Ротаторната група – укрепване и рехабилитация

Добавена на 03 Октомври 2012 | Категория: Статии | Добави в любими

При много бодибилдинг движения – вкл. всички изтласкващи упражнения, тя често е слабото звено и изисква специфична укрепваща програма за подобряване на постиженията и за поддържане на добро състояние на рамото в хода на тежките тренировки.

Без значение дали имате травма там или искате да усилите структурата й, за да избегнете травма, следващите упражнения ще й придадат непозната досега сила. Нещо важно – големи тежести не са необходими и при тренировката на ротаторната група могат да бъдат опасни. Започнете с най-леките дъмбели, които можете да намерите и напредвайте постепенно.

Укрепващи упражнения


Аддукция от лег

Легнете на лявата си страна, лявата ръка е сгъната под 90-градусов ъгъл и държи дъмбела с длан нагоре, предмишницата е успоредна на пода. Оттук я вдигате нагоре до положение перпендикулярно на пода чрез завъртане на раменната става. Горната част на ръката ще се завърти така, че левият бицепс да гледа към тавана, следвайки движението на предмишницата. Тук ръката трябва да е притисната към тялото. Правите 15-20 повторения и минавате на другата ръка.

Абдукция от лег

Аддукцията, както бе споменато, е прибиране на част от тялото към центъра му, абдукцията – обратно – е отдалечаване на част от тялото от центъра му. При това упражнение е малко по-трудно да се шлифова правилното изпълнение, така че заредете се с търпение и подберете тежест не повече от 1-1,5кг за начало. Пак лягате на лявата страна, но този път дъмбелът е в дясната ви ръка, свита под 90-градусов ъгъл с длан към тялото и пръсти към пода. Държейки горната част на ръката притисната отстрани и лакътят под 90° ъгъл, завъртате рамото и вдигате предмишницата, докато тя застане прерпендикулярно към пода. Спускате и правите 15-20 повторения за всяка страна.

Ротация от лег

Лягате по гръб – на лежанката или на пода. Можете да държите дъмбели във всяка ръка или да работите само върху едното рамо (редувайки последователно лява и дясна ръка пестите време). Изходно положение – двете ръце са свити под 90° ъгъл, дланите гледат към пода. Използвайки лактите за опора, завъртете ръцете нагоре и назад, докато дланите се обърнат към тавана. Не се плашете, ако усетите парене, което като че ли идва отвътре от раменната става при това и другите упражнения за ротаторната група – това е просто знак, че работите ефикасно върху тази зона, която може би досега не е получавала никаква директна работа в хода на тренировките ви.

Вдигане от стоеж с ротация на лопатката

Упражнението е както обикновеното вдигане отпред с едно съществено изключение – ръката е пронирана докрай. Вместо да гледа към центъра на тялото или към тавана ръката (с длан надолу) е извита така, че палецът да сочи колкото може повече към пода. Тъй като тази позиция е много уязвима за ротаторната група, може би през първите 2-3 тренировки не трябва да използвате никаква тежест.

Допълнение към укрепващата ротаторната група програма би била и тренировка за гъвкавост, която ще поддържа или подобри амплитудата на движение, предпазвайки споменатата група от травми.

Избягване на несигурни и рисковани положения на ротаторната група


Най-важното е никога да не я излагате в позиция, при която ще и се наложи да устоява на твърде голяма тежест или съпротива – тогава и най-силната ротаторна група ще поддаде. Най-честата травма при ротаторната група е при прекалена външна ротация с тежест. Най-често това става при изтласквания с щанга зад врата, когато предмишницата премине назад вертикалното положение спрямо пода. Никога не правете това упражнение с щанга без помощник, който да го държи и оставя обратно на стойката. Друго често изпълнявано упражнение, което може да е опасно за ротаторната група, е изтласкването с щанга от лег. Ако оставите ръцете – следователно и раменните стави – да отидат твърде назад, вместо да се движат право нагоре и надолу, рискът е много голям. Не допускайте прекомерна ротация на рамото при всички екстензии за трицепс със свободни тежести. Без значение от лег, от стоеж или от седеж, лактите трябва да сочат към тавана. Да ги оставите да преминат назад зад ушите значи да накарате тази деликатна зона да върши нещо, за което тя не е създадена и не трябва да прави.

И накрая опасни за ротаторната група при някои може да са тежките гребания от стоеж с тесен хват. Отнасяйте се към това упражнение с респект – скъса ли се веднъж ротаторната група, тя се възстановява много бавно, ако изобщо се възстанови.




Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Да се адаптираме към идващите студени месеци!

Да се адаптираме към идващите студени месеци!

19 Септември 2018

Септември и Октомври са месеци, известни със своята неустойчивост и променливост. Един ден слънчевите лъчи са толкова горещи, че ни “хвърлят” в няко...

Как да получим мечтаната ММ (мускулна маса) ?

Как да получим мечтаната ММ (мускулна маса) ?

03 Август 2018

Три ключа за изграждане на мускулна маса от Арнолд Шварценегер 1. Покачването на чиста мускулна маса не е пр...

Холестеролът, битката, която трябва да спечелите!

Холестеролът, битката, която трябва да спечелите!

13 Юли 2018

Според последните проучвания, повече от половината от възрастното население в страната има завишени нива на х...

Пригответе се за тренировка!

Пригответе се за тренировка!

07 Юли 2018

Подготовката за добра тренировка трябва да започне много преди да изпиете предтренировъчните добавки и да стъп...