Почивката между сериите (II-ра част)

Добавена на 08 Октомври 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

Изчерпването на АТФ-ФК запасите е мускулно специфично – работещият мускул е единственият, който доставя АТФ-ФК.

При сгъването за бицепс например трицепсът не доставя АТФ-ФК за бицепса. От друга страна, млечната киселина се натрупва не само локално, но и в кръвообръщението – затова всички мускули усещат в някаква степен умора заради присъствието й.

При почивката тялото се опитва да допълни изчерпаните АТФ-ФК запаси и да отстрани отпадните продукти (млечна киселина). Скоростта на този процес зависи от това какво се прави през почивката и от аеробния капацитет. Леки до умерени упражнения забавят процеса, увеличеният аеробен капацитет го ускорява. Трябва да се отчитат и 3 важни фактора. Първо тялото възстановява 50% от оставащия АТФ-ФК дефицит на всеки 30 секунди (за 30 сек – 50%, за 60 сек -75%, за 90 сек – 87% и т.н.). Второ дори леки упражнения блокират частично това възстановяване. Трето темпото на отстраняване на млечната киселина е приблизително 30 пъти по-бавно от възстановяването на АТФ-ФК.

Ако след почивката подновите тренировката, тялото пак ще опита първо да ползва за енергия аеробната система. Ако тя не достави достатъчно бързо енергия, почват да се теглят АТФ-ФК запасите, докато нуждата от енергия не намалее или не се или не се достигне долния праг на системата на млечната киселина – тогава и тя се задейства. Ако АТФ-ФК запасите през почивката не се възстановени напълно, ще стигнете този долен праг по-бързо (което значи, че и интензивността ще е по-ниска, тъй като системата на млечната киселина просто не може да достави толкова бързо енергия) и умората се появява. А и веднъж появила се, млечната киселина остава в кръвообращението на определено ниво за около час.

А сега обратно на въпроса за почивката между сериите – колко да е тя? Тъй като АТФ-ФК системата осигурява енергия с най-бързо темпо, единственият начин да работим с максимална интензивност е да накараме тялото да я използва за основен енергиен източник. Най-лесният начин за това е всяка серия да не е по-дълга от 30 секунди и почивката между сериите да позволява максимално възстановяване на изчерпаните АТФ-ФК запаси. Практиката сочи, че най-доброто е почивка от 2 минути (при която се възстановяват най-малко 94% от АТФ-ФК запасите) до 3 мин (възстановяват се до 98% от АТФ-ФК запасите). По-дълга почивка ще донесе малко донесе малко допълнителна енергия и ще ви отнеме време, по-малката пък намалява интензивността и ускорява появата на умора. Приемете като правило времето за почивка да е 2-3 минути (примерно 2,30 мин или 97%). И още нещо – изчерпването и попълването на АТФ-ФК запасите е специфично за всеки мускул.

Най-добрият начин да ги възстановите възможно най-много и да спестите време са суперсериите. Да вземем например лег екстензии/сгъване за задна част на бедрата – при всяка серия лек екстензии АТФ-ФК запасите в квадрицепсите се изчерпват, докато в мускулите отзад на бедрата се попълват и обратно. Разбира се, почивката трябва да е пълна – най-леката работа на мускула забавя възстановителния процес и за да сте сигурни, че мускулът почива „абсолютно”, просто правете суперсерии с антагонистични мускулни групи.

Всеки трениращ трябва да обърне сериозно внимание на почивката между сериите – когато е подбрана правилно, успехът няма да закъснее.




Коментари

  • Anonimus
    christian louboutin shoes Five Absolutely Essential Aspects Available For christian louboutin
    28 Ноември в 10:45
  • Anonimus
    ou sheng Discovering The Amazing christian louboutin Bargain
    28 Ноември в 10:58
  • Anonimus
    As a result Photo to Painting is very clear all this information that eggs really are a much in demand commodity which is loved and liked by people rich and poor, old and young.And it has been rightly said inside Modern oil painting Hindi advertisement, Sunday Ho Ya Monday, Roz Khao Ande. It simply signifies that eggs can be eaten on a daily basis whether it is Sunday or perhaps a Monday which in itself signifies the importance Van Gogh painting eating eggs.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320715
    15 Юли в 17:41
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Фитнесът, как започна всичко?

Фитнесът, как започна всичко?

20 Юли 2016

Да започнем с един интересен и малко известен факт. Намирате ли нещо общо между камбаните и дъмбелите? Общото е, че първият дъмбел е направен от ...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...