Невероятни рамене за 8 седмици

Добавена на 21 Септември 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

„Нали сте чували приказката: „Не е толкова важно какво правиш, важното е как го правиш!”. Това е точно приложимо за бодибилдинга. Можете да имате хиляди тренировки зад гърба си и заради това, че са проведени неправилно, почти да нямате успех или дори да се контузите. Това е особено вярно при тренировката за раменете.

Има две неща, които винаги са били в основата й – едното са изтласкванията. Да станете по-силни и мощни при тях е най-сигурният начин да натрупате сериозна маса в раменете. И другото – въпреки различните машини, винаги се придържайте към свободните тежести заради специфичното усещане, когато балансирате с тежестта. С тях винаги има лек елемент на опасност, но когато шлифовате правилното изпълнение и връзката мозък-мускули, вече сте истински билдер.

Изтласкване с щанга зад врата от седеж


Най-трудното и тежко упражнение за раменете ви, но пък и това, което ще ви донесе по-голямата част от размера им. От мнозина то е определено като опасно и особено коварно за ротаторната група – и това е вярно, ако не спазвате абсолютно чисто изпълнение.

Хватът ви трябва да е такъв, че предмишницата ви да остане перпендикулярна на пода по време на цялото движение главата да е леко наклонена напред, което ще позволи на щангата движение нагоре и надолу в абсолютно вертикална линия.

Повечето от травмите при това упражнение възникват, когато трениращият остави щангата да се изнесе назад, като постави така раменете в положение, наречено външна ротация. Никога не допускайте това и използвайте тежест, с която само да стимулирате раменете.

Гребане от стоеж с широк хват


Мнозина го смятат за упражнение за трапецовидните мускули, но то също е много ефикасно и за трите глави на делтоидеусите. За да ги натовари максимално и същевременно участието на трапецовидните мускули да е минимално, използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете.

Друг трик, който е много стресов за раменете е да дърпате щангата не както правят повечето билдъри до гърдите, а чак до нивото на очите. Вместо просто да вдигате право нагоре, опирайте да дърпате едновременно нагоре и назад – така натоварването върху раменете ще е огромно.

Странично вдигане с дъмбели от седеж


Сигурно всеки един от вас знае, че страничното вдигане е единственото упражнение, което напълно изолира страничните глави на раменете. Правете това упражнение от седеж, а не изправени. Когато седите, не можете да получите помощ от краката или ханша – с приклякане и подхвърляне нагоре. Освен това контракцията на страничните глави на делтоидеусите е максимална само когато вдигнете дъмбелите над раменната става, като водещи са ръцете, а не лактите.

Това противоречи на схващанията на повечето звезди, според които минете ли над нивото на раменете, просто задействате трапецовидните мускули. И един последен трик – в горно положение наведете ръцете с дъмбелите напред, все едно, че изливате вода от две кани на пода. Така ще включите и последните неангажиращи мускулни влакна в движението.




Етикети:

Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Фитнесът, как започна всичко?

Фитнесът, как започна всичко?

20 Юли 2016

Да започнем с един интересен и малко известен факт. Намирате ли нещо общо между камбаните и дъмбелите? Общото е, че първият дъмбел е направен от ...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...