Още нещо за набиранията

Добавена на 01 Октомври 2012 | Категория: Упражнения | Добави в любими

Въпреки че са често пренебрегвано упражнение за гърба, набиранията на лост ще натоварят напълно латералните мускули, като едновременно стимулират развитието на бицепсите и раменете.

Всичките им разновидности са вариант на едно базово упражнение : хващате се за лоста в надхват и от вис набирате тялото нагоре срещу гравитацията.

Колкото и да е просто обаче, механизмът на упражнението трябва да се схване напълно, за да извлечете и максимума от него. Не правете грешката да претоварвате бицепсите си, докато натоварването на латералните мускули си остане скромно.

Когато сте в пълен вис долу, ръцете са разгънати докрай: ъгълът е 180°, докато в горно положение той е по-малко от 30° - значи при набирането бицепсите преминават през пълната амплитуда на движение. Важен за да схванете добре упражнението е фактът, че латералните мускули започват контракцията си когато ръцете стигнат 90° ъгъл. Убедете се сами: сложете на пулдаун машината лека тежест, хванете лоста с една ръка, а другата положете върху противоположния латерален мускул. Ще забележите, че контракцията започва когато ръката премине 90-градусовия ъгъл и не спира, докато лакътят не се докосне до гръдния кош. От всичко дотук следва, че ако правите набиране на лост, но не напред, а зад глава, докато горната й част се изравни с лоста и лактите са далеч от тялото, контракцията на бицепсите е скромна, но това е само половината от упражнението за латералните мускули. Всъщност висите на лоста заради последните няколко сантиметра – не прекъсвайте, докато раменете ви не докоснат желязото. Ако можете, дръжте лактите колкото може по-близо към тялото.

Малки промени в положението на ръцете ще имат значителен ефект върху въпросната зона – гърбът. Набиранията с широк хват зад врата удрят основно горната и външната част на латералните мускули. Същият хват, но при набиране отпред, дава по-пълна амплитуда на движение, което пък изцежда латералните мускули по-здраво. Набиранията с тесен хват разширяват и удължават визуално тези мускули, както и малките мускули между ребрата и въпреки че не допринасят много за общата сила на тялото, рязко увеличават естетичния външен вид на добре развити гръдни мускули.

Едно предупреждение – билдерите обикновено се стараят да изолират мускулите, но набиранията правят точно обратното, ангажирайки няколко големи мускулни групи за работа в тандем. Затова въпреки че поставят изключителна основа за по-нататъшно шлифоване на гърба, те не трябва да са заместител на акцентиращите повече на гърба гребане от седеж и гребане с дъмбел. Ако обаче сте на път или нямате време за залата, лостът вкъщи е всичко, което ви трябва за една прилична тренировка на гърба.




Коментари

  • Anonimus
    You've seen a collection of Armani sunglasses this season? If so, you can not, but found an unusual design. AR6005BZ provide some interesting details - blinders! They are made of Nappa leather on the inside and the outside covered with gold plates. Discount Sunglasses, goggles have a purely decorative function, and often do more than that.Later blindfold they are used to provide protection against dust, rain and extreme sun.Replica Sunglasses became popular with climbers as altitude increases, because the sunlight becomes very bright. They are called glacier sunglasses can be found in the stock market many sports glasses brands.Similar glasses designed for the blind development of Porsche Sunglasses. Welding is actually a very tricky process, debris flying everywhere, and are harmful ultraviolet rays. None of this should be achieved in your eyes, that is, when the welding glasses goggles come to the rescue.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330614
    14 Юни в 09:23
  • Anonimus
    XianG Набирания,мъртва тяга и гребане са упражненията за хубав и здрав гръб! Всичко друго е 2ра класа ;)
    19 Август в 15:15
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Упражнения
Защо е важен хватът?

Защо е важен хватът?

15 Ноември 2017

Помните ли началото, когато започвахте да тренирате – тогава каквото и да правехте, мускулите ви растяха почти без усилия. Без значение дали сте зн...

Тичане или ходене?

Тичане или ходене?

27 Октомври 2017

Бягането е най-разпространеният вид спорт, който с течение на годините става все по-популярен. Безспорно чове...

Красиви и оформени бедра, мечтата на всяка жена!

Красиви и оформени бедра, мечтата на всяка жена!

02 Юни 2017

Всяка жена иска да има страхотни крака и седалищни мускули, но как да се оформят те, без да станат прекалено ...

Увеличете силата!

Увеличете силата!

16 Май 2017

Почивката е от съществено значение, когато става дума за добиване на повече мускулна сила. Трябва да почивате...