Принципите на Heavy Duty (II-ва част)

Добавена на 20 Ноември 2012 | Категория: Тренировки | Добави в любими

Тук е много важно да се изясни точното значение на думата „интензивност” – това е процентът на възможните вложени в движението моментни мускулни усилия. Ще ви дам пример: да кажем, че може да направите бицепсово сгъване с 50кг с 10 повторения. И без значение колко усилия влагате, с тези 50кг не можете да направите 11-о - 10-ото е последното ви възможно повторение. Първото повторение естествено е много лесно – то е най-лесното от всички в тази серия.

Казано иначе, първото повторение изисква най-малък процент от възможните моментни мускулни усилия или най-малка „интензивност” на усилията. Това първо повторение, разбира се, ви изморява и следователно 2-ото ще изисква по-големи усилия. Докато първото може да изисква 8 до 12% от възможните моментни мускулни усилия, за второто ще трябват такива от порядъка на 20%. 2-ото повторение ви изморява още повече и 3-ото ще е още по-трудно – така с всяко следващо. Всяко е по-трудно от последното и всяко изисква по-голям процент възможни моментни мускулни усилия, отколкото предишното.

Докато стигнете до последното – 10-ото, в което трябва вложите всичко, което имате и можете. Това последно повторение е много специално, тъй като е единственото в серията, което изисква 100% интензивност на усилията – 100% от възможните ви моментни мускулни способности. Ако серията не стигне до него – до отказ, откъде ще знаете кога свършва самата серия? Сега ще ви задам въпрос: кое повторение според вас е най-продуктивно за стимулиране на растежа – последното, най-трудното, или първото, най-лесното?

Отговорът, разбира се, е последното. Ако беше първото, защо да си губите времето с другите 9? Това последно повторение е стимулът, който задвижва машината за растеж. Първото не е – то е твърде лесно. А бодибилдингът е усилия. Затова щангата е направена така, че да могат да са слагат нови дискове – за да пригодим усилията (тежестите) така, че растежът ни на сила и размер да е постоянен. Явно последното повторение е по-добро от всички останали и ако не го направим, лъжем себе си и няма да получим максимален стимул за растеж. Тук няма значение дали ще направим още няколко случайни серии след него – растежът или започва, или не.

Принцип №2 Продължителност. „За да е продуктивно, интензивното упражнение трябва да е кратко”.


Колко такива интензивни серии трябва да направите, за да получите най-добрия резултат? Когато започнах треньорската си кариера в края на 1980г. имах успех с много трениращи, с някои от тях много голям, а с някои феноменален. Още тогава знаех, че според Артър Джонс тренировка 3 пъти седмично на цялото тяло с 12 до 20 серии е непосилна за почти всеки. Всеки си има теория – Джо Уидър има една, еди кой кой си има друга, но бодибилдингът е наука, а науката трябва да ви каже точно колко да са сериите.

Уидър, Шварценегер и другите препоръчват 12 до 20 серии, но това не е точно – 12, 14, 17 или 20? Ако са 12, кой ще си губи времето да прави още 8 безполезни серии? Основната грешка при методиката на Уидър и привържениците на подобен подход е, че се базира на предпоставката „повече е по-добре”. Ако е така да направим направо 200! Откъде се взеха тези 20?

Грешката тук е, че не се отчита т.нар. Фактор Х, дефиниран още от Артър Джонс – ограничените възможности за възстановяване. Имайки това предвид, обратно на Уидър той проповядва, че по-малко е по-добре. А моето правило е, че „точното е най-добре”. Ако трябва да се опрерирате, анестезиологът ще ви подаде точното количество упойка – малко повече и може да умрете. А нали бодибилдингът е точка наука?




Коментари

  • Anonimus
    Located in closeness towards the mouth within the Kuantan River, Kuantan is Photo to Painting cash of Pahang and this is a chaotic tourist hub. Christianity oil paintings also household to Teluk Chempedak, Batu Hitam and Cherating shorelines. The start served by the east coast seashore strip Wassily Kandinsky stretches all the approach to Kota Bharu, the city is definitely an important cease of all bus routes that head north, south or through the peninsula.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320721
    21 Юли в 07:10
  • Anonimus

    His works cover various styles range is very wide, in his portrait, achieved outstanding landscape painting, genre painting, religious Paintings and historical paintings. His works using the shading and technology in lighting and color, make the painting level and rich change. Therefore, there are a lot of Van Gogh painting in his works. It is also known as the carpenter family. Due to the change of life and society, Rembrandt began to choose, reflects the profound humanities. He injected theme, like the father's love, compassion and forgiveness, for religious Georgia O'Keeffe paintings. Low social rank of the poor into the figures in his paintings. In the holy family, mother Marie is depicted as a woman.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330723
    23 Юли в 17:21
  • Anonimus

    Also the sun shines in Marie ray, Anna and Joseph, but Photo to Painting are submerged in the dark. Through the contrast of light and shade of the use of unique, dark brightness better because they reduce unnecessary elements. Rembrandt also use lamplight emphasizes Still life oil painting center part. His paintings are full of drama and rendering techniques. This is an important feature in the works of Rembrandt. This Thanksgiving oil painting depicts Venus embrace Adonis who don't with all her love to go. But the handsome young man, never thought of this beautiful girl. Rapid momentum he quickly almost to Jin Xingluo on the ground. Poor Venus lost all the magic of love. The lander is designed using water as adonis.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330725
    25 Юли в 13:25
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Тренировки
Искам обем, искам Мускулна Маса!

Искам обем, искам Мускулна Маса!

14 Ноември 2017

Три ключа за изграждане на мускулна маса от Арнолд Шварценегер 1. Покачването на чиста мускулна маса не е просто намерение, а по-скоро твърдо убежде...

Зимата, сезонът на мускулната маса!

Зимата, сезонът на мускулната маса!

18 Октомври 2017

Шест месечна програма, която ще ви направи ХЪЛК през зимата За бодибилдърите зимата е наистина добър сезон....

Помощ!  Имам малък прасец...

Помощ! Имам малък прасец...

04 Ноември 2016

Прасецът е един от най – пренебрегваните мускули, той е съставен от група мускули, които са свити в една голя...

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

13 Октомври 2016

Всеки един от нас, дори и да отрича си е мечтал да има огромен бицепс още когато е ходел под масата. Бицепси...