Покачване на мускулна маса – умеем ли да го правим качествено?

Добавена на 03 Февруари 2011 | Категория: Статии | Добави в любими
Въпреки че има хора, които не биха го признали открито, всички ние мечтаем за добра визия и впечатляващи физически данни.

Всеки от нас има собствен вкус и нужди, разбира се, но в една или друга степен се стремим да изглеждаме добре и да поддържаме добър тонус.

Когато изглеждаме добре и се харесваме, ние се чувстваме по-добре, нали?

В този материал ще се опитаме да Ви дадем основни насоки, ако желаете да увеличите мускулната си маса. Изрично уточняваме, че съвсем не е задължително да се стремите към тяло на професионален културист, за да се придържате към тази стратегия. Хармонична и функционална физика може да има всеки, който има желание. Екипът на BodyTime е на Ваше разположение и в това начинание!

И така, от къде да започнем? Разбира се – от храненето!

За да покачвате мускулна маса с разумно темпо и възможно най-чисто (т.е. с отлагане на възможно най-малко допълнителни подкожни мазнини), трябва да определите правилно нужната енергия (калории), която трябва да приемате за деня. Те трябва да бъдат достатъчно, но не прекалено много, тъй като калорийният излишък лесно се превръща в мастни депа, които сме сигурни, че никой не желае.

Като основа за това служи определянето на нужното количество енергия за Вашия организъм, нужна за да се осигури оптимално поддържане на всички жизнени процеси при съответното физическо натоварване. Тази енергия трябва да увеличите с не повече от 20%, за да осигурите едно подходящо темпо на растеж и контролирано отлагане на допълнителни подкожни мазнини.


Изключително важно е не само количеството и енергийната стойност на храната Ви, но и нейното качество. Увеличете калориите като се придържате към познатите Ви подходящи източници на белтъчини, мазни и и въглехидрати. Около 1/3 от калориите трябва да бъдат от пълноценни белтъчини – месо (пилешко, свинско, телешко, риба), яйца, мляко и млечни продукти. Мазнините трябва да бъдат от 15-20 до 30%, а въглехидратите – от 40 до 50-55%, в зависимост от склонността на Вашия организъм да трупа мастни депа. Тези от Вас, които по-лесно покачват нежеланите телесни мазнини, е уместно да се придържат към сравнително по-малките количества въглехидрати.

Хората с по-бърз метаболизъм, които имат по-слаба склонност към омазняване, могат да се придържат и към по-високите количества въглехидрати. При всички положения, обаче, е повече от желателно да се придържате към източници на въглехидрати с нисък и среден гликемичен индекс – кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и паста, бобови храни (боб, грах, леща, нахут). Старайте се да ограничите до минимум въглехидратите с висок гликемичен индекс, за да постигнете оптимално съотношение между покачването на мускулната маса и телесните мазнини.

Подбирайте внимателно и източниците на мазнини – отлична идея са ядките, семената и маслините, а също така растителните масла. При всички случаи е повече от желателно те да не са термично обработени.

Старайте се да организирате деня си така, че да успявате да се храните поне 5-6 пъти дневно. Не е желателно да пропускате хранене и не оставяйте прекалено дълги интервали между храненетата (повече от 3 часа). Всичко това има за цел да подсигури на тялото Ви постоянен приток на хранителни вещества и енергия, за да поддържате анаболните процеси. Разпределете храната равномерно и я балансирайте. При преследване на наистина върхови максимални резултати можете да прибегнете и до нощно хранене.

Стратегически най-важните моменти за хранене са закуската (т.е. първото хранене за деня) и след тренировка. Това са моментите, в които организмът се намира на ръба на катаболизма и имате нужда от достатъчно количество качествена храна. Комбинирайте подходящи източници на протеин и въглехидрати в тези моменти, мазнините ги разпределете предимно между другите хранения за деня. Последното Ви хранене за деня (преди лягане) трябва да съдържа задължително протеини, а е препоръчително те да бъдат комбинирани с малко мазнини, за да се осигури на организма енергия и градивен материал за нощната почивка.


BodyTime.BG Ви съветва преди сън да приемате извара, тъй като преобладаващият протеин в нея (казеин) се усвоява бавно и осигурява постоянен поток от аминокиселини за дълго време. Ако имате възможност, комбинирайте я с друг протеинов източник – яйца или месо, като добавите и малко количество мазнини. Така ще дадете на тялото си храна с възможно най-пълноценния аминокиселинен профил и устойчив източник на енергия, които ще поддържат активността на възстановителните и анаболните процеси по време на нощния сън.

Деликатен момент при храненето с цел увеличаване на мускулната маса е т.нар. чийтинг хранене (хранене с неподходяща храна или както някои го наричат – Junk food). Да, хората с бърз метаболизъм могат да си позволят в по-голяма степен такива „грехове”, с цел приемане на допълнително количество енергия. Подхождайте внимателно към това – от една страна тази практика лесно се превръща в удобно оправдание за значителни нарушения на режима. Да, в такъв период приемате повече калории , но прекаляването няма да доведе до по-бързо постигане на желаните резултати, дори напротив. От друга страна качествената храна означава качествена мускулатура, силен имунитет и добро здраве като цяло. Чийтингът в храненето има известен благоприятен психологически ефект, но Ви съветваме да бъдете внимателни.

Разбира се, процесът на покачване на мускулната маса е неизменно свързан с подходящ тренировъчен процес. За да стимулирате максимално ефективно растежа на мускулатурата, тренирайте по-кратко, но по-интензивно. Подберете тежестите така, че да можете да работите при 8-10 повторения в серия. Натоварвайте абсолютно цялото тяло във фитнеса, включително краката, които много хора подценяват. Мускулатурата на краката е от съществена важност, тъй като представлява значителен дял от общата мускулатура на тялото и натоварването й стимулира мощно отделянето на анаболни хормони, което засяга цялостния процес на увеличаване на мускулната маса.

От друга страна елиминирането на краката от тренировъчния процес е предпоставка за мускулна диспропорция и би се отразило на визията на цялото тяло. Също така тренировката за крака ще даде възможност на другите мускулни групи да починат – така ще намалите риска от претрениране и контузии. Fitness1 Ви напомня, че възстановяването е основен фактор в тренировъчния процес. Осигурете си достатъчно време за релакс, сън и почивка, за да можете да поддържате тренировъчния режим постоянен. Това, в комбинация с доброто хранене, са основните двигатели на процесите на мускулен растеж.


Нека обърнем внимание и на хранителните добавки. Умишлено ги оставяме към края на статията, тъй като те не са водещ фактор. Разбира се, при правилна употреба те могат да окажат значително влияние върху резултатите Ви, но ако допуснете сериозни компромиси по отношение на хранителния и тренировъчния си режим, добавките няма да могат да ги компенсират, което означава неоправдани разходи (при това – често значителни). Ще се спрем на основните класове суплементи, които се използват най-често.

Протеини


Основен клас хранителни добавки, неизменна част от арсенала на всеки сериозен спортист. Целта на този клас добавки е оптимизиране и увеличаване на протеиновия прием за деня, без това да влияе върху другите макронутриенти (мазнини и въглехидрати). В зависимост от това за какво ще използвате протеиновата пудра, следва да се насочите към съответната група продукти.

Най-универсални като приложение и най-често използвани са суроватъчните протеини. Те се усвояват най-бързо от организма и са особено подходящи за ключовите моменти в хранителния режим – закуската и следтренировъчното хранене. В тези моменти тялото ще може да се възползва максимално от бързия приток на аминокиселини. Ако ползвате протеинов продукт за заместване на някое от междинните хранения или за увеличаване приема на протеин при някое от основните, по-подходящо ще бъде да изберете многокомпонентен протеин (т.нар. матрица). Протеиновите матрици съчетават няколко източника на протеин и това ги прави по-подходящи в такива случаи.

Протеин можете да използвате и при последното хранене за деня (преди лягане), но в такъв случай изберете някой от предлаганите казеини. Така ще можете да погалите сетивата си с нещо вкусно преди сън, без да се отклонявате от подходящото за този момент хранене, тъй като казеинът е най-бавно усвояващият се протеин.

Този клас добавки е незаменим помощник за Вашия режим, ако сте в движение и нямате физическа възможност да приемате храна в нужния момент. При всички положения, обаче, не разчитайте основно на хранителните добавки като източници на протеин. Желателно е не повече от около 1/3 от нужното количество протеин за деня да бъде приемано чрез хранителни добавки.

Гейнъри


Представляват специфичен клас добавки, съчетаващи източници на протеин и въглехидрати. При правилно използване и дозировка са подходящи както за заместване на междинно хранене, така и за прием след тренировка.

Задължително бъдете внимателни при приемането на гейнъри, тъй като те рязко увеличават енергийния прием и количеството въглехидрати за деня. За някои хора (тези със свръхбърз метаболизъм) това би било удачно, но при други може да компрометира резултатите. Разумно е да разделите дневната доза гейнър на части, за да избегнете приемането на прекалено много калории наведнъж. Гейнърите са хранителните добавки, които сравнително най-лесно могат да се заместят с истинска храна. От друга страна всеки може сам да си приготви гейнър като приготви протеинов шейк и добави към него желаното количество подходящи въглехидрати (като вид и съотношение).

Така всеки може да дозира компонентите оптимално и да бъде максимално гъвкав в приема на макронутриенти, съобразно моментните си нужди за деня и физическото натоварване. Като източници на въглехидрати в такива случаи могат да се ползват храни (като овесени ядки и мед) или специализирани въглехидратни хранителни добавки.

Креатинови продукти


Креатинът е един от най-често употребяваните суплементи за увеличаване на мускулната маса, ефективността му отдавна е доказана на практика. Предлага се в много форми (монохидрат, етил-естер, оротат, фосфат и други), като специално внимание заслужава кре-алкалинът (алкално буфериран креатин монохидрат).

Можете да се насочите и към някоя от креатиновите матрици, които представляват комбинация от креатинови форми и други компоненти със синергичен ефект. Креатинът се комбинира отлично с бета аланин, комбинацията е много подходяща за режими, целящи увеличаване на мускулната маса.

Стимулатори на азотния оксид


Този клас добавки е с най-малко значение за Вашите резултати спрямо изброените до сега. Разбира се, употребата на такива продукти има многобройни предимства, но като цяло те имат твърде слаб траен ефект върху увеличаването на мускулната маса.

От друга страна, обаче, те ще Ви позволят да тренирате по-интензивно и ще допринесат за Вашето по-качествено възстановяване. Повече за стимулаторите на азотния оксид и тяхната ефективност ще научите от материалите за тях, които ще намерите на нашия сайт.

Продукти от всички споменати класове хранителни добавки, както и много други, ще намерите в нашия on-line каталог. Можете да разчитате на нас за консултация по всички въпроси, свързани с този режим – както по отношение на храненето и тренировките, така и при избора на подходящите за Вас хранителни добавки.

Екипът на BodyTime.BG Ви желае успех и перфектна визия!

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Коментари

  • Anonimus
    Nikolay В момента използвам протеинова матрица (ON pro complex) и азотен стимолатор (BSN N.O.-XPLODE), на 18 години съм, 188см, 72кг, чудя се дали тази комбинация е удачна за покачване на мусколната ми маса и ако може да ми дадете съвет как да достигна най-ефективно моята цел от 79-80кг?
    03 Февруари в 22:34
  • Anonimus
    Администратор Подходяща е комбинацията, относно втория въпрос, следи сайта ни ежедневно и бързо ще намериш отговора на въпроса.
    04 Февруари в 10:36
  • Anonimus
    dobobig тернировки и протеини-газ до дупка
    13 Юли в 15:49
  • Anonimus
    lud_23 Nikolay вземи първо се ограмоти малко и се научи да пишеш правилно 18 годишен неграмотен морков :)))
    07 Август в 11:20
  • Anonimus
    Alexander Искам да попитам. На 20 години съм 184, 82кг, целта ми е да достигна 87кг (стабилни), с други думи да кача поне 5кг. Коя комбинация е най-добра? От години спортувам, а от една година ходя серизно на фитнес и имам сериозен прогрес, но от няколко месеца насам (лятото) съм в "застой".
    05 Септември в 21:19
  • Anonimus
    Kristiqn
    06 Септември в 16:48
  • Anonimus
    За "застой" неможеш да говорим :) Преумора може
    03 Октомври в 20:02
  • Anonimus
    metcheto Много полезна статия !!
    05 Октомври в 16:42
  • Anonimus
    iskren Здравейте ! Имам един въпрос, понеже не разбирам достатъчно много! На 28 съм 83 кила, като количество мазнини на ден долу горе към колко се пада понеже не посочено и най вече вечер с изварата какво количество мазнини е препоръчително.
    07 Февруари в 16:08
  • Anonimus
    Kaloyan За Искрен
    Общото количество на приеманите мазнини не трябва да превишава 30% от общото количество приемана храна. Като тези 30% трябва да се разделят между отделните хранения.
    За да ти кажа колко грама трябва да поемаш трябва да знам какво е чистото ти телесно тегло (теглото ти без мазнините), височина, тегло, години, какво е ежедневното ти натоварване.
    Най- добрия начин е да ти се направи BodyAge тест или поне биометричен анализ за да се извади необходимата информация за телесната ти композиция. след това хранителния ти режим се прави лесно.
    12 Март в 11:23
  • Anonimus
    Искрен Мерси Kaloyan за инфото :) Тези BodyAge тестове какви пари излизат, че на тоя линк който си посочил по горе нещо не ми го зарежда, може от моят нет да е!
    14 Март в 18:26
  • Anonimus
    kaloyan за Искрен, цената на теста е 95лв. и ти дава 36 страници с информация
    15 Март в 12:01
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Интересна комбинация за повече енергия и горене на мазнини!

Интересна комбинация за повече енергия и горене на мазнини!

22 Април 2018

Коензим Q10 Коензим Q10, повишава производството на енергия в тялото, което ви зарежда за през деня и по време на тренировките. Едно изследване в Уни...

Чай за намаляване на стреса!

Чай за намаляване на стреса!

21 Април 2018

Намалете нивата на кортизола с няколко чаши от напитката на баба Вече трябва да сте разбрали с вредите, които...

Кога е най - удачно да тренираме?

Кога е най - удачно да тренираме?

19 Април 2018

Кое време в денонощието се смята за оптимално за провеждане на една тренировка? Активността на човешкия орган...

На пътеката или навън?

На пътеката или навън?

15 Април 2018

Има някои научни доказателства за това, че бягането навън изгаря повече калории от това на закрито. Все пак им...