ ManMakers
➡ The Bear Complex
➡ Painstorm
➡ Death by – в края на всяка тренировка за гърди се прави за едно от упражненията: набиране, мъртва тяга, клек, обръщане.

Автор : Юлиян Тодоров
Източник : bb-team




Етикети:

Коментари

  • Anonimus
    When we're on the way to discussing about the EGG, one of the simple and easy oft asked questions Oil Painting Who came first: the chicken or even the egg? There is no clear inference towards the good reputation for this wonderful thing known as the Egg.Based on the Bible, the chicken came firstVan Gogh painting been mentioned as And the evening and the morning were the fourth day.And God said,and fowl that could fly above the earth in the open firmament of heaven.Then there's another school of thought which propounds that eggs arrived existence well before the chicken.Harold McGee in the book On Food and Cooking:Georgia O'Keeffe paintings Science and Lore of the Kitchen says these cells evolved about a billion years back.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320709
    09 Юли в 17:17
  • Anonimus
    A number of other birds such as the ostrich, the quail, the ewe as well as the turkey lay eggs.But Oil Painting most popularly consumed and relished is the chicken eggsabstract oil painting is obtainable in all of the parts of the globe and moreover, it is extremely inexpensive when compared with other eggs.Hens have been domesticated in Europe since 600 B.C.plusMother day painting found the brand new World with Columbus on his second trip in 1493.It is also claimed that throughout the French Revolution, in france they knew more than 685 recipes which involved using eggs.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320714
    14 Юли в 17:38
  • Anonimus
    In Indonesia, batik was originally created for royal family outfits. But, which was previously.Nowadays, batik Oil Painting Reproductions located on several media, from clothes, t-shirt to the presentation. If you look at the pattern on batik art, you'll find many types of them. But, i know of the difference between the styles that used on batik art with the reason for the garments in which the batik was placed on.Wassily Kandinsky very first type of batik is “Kraton” type. It’s batik pattern that employed for royal family who live in “Keraton” or palace in Javanese language. This batik category uses geometric patternStill life oil paintingpattern is symbolized the wisdom and high spiritual thought. And like mentioned before, this batik type utilized by royal family. If commoners dare to wear this pattern, they can be punished. Fortunately, that rule vanished century ago.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320717
    17 Юли в 17:17
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Има ли болка, няма растеж!

Има ли болка, няма растеж!

05 Юни 2018

Ако в началото на тренировката Ви се появи остра болка в рамото, лакътя или коляното и след това постепенно спадне (може дори да изчезне) след няколк...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...