Сезона на релефа - Част I

Добавена на 07 Април 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

Изработването на ефективна диета не е лесна работа, но все пак ние ще се справим с тази задача. Веднъж щом усетите как организмът ви реагира на диетата и тренировката, вие винаги ще можете да постигнете релефна мускулатура. За билдърите, които желаят да видят плочките на коремната си преса – билетът е тук.

Постепенно намаляване


Типичната диета съставена от 60% въглехидрати, 30% протеини и 10% мазнини е добра за покачване на мускулна маса. Изчистването на мазнините обаче и изваждането на релефна мускулатура, изисква нещо по-различно. На дневен ред е намаляването на въглехидратите.

Номерът при ниско въглехидратната диета е да се изчистят мазнините, без да се жертва мускулна маса. Това изисква последователност и търпение. Това също така означава приспособяване обема и интензивността на тренировката към променените нива на енергия и възстановяване. По време на диетата можете да използвате различни суплементи (като например термогенна формула) за стимулиране на тренировката и изчистването на мазнините.

Повечето начинаещи правят грешката да намалят въглехидратите прекалено много, твърде бързо и да тренират интензивно. Като билдър вие се нуждаете от енергия. Намалете въглехидратите значително и ще трябва да целунете по-голямата част от мускулите си за сбогом.

Ако вдигате тежести четири часа седмично, то вие ще се нуждаете от достатъчно енергия за тези тренировки. Наблюдавайте внимателно състоянието си! Ако се появи енергетичен дефицит, той ще доведе до умора, претрениране, загуба на мускулна маса и други нежелани ефекти. За да избегнете това, трябва леко да увеличите нивото на въглехидратите. Тази диета е изработена да се изпълнява в продължение на 12 седмици, но краят и е отворен, и ако желаете можете да продължите. Следвайте диетата, като спазвате основните правила!

12 – седмична нисковъглехидратна диета



Първа и втора седмица
#1 Учи – Първата крачка е да научите за какво става въпрос. Необходимо е да научите нещо за въглехидратите и съдържанието им в отделните храни. Колко грама въглехидрати се съдържат в храните, които консумирате. Кои храни съдържат въглехидрати с висок, среден и нисък гликемичен индекс.

#2 Тегли и мери – Трябва да знаете колко мазнини, въглехидрати и протеин приемате на ден. За целта е необходимо да знаете колко храна приемате и какво се съдържа в нея. Набележете кои храни и суплементи ще използвате, за да получите необходимите макронутриенти. Четете внимателно етикетите на продуктите. Можете да си водите и хранителен дневник.

#3 Хранете се по често – Когато се храните по-често, можете да приемате по-малко количество храна. Изградете си система, при която се храните от 6 до 8 пъти дневно.

#4 Увеличете приема на вода – Това е абсолютно необходимо! Намаляването на въглехидратите ще доведе до дехидратирането ви. Опитайте се да пиете по една чаша вода (250мл) на всеки час. Всеки сериозен атлет да изпива по 2-3 литра вода на ден. Приемането на вода е особено важно, когато се влиза в диета и се намаляват въглехидратите.

#5 Ограничете въглехидратите – Изключете от диетата всички прости въглехидрати. Това означава кристалната захар и всички продукти, в които тя е вложена. Яжте комплексни въглехидрати като ориз, картофи, пълнозърнест хляб, зърнени храни в първата част на деня. В края на втората седмица вие не трябва да приемате тези комплексни въглехидрати следобед. Заместете ги с богати на фибри пресни и варени зеленчуци.

#6 Добавете протеин – Протеинът е изключително важен за успеха на тази диета, особено в началото, когато част от енергията обикновено осигурявана от въглехидратите ще бъде доставяна от протеина. Ако енергията не бъде осигурена от протеина в храната, то организмът ви ще си я набави от мускулите. За да избегнете загубата на мускулна маса, консумирайте 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.
Консумацията на протеин спомага за увеличаване на изгарянето на мазнините по няколко пътя.

#7 Приемайте суплементи – Пийте витамини и минерални соли, за да осигурите необходимите количества калций, магнезий и цинк, както и останалите микроелементи. Приемането на антиоксиданти (Coq10, Витамин Е) не е лоша идея. Протеиновите пудри и термогенните формули също ще ви бъдат от полза.

#8 Нагласете тренировката към възможностите си – Силата и енергията ви постепенно ще спадат с навлизане в диетата. Намалете обема на тренировката. Затова е необходимо да изработите нова програма отговаряща на възможностите ви. Намалете работната тежест. Не работете до отказ, защото тази тренировъчна техника има потенциала да ви доведе до претрениране.

Прибавете аеробна тренировка към програмата. Ако не сте я правили до този момент. Започнете с 20 минути 3 пъти седмично и постепенно увеличавайте до 40 минути 4-5 пъти седмично. Дръжте интензивността на аеробната тренировка в средно положение. Не е необходимо да покачвате интензивността на аеробиката прекалено много. Нека аеробната тренировка бъде първото нещо сутрин, което правите на гладно. Преди аеробиката можете да изпиете едно кафе или термогенна формула (фет бърнар). Силовата тренировка изпълнявайте следобед. Аеробиката може да бъде в зависимост от тренираността ви: бързо ходене, бягане, колоездене, велоергометър, затова не е необходимо да ходите два пъти в залата. Ако не можете да правите две тренировки дневно, правете силова тренировка с тежести единия ден и на следващия аеробна тренировка.

Трета седмица
#9 Ограничи въглехидратите – Нещата стават сериозни. Всички въглехидрати с висок гликемичен индекс трябва да бъдат тотално изхвърлени от храненето. Премахвате и комплексните въглехидрати в обедното и следобедното хранене. Те остават само в закуската. Никога ли не сте ориз и картофи за закуска? Е, сега ще ядете!

По време на третата седмица, експериментално увеличете протеина и приемът на вода, като използвате различни източници на въглехидрати, протеини и мазнини, за да усетите кои работят най-добре за вас. Трябва да сте сигурни, че приемате доличество фибри. За целта трябва да консумирате големи порции зеленчуци три пъти на ден.

В продължението на статията ще ви представим принципите от четвърта до днанадесета седмица с които да завършите вашата нисковъглехидратна диета.




Коментари

  • Anonimus
    Veselin Браво за статията :)
    08 Април в 10:46
  • Anonimus
    Много полезна статия!
    09 Април в 22:16
  • Anonimus
    As a result Photo to Painting is very clear all this information that eggs really are a much in demand commodity which is loved and liked by people rich and poor, old and young.And it has been rightly said inside Modern oil painting Hindi advertisement, Sunday Ho Ya Monday, Roz Khao Ande. It simply signifies that eggs can be eaten on a daily basis whether it is Sunday or perhaps a Monday which in itself signifies the importance Van Gogh painting eating eggs.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320715
    15 Юли в 17:17
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Има ли болка, няма растеж!

Има ли болка, няма растеж!

05 Юни 2018

Ако в началото на тренировката Ви се появи остра болка в рамото, лакътя или коляното и след това постепенно спадне (може дори да изчезне) след няколк...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...