Основни правила при сплит тренировките

Добавена на 03 Март 2011 | Категория: Тренировки | Добави в любими
Доверете се на професионалистите, сплит тренировките са правилният начин за работа във фитнеса. Тренировката за цялото тяло, може да донесе чудесни резултати, ако е много интензивна и режимът е добър, но сплитът, т.е. тренирането на отделните мускулни групи в различни дни, ще ви осигури още по-добри и по-бързи постижения.

Ако тренирате наведнъж всички части от тялото, най-вероятно ще ви трябват поне 2 часа. Има доста предимства в това да намалите времетраенето на тренировката: по-висока интензивност, по-добър фокус, повече енергия и сила, по-малък риск от претрениране. Плюс това, прекарването само на 45-60 минути във фитнеса ви дава повече време за вършенето на други неща през деня. В по-долните редове са посочени няколко основни съвета, които да имате предвид, когато сменяте старата тренировъчна програма с нова.

Оценете слабите си страни


В зависимост от генетиката и структурата ви, може да сте надарени с масивни бедрени мускули, но с хилави гърди. Тогава започнете седмичната си програма именно с гърдите. С други думи, ако стартирате в понеделник след неделна почивка, то тренирайте първо гърдите, а в края на седмицата- краката. Дайте приоритет на най-слабите части от тялото си. По-този начин ще отделите повече енергия и фокус за изоставащите мускулни групи.

Тренирайте от големите към малките мускулни групи


Големите мускулни групи включват краката, гърба и гръдния кош. При сплита тези те трябва да бъдат тренирани преди да се насочите към по-малките групи като рамената, бицепса и трицепса. Тези малки мускулни групи имат поддържаща функция, когато правите базови упражнения като лежанка, клекове и т.н. Ако ги претоварите, няма да успеете да тренирате ефективно големите мускулни групи.

Трябва да имате достатъчно почивка


Почивката е толкова важна, колкото и самата тренировка. Не мислете, че ще максимизирате мускулния си растеж, ако тренирате по два часа всеки ден и спите по 6. Повечето професионалисти спят по 8-10 часа. Така трябва да правите и вие. Нивата на анаболния хормон на растежа са най-високи при дълбок сън.

Поддържайте високо ниво на интензитет


Независимо от целта ви, трябва да поддържате нивото на интензитет толкова високо, колкото е максимално възможно. Целият смисъл на тренировката е да разкъсате мускулите си, така че да се превърнат в по-големи и силни.

Основни сплит програми


Сплит програмите могат да бъдат най-различни. Два от най-известните метода за изграждането им са „бутане/дърпане” и „горна част/долна част”. С първия метод разделяте седмичната си програма на упражнения, които изискват „дърпане” и на такива, при които „бутате”. Придърпването на долен скрипец е типичен пример за „дърпане”, а лежанката за „бутане”.

Ако искате да опростите нещата, може да изберете метода „долна част/горна част”. Тренирайте горната част от тялото си в един ден, а долната в друг. Независимо кой метод изберете, то се придържайте към него поне 8 седмици и след това решете дали трябва да го промените.

Примерни програми



Двудневен сплит при метода „горна част/долна част”


Ден 1: Крака, корем
Ден 2: Гърди, гръб, трицепс, рамо, бицепс
Ден 3: Почивка
Ден 4: Крака, корем
Ден 5: Гърди, гръб, трицепс, рамо, бицепс
Ден 6: Почивка
Ден 7: Повтаряте

Тридневен сплит при метода „дърпане/бутане”


Ден 1: Гръб, бицепс, корем
Ден 2: Крака
Ден 3: Гърди, рамо, трицепс
Ден 4: Почивка
Ден 5: Гръб, бицепс, корем
Ден 6: Крака
Ден 7: Гърди, рамо, трицепс
Ден 8: Почивка
Ден 9: Повтаряте




Коментари

  • Anonimus
    dobobig 1ден гръб корем
    2ден гърди крака
    3ден рамо трицепс бицепс корем
    4ден почивка
    5ден гръб гърди крака
    6ден ръце корем
    7ден почивка
    повтаряме
    15 Юни в 12:12
  • Anonimus
    Иво 1 ДЕН Гърди, трицепс
    2 ДЕН Почивка
    3 ДЕН Гръб,бицепс
    4 ДЕН Почивка
    5 ДЕН Рамена,Трапец,предмишница,кръст
    6 ДЕН Почивка
    7 ДЕН Крака,корем
    8 Повтаряме
    28 Септември в 15:34
  • Anonimus
    The exhibits range from relicsOil Paintingdepict the record about the Malay Sultanate to artefacts that portray the country's battle for independence against Japanese occupation and British colonialism.Lao Zi Temple13 kilometres from Sungai Lembing, Lao Zi Temple is house to Mother day paintingreputedly 'longest artifical dragon'. Begin out your winding journey in to the temple likely in by its 'tail' and being released in the temple if you exitPablo Picasso paintingmouth'.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320725
    25 Юли в 07:40
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Тренировки
Чийтинг, за или против?

Чийтинг, за или против?

15 Юни 2018

Чийтингът се ползва, за да можем да вдигаме по- големи тежести, отколкото бихме могли със стриктната техника на изпълнение. Хората, които го правят, ...

Искам обем, искам Мускулна Маса!

Искам обем, искам Мускулна Маса!

14 Ноември 2017

Три ключа за изграждане на мускулна маса от Арнолд Шварценегер 1. Покачването на чиста мускулна маса не е пр...

Зимата, сезонът на мускулната маса!

Зимата, сезонът на мускулната маса!

18 Октомври 2017

Шест месечна програма, която ще ви направи ХЪЛК през зимата За бодибилдърите зимата е наистина добър сезон....

Помощ!  Имам малък прасец...

Помощ! Имам малък прасец...

04 Ноември 2016

Прасецът е един от най – пренебрегваните мускули, той е съставен от група мускули, които са свити в една голя...