Ниско въглехидратна диета - НВД

Добавена на 14 Януари 2011 | Категория: Диети | Добави в любими
Ниско въглехидратната диета е хранителен режим, който се характеризира с приемането на значително редуцирани количества на един от основните макронутриенти - въглехидратите, като при това изборът им трябва да бъде ограничен само в рамките на онези, които имат нисък до среден гликемичен индекс.

Консумират се храни, богати предимно на белтъчини и мазнини, съдържащи възможно най-малко въглехидрати.

При правилен подход чрез този хранителен режим се постига сравнително бързо и ефективно намаляване на телесните мазнини, както и оформяне на тялото при минимални загуби на мускулна маса.

Друго негово предимство са относително простите принципи, които трябва да се спазват по време на прилагането на тази диета.

Основна и най-честа грешка е гладуването (т.е. приемането на твърде малко храна). Същността на ниско въглехидратната диета е поддържане нивото на хормона инсулин в постоянни граници. Като основен енергиен източник организмът използва мазнините и в по-слаба степен – белтъчините. Режимът е максимално ефективен когато е съчетан с физическо натоварване (с подходяща интензивност и честота).

Понякога преминаването към ниско въглехидратна диета е свързано с влошаване на общия тонус и намаляване на енергичността в началото на режима, а спортуващите при свръхвисока интензивност ще загубят повече мускулна маса.


Принципните положения при прилагане на ниско въглехидратната диета не са строго фиксирани, но могат да бъдат систематизирани най-общо по този начин:

Въглехидрати – това е стратегически важният хранителен компонент при този режим. Правилната преценка за вида на храните и времето на тяхното приемане е един от основните фактори за успеха на диетата като цяло.

Дневното количество на въглехидрати трябва да бъде в границите между 0.8 и 1.2 g за всеки 1 kg телесно тегло или най-грубо казано – около 1 g/kg. Силно препоръчително е да се избягват, а най-добре е да се спрат бързите въглехидрати (захар и захарни изделия, мед, бял хляб и производните му, както и почти всички плодове), т.е. храните с висок гликемичен индекс.

Желателно е източниците на въглехидрати да бъдат с нисък или най-много среден гликемичен индекс, като най-добрите варианти са кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и бобови храни (боб, грах, леща, нахут). Приемането на въглехидратните храни трябва да става през първата половина на деня, т.е. сутрин до обяд. Добра стратегия е разделянето на въглехидратната храна на 2 части, като едната от тях да бъде приета преди или след тренировка, но при условие, че тази тренировка не е вечерна.

Белтъчини – те са основен макроелемент и постигането на високи резултати се гарантира от правилното им количество и качество. Дневната норма за белтъчините трябва да бъде от 2.0-2.5 g/kg за жените и около 2.5-3.0 g/kg за мъжете. Подходящи източници на белтъчини са месо (пилешко, телешко, свинско, риба), яйца и млечни продукти.

Старайте се във всяко Ваше хранене да присъства такъв източник. За да постигнете това разпределене нужното количество от споменатите храни на 5-6 части.

Мазнини – по време на такава диета те се превръщат в преобладаващ енергиен източник. Покриват разликата между нуждите на организма (при разумен калориен дефицит!) и сумарната енергия, която доставят белтъците и въглехидратите.

Най-често това означава прием на мазнини около 1 g за всеки 1 kg телесно тегло. Подбирайте внимателно източниците им – това е от съществена важност, защото те осигуряват значителна част от калорийния прием за деня и основен енергиен източник. Отлични източници на здравословни мазнини са ядките, семената и маслините, а също така растителните масла. При всички случаи е повече от желателно те да не са термично обработени.

Не забравяйте зеленчуците – те са задължителни за всеки хранителен режим, включително и като източник на фибри. Разпределете нужната храна за деня в 5-6 хранения, т.е. хранете се през около 3 часа.

Старайте да не пропускате хранене и/или допускате прекалено големи периоди от време между храненията. Приготвяйте хранителните продукти чрез печене на фурна или скара, варене (включително на пара) или задушаване.

Избягвайте възможно най-стриктно пърженето и панирането, а също и пушените храни. Разбира се – зеленчуците спокойно можете да консумирате и сурови. Както вече споменахме, препоръчително е ядките да бъдат сурови. Към края на деня приемайте бавноусвоими белтъчини (извара) и/или белтъчини от различен източник (месо, яйза, извара), като най-добре е да ги комбинирате с малко количество мазнини. Така ще подсигурите нуждите на организма по време на нощния сън.

Ограничете солта и пийте повече вода (поне по 30 ml за всеки 1 kg телесно тегло). Разумният период за поддържане на този хранителен режим е 4-8 седмици. След това задължително преминете към равномерно балансирана диета за 4 седмици, преди да подновите ниско въглехидратната (ако се налага). За да запазите темповете на изгарянето на мазнини, правете въглехидратно зареждане през 8-10 дни, но с препоръчителните за режима храни.

Бъдете внимателни с тези зареждащи дни, защото те са провалили старанието на много хора, единствено по психологически причини – наблюдава се лека водна задръжка и временно леко покачване на теглото. Този ефект бързо бива елиминиран при правилно провеждане на диетата, но често хората мислят, че усилията им са били напразни и прекъсват режима преждевременно, компрометирайки всички постигнати резултати.

Предимства на ниско въглехидратната диета


➡ Сравнително бърз ефект.
➡ Сравнително лесна за изпълнение и поддържане.
➡ При правилно провеждане режимът е свързан с минимална загуба на мускулна маса.

Недостатъци на ниско въглехидратната диета


➡ Неподходяща е за хора с бъбречни и чернодробни проблеми.
➡ Неподходяща е за спортисти, подложени на системни високи (близки до максималните) натоварвания, тъй като ще доведе до голям спад в техните постижения и до силно намаляване на мускулната маса.
➡ Зареждащите дни са сериозно психологическо предизвикателство и при неправилното им използване лесно могат да провалят положените усилия.

И в заключение – ниско въглехидратната диета е чудесен режим за намаляване на телесните мазнини, но преди всичко трябва да бъде прилаган правилно. Честа грешка е приемането на твърде малко калории, което води до бързо и рязко сваляне на килограми, но предимно за сметка на мускулатура и вода, без да бъдат засегнати така нежеланите излишни телесни мазнини.

Продължителното гладуване води до редица здравословни проблеми, сред които са хормонален дисбаланс и нарушения в дейността на имунната система.


Желаем Ви успех и перфектна визия!




Коментари

  • Anonimus
    kiree DA ,az skoro pravih takuv opit i sum mnogo dovolen.Naistina svalih maznini,no u4udva6to e 4e ka4ih tegloto si s 2 kilograma???Trudno se izdurza,daze mi se zamaiva6e glavata otvreme navreme,no si zasluzava.Prporu4vam na vsi4ki da opitat.:)
    28 Юли в 20:57
  • Anonimus
    Румяна Кисьова Здравейте, имам два въпроса-аз искам да сваля около 5-6 кг мазнини, но казвате, че поетите калории не бива да са твърде малко.Калориен прием в рамките на 1 500 ккал добре ли са ( аз съм висока 165 и тежа 59 кг).В зареждащите дни могат ли да се ядат храни с по-висок гликемичен индекс? И още нещо-кардио тренировка с умерен интензитет 25-30 мин през ден добре ли ще повлияе?
    Благодаря Ви!
    12 Юли в 21:12
  • Anonimus
    Павлин Христов ам и аз имам 1 въпрос, не разбрах колко време трябва да се спазва диетата ?
    05 Октомври в 16:07
  • Anonimus
    Павлин Христов амм и аз храненето това 2.5/3 кг месо трябда да се изяде за деня ли ?!?
    05 Октомври в 16:08
  • Anonimus
    Кристиян Ангелов Човече, чети внимателно! 2.5-3 гр. на кг- ако си 80 кг трябва да приемеш около 200 гр. протеин за деня. Няма как да усвоиш 3 кг месо - невъзможно е! Тези 200 гр. протеин можеш да приемеш по-следния пример (пиша само продукти, съдържащи протеин): 250гр. пилешко месо, 10 яйца, 2 дози протеин на прах (преди и след тренировка), 2 консерви риба тон (в собствен сос). Мисля, че горе долу достигнахме 200гр. Разбира се, тези храни ги разделяш за целия ден в комбинация със зеленчуци и си готов :) Надявам се да съм бил полезен :)
    13 Октомври в 00:11
  • Anonimus
    Dorra Да видим дали правилно съм разбрала.Диетата е препоръчителна за такива ,които искат да свалят кг? Разбрах цялостната схема за изчисляването ан дневните норми в грамове и т.н. Имам няколко въпроса:
    Как и къде мога да намеря себестойностите на всеки един от компонентите в дадените храни освен опаковките?Примерно в един средно голям банан какви количества въглрехидрати,мазнини съдържа?Пилешкото филе също ? (защото на някой не пише)
    Трябва ли да изключа плодовете изцяло в дадения режим,заюото обикновено към закуската и кафето пия и фреш от грейпфрут(понякога плюс лимони или портокали) тяхното съдържание на под групите какво е като стойност,мога ли да ги консумирам или не е препоръчително?Не съм особена фенка по принцип на плодовете като цяло,но пък харесвам фреша чист понякога добавям и банан или ябълка към овесените си ядки сутрин..
    Може би звува малко объркано , но то е защото някои неща просто не са си дошли на мястото като информация.. Ще очаквам отговор Благодаря !
    22 Февруари в 15:44
  • Anonimus
    Dorra Много полезна статия.. интересува ме обаче освен мазнините,белтъчините и въглехидратите.. стойността на Калорийте не трябва ли също да контролираме и ако да как да изчислим приблизително дневната доза ? Аз дори имам чувството ,че имам и по-малко нужда от дневната си норма,проблем ли е ако не изконсумирам цялаата доза.. ??
    24 Февруари в 00:46
  • Anonimus
    Satellite television the likes of Paintings also typically offer you the solution of Thanksgiving oil painting, provided that the satellite receiver box is up to date.Quite simply, Night sky painting is usually television's equivalent towards the upgrade from film to high-tech digital cameras.Nevertheless, watching movie or sports occasion within this type of crystal-clear high quality and top-notch multichannel audio might be all it should produce the switch.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310718
    18 Юли в 04:06
  • Anonimus
    Endure, N will try to possess a your hands on Oil Painting not to mention comes your boyfriend's mother. Your girlfriend locates for you landscape oil painting deceased together with your ex-girlfriend internet business bankcard pinned that will the girl skin area.Sister Mike comes Christmas oil painting within the facility, when they have one particular consult with Dexter. Pal Sam shows Dexter your guy have to release facts get and permit him self to discover the light.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310719
    19 Юли в 05:17
  • Anonimus
    05 Юли в 23:09
  • Anonimus
    05 Юли в 23:09
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Диети
Как да укрепим сърцето със зеленчуци?

Как да укрепим сърцето със зеленчуци?

03 Октомври 2018

Есента е тук. Сезонът, в който богатството на плодове и зеленчуци е най-голямо. Именно поради тази причина хората трябва да включат в диетата си все ...

Фитнес по време на бременост?

Фитнес по време на бременост?

28 Август 2018

Както по всяко време на човешкия живот, така и по време на бременността физическата активност и спорта като ц...

Какво се случва в тялото, когато станете вегани?

Какво се случва в тялото, когато станете вегани?

24 Август 2018

Веганството – начин на живот, при който се избягват месото и млечните продукти, става все по-популярнo. От 20...

Суперхрани на достъпни цени?

Суперхрани на достъпни цени?

21 Август 2018

Има изписани цели фермани за невероятните ползи от екзотичните суперхрани, идващи от далечни държави. Цените ...