Равномерно балансирана диета - РБД

Добавена на 20 Януари 2011 | Категория: Диети | Добави в любими
Равномерно балансираната диета е може би най-рационалният и толерантен хранителен режим. Той се характеризира с балансиран по отношение на енергийната стойност ( фитнес ) прием на мазнини и въглехидрати.

Съотношението между калориите, идващи от мазнините и тези от въглехидратите е 1:1.

Консумират се разнообразни храни, принадлежащи към всички групи, включително хляб и хлебни изделия, захар и захарни изделия, масла с растителен или животински произход, както и плодове.

При правилен подход и разпределение на храните в рамките на деня, чрез равномерно балансирана диета могат както да се редуцират телесните мазнини, така и да се увеличава мускулната маса, и разбира се – да се поддържа постоянно определено съотношение между тях.

Принципните положения при прилагане на този тип диета могат да бъдат обобщени най-общо по този начин:

➡ Въглехидрати


Храните с висок гликемичен индекс намират място в този режим, но все пак е желателно преобладаващите източници на въглехидрати да бъдат с нисък или среден гликемичен индекс, като най-добрите варианти са кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и бобови храни (боб, грах, леща, нахут). Приемането на въглехидратните храни е желателно да става през първата половина на деня, т.е. сутрин до обяд, особено ако целта на режима е понижаване на телесните мазнини.

Добра стратегия е разделянето на въглехидратната храна на 2 части, като едната от тях да бъде приета преди или след тренировка. Ако целта е увеличаване на мускулната маса или поддържане, въглехидратите могат да бъдат разпределени равномерно през деня, приети заедно с белтъчини и мазнини.

Разбира се, ако е предвидена тренировка за деня, разпределението на въглехидратите следва да се съобрази с нея – преди нея нека преобладават сложните въглехидрати, а веднага след нея – умерено количество прости. Нужното количество въглехидрати за деня може да се намери по следния начин – определя се дневният калориен прием, от него се изважда енергийната стойност на белтъчините и полученото се разделя на 2.

След това превърнете получения резултат от енергия (калории) в тегло (грамове) – можете да го направите като разделите нужната енергия от въглехидратите на 4, тъй като 1 г въглехидрати съдържа 4 калории.

➡ Белтъчини


Tе са основен макроелемент и постигането на високи резултати се гарантира от правилното им количество и качество. Дневната норма за белтъчините трябва да бъде около 2.0 g/kg за жените и около 2.0-2.5 g/kg за мъжете.

Подходящи източници на белтъчини са месо (пилешко, телешко, свинско, риба), яйца и млечни продукти. Старайте се във всяко Ваше хранене да присъства такъв източник. За да постигнете това разпределене нужното количество от споменатите храни на 5-6 части.

➡ Мазнини


Подбирайте внимателно източниците им – това е от съществена важност, защото те осигуряват значителна част от калорийния прием за деня и са основен хранителен компонент. Отлични източници на здравословни мазнини са ядките, семената и маслините, а също така растителните масла.

При всички случаи е повече от желателно те да не са термично обработени. Нужното количество мазнини за деня може да се намери по следния начин – определя се дневният калориен прием, от него се изважда енергийната стойност на белтъчините и полученото се разделя на 2.

След това превръщате получения резултат от енергия (калории) в тегло (грамове) – можете да го направите като разделите нужната енергия от мазнините на 9, тъй като 1 г мазнини съдържат 9 калории.


➡ Не забравяйте зеленчуците!


Те са задължителни за всеки хранителен режим, включително и като източник на фибри. Разпределете нужната храна за деня в 5-6 хранения, т.е. хранете се през около 3 часа.

Старайте да не пропускате хранене и/или допускате прекалено големи периоди от време между храненията. Приготвяйте хранителните продукти чрез печене на фурна или скара, варене (включително на пара) или задушаване.

Избягвайте възможно най-стриктно пърженето и панирането, а също и пушените храни. Разбира се – зеленчуците спокойно можете да консумирате и сурови. Както вече споменахме, препоръчително е ядките да бъдат сурови. Към края на деня приемайте бавноусвоими белтъчини (извара) и/или белтъчини от различен източник (месо, яйца, извара), като най-добре е да ги комбинирате с малко количество мазнини. Така ще подсигурите нуждите на организма по време на нощния сън. Ограничете солта и пийте повече вода (поне по 30 ml за всеки 1 kg телесно тегло).

Равномерно балансираният хранителен режим позволява упражняването на всякакъв тип спортна дейност и резултатите от този тип хранене са оптимални, когато се поддържа и съответното натоварване (тип, интензивност, обем на тренировките).

Предимства на равномерно балансираната диета


➡ Лесно и безопасно се поддържа за дълго време
➡ При правилно провеждане режимът е свързан с лесно постигане на корекции в мускулната маса и количеството телесни мазнини
➡ Подходяща е за всякакъв тип спортна дейност

Недостатъци на равномерно балансираната диета


➡ Постигането на резултати е сравнително по-бавно
➡ Изисква постоянно следене на съотношението между приеманите бързи и бавни въглехидрати, тъй като при изместване на това съотношение постигането на желаните резултати може да се забави допълнително

И в заключение – равномерно балансираната диета е хранителен режим с чудесна поносимост, приложим е при постигането на всички цели (както спортни, така и естетически), подходящ е за всякакъв вид спортна дейност. Съотношението между макронутриентите и разнообразието на храни, които този режим включва, го правят отлична идея за преходен период преди или след друг хранителен режим.


Желаем Ви успех и перфектна визия!




Коментари

  • Anonimus
    Dorra Как сами за себе си да определим дневния калориен прием на всяка една група?
    22 Февруари в 13:31
  • Anonimus
    Every culture features its own interpretation of the lore.Then a larger importance is offered towards Canvas Painting Easter egg. Still life oil painting festival has both cultural and biological connotations.Prior to the modern poultry farming techniques, hens laid fewer eggs during the cold months season.This implied the festival naturally coincided using the creation of spring and also the hen’s renewed cycleThanksgiving oil painting laying larger amounts of eggs.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320711
    11 Юли в 17:43
  • Anonimus
    Do you know batik clothing? Yes,Canvas Painting one of the beautiful arts on fabric that you could get in Indonesia. Batik gives your clothes some beautiful, natural and traditional pattern.Georgia O'Keeffe paintingsbatik also can be accustomed to build your clothes looks stylish. Actually, should you apply batik in a way, you can make any appearance that you want. So, it’sChristianity oil paintings art of painting on fabric that people have to protect.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320716
    16 Юли в 18:15
  • Anonimus
    Satellite television the likes of Paintings also typically offer you the solution of Thanksgiving oil painting, provided that the satellite receiver box is up to date.Quite simply, Night sky painting is usually television's equivalent towards the upgrade from film to high-tech digital cameras.Nevertheless, watching movie or sports occasion within this type of crystal-clear high quality and top-notch multichannel audio might be all it should produce the switch.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310718
    18 Юли в 04:05
  • Anonimus
    Endure, N will try to possess a your hands on Oil Painting not to mention comes your boyfriend's mother. Your girlfriend locates for you landscape oil painting deceased together with your ex-girlfriend internet business bankcard pinned that will the girl skin area.Sister Mike comes Christmas oil painting within the facility, when they have one particular consult with Dexter. Pal Sam shows Dexter your guy have to release facts get and permit him self to discover the light.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310719
    19 Юли в 05:15
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Диети
Как да укрепим сърцето със зеленчуци?

Как да укрепим сърцето със зеленчуци?

03 Октомври 2018

Есента е тук. Сезонът, в който богатството на плодове и зеленчуци е най-голямо. Именно поради тази причина хората трябва да включат в диетата си все ...

Фитнес по време на бременост?

Фитнес по време на бременост?

28 Август 2018

Както по всяко време на човешкия живот, така и по време на бременността физическата активност и спорта като ц...

Какво се случва в тялото, когато станете вегани?

Какво се случва в тялото, когато станете вегани?

24 Август 2018

Веганството – начин на живот, при който се избягват месото и млечните продукти, става все по-популярнo. От 20...

Суперхрани на достъпни цени?

Суперхрани на достъпни цени?

21 Август 2018

Има изписани цели фермани за невероятните ползи от екзотичните суперхрани, идващи от далечни държави. Цените ...