Наръчник за изграждане на мускулна маса

Добавена на 23 Ноември 2010 | Категория: Фитнес | Добави в любими
Най-голямата грешка, която може да направите, е да се доверите сляпо на фитнес списанията. Повечето от момчетата там не тренират натурално и са генетично надарени, а режимите, за които пишат, дори те самите не ги практикуват. Спазването на техните напътствия няма да ви помогне да изградите бързо мускулна маса.

Обикновеният човек има нужда от различен подход. Такъв, какъвто помага да направите бързо мускули и да предпази от физическо, а и психическо претоварване. В следващите редове ще ви дадем правилната рецепта за изграждане на мускулна маса.

1. Станете по-силни.


По-голямата сила означава по-големи мускули. Правете силови тренировки. Препоръчваме вдигане на тежести, защото то ви позволява да започнете с по-малко килограми и постепенно да ги увеличавате безкрай. Започнете само с лоста, подобрете техниката си, увеличавайте тежестите на всяка тренировка, за да стимулирате растежа на тялото си.

2. Използвайте свободни тежести.


Може да вдигнете много тежки тежести, използвайки лоста. По-голяма тежест означава по-голямо натоварване, а това значи и по-големи мускули. Дъмбелите са страхотни за помощни упражнения, но не и за основните натоварвания. Стойте далеч от машини.

Безопасност. Машините ви приниждават да правите фиксирани, неестествени движения, които могат да причинят контузии. Свободните тежести възпроизвеждат естествени движения.

Ефективност. Свободните тежести ви дават възможност да контролирате и балансирате тежестта. Така се изграждат повече мускули отколкото с машините, защото те балансират тежестта вместо вас.

Функционалност. Силата, изградена чрез машините, не е достатъчна при свободните тежести или в реалния живот. Не машините балансират тежестите в реалния ви живот.

Гъвкавост. Можете да правите стотици упражнения само с един лост. Спестява много време и пространство, особено ако искате да си направите собствен фитнес зала у дома.

3. Комбинирайте упражненията


Упражненията за една мускулна група са ОК, след като вече сте натрупали сила и мускулна маса. Но ако започвате тепърва да градите мускули, за вас са по-добри упражнения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно.

4. Тренирайте краката си


Клековете натоварват цялото ви тяло, те са най-важното упражнение. Ще изглеждате напълно различно, ако може да клекнете със 150 килограма. С клековете и мъртвата тяга натоварвате всички мускули. Те ще ви помогнат да вдигате по-големи тежести като цяло. Може да не си губите времето с прости упраженения за бицепс, защото с клекове и мъртва тяга ще направите наистина големи ръце.

5. Правете тренировки за цялото тяло


Не правете тези упражнения от списанията. Сплитовете, изолирането на всеки отделен мускул в различна тренировка са добре, но след като сте изградили някаква мускулна база. Примерно, ако вече може да клякате със 150 килограма. Не може да клякате или просто никога не сте правили клекове? Правете 5 по 5. Трябват ви 3 тренировки седмично от около час за всяка, а те включват упражнения като клекове, мъртва тяга, лежанка, гребане с щанга, набирания, кофички и други.

6. Възстановявайте се оптимално


Професионалните атлети тренират по 5-6 пъти в седмицата. Но те не са започнали с такова темпо. Те добавили още тренировки, след като са станали по-силни и по-големи. Ще претренирате, ако правите техните режими. Като начинаещи се нуждаете от повече време за възстановяване.

Почивка. Мускулите растат, когато си почивате, а не когато тренирате. Започнете с 3 тренировки седмично за цялото тяло и се старайте те да са максимално интензивни.

Сън. Хормонът на растежа се отделя, когато спите, тогава се изграждат мускулите. Спете около 8 часа, дремвайте си след тренировка, ако начинът ви на живот го позволява.

Пийте вода. Предпазва от дехидратация и помага за мускулното възстановяване. Пийте поне по 2 чаши вода с всяко ядене, а и по време на тренировка.

Яжте. Яжте като кон, спете като бебе, растете като тревата.

Тренировката ви е безполезна, ако не приемате достатъчно калории.

7. Хранете се пълноценно


Ще постигнете по-малък процент телесна мазнина, така че мускулите ви ще изглеждат по-добре.

А витамините и минерали помагат за възстановяването ви. Спрете да се храните с с храни, идващи от кутия. Консумирайте пълноценна храна през 90% от времето ви за хранене.

➡ Протеини - месо, пилешко, риба, яйца, мляко...
➡ Въглехидрати - кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести продукти...
➡ Зеленчуци - спанак, броколи, домати, салата, моркови...
➡ Плодове - банан, портокал, ябълка, ананас...
➡ Мазнини - зехтин, рибено масло, истинско масло, ядки, ленено семе...

8. Хранете се повече


Тренировките са по-важни от диетата за изграждането на мускулите, Но вие все пак трябва да доставите на тялото храната, от която има нужда, за да се възстанови максимално. Повечето хора не се хранят достатъчна,а истината е, че с повечето храна идват и по-големите мускули.

Хранете се на закуска. Приемайте калории още в първия си час след сън. Създайте си навик да закусвате обилно.

Хранете се след тренировка. Получаването на протеини и въглехидрати след тренировка ви помага да възстановите мускулите си и да се снабдите с нужната ви енергия.

Хранете се на всеки 3 часа. Около 5-6 пъти на ден. Това поддържа нивто на протеини в тялото ви, ускорява мускулното възстановяване и забързва метаболизма ви.

9. Наддайте малко тегло


Никога няма да изглеждате много мускулести, ако тежите 65 килограма и сте високи 180 см., независимо какви тренировки правите.

Яжте висококалорични храни. 100 грама суров спанак е 25 калории, но 100 грама ориз са 380 калории. Яжте макарони, овесени ядки, зехтин, смесени ядки и т.н.

Станете по-силни. Достигнете 150 кг. от клек. Мускулните размери са изцяло свързани със силовите постижения. Трябва да станете по-силни, за да изградите големи мускули.

Пийте пълномаслено мляко. Ако не ви е проблем, че ще натрупате малко мазнини, пийте 1 галон мляко повече на ден, отколкото в момента. Може да вдигнете теглото си с 12 килограма за месец, ако комбинирате това с 3 тренировки с клекове на седмица.

10. Приемайте много протеин


Протеините имат най-висок топлинен ефект. Нуждаете се от 2.2 грама протеин на всеки килограм телесно тегло дневно. Винаги се хранете с протеини

➡ Червено месо - пържоли, еленско, телешко и т.н.
➡ Домашни птици - пилешки гърди, цяло пиле, пуйка, патица и т.н.
➡ Риби - риба тон, сьомга, скумрия и т.н.
➡ Яйца- яжте и жълтък, пълен е с витамини.
➡ Млечни продукти - мляко, извара, сирене, кисело мляко, суроватка и т.н.

11. Приемайте хранителни добавки


Когато не може да си набавите необходимото количество протеин и въглехидрати от храната, поради невъзможността ви като за начало да изяждате по големи количества, може да разчитате на хранителните добавки. Ако считате, че не се възстановявате напълно или нямате достатъчно налична сила, може да използвате продукти, създадени специално за това.

Бъдете настойчиви и имайте воля.

Станете по-силни, имайте воля и ще имате напредък. Ще изградите мускулите, които искате, стига да се постараете. Ще видите голяма разлика във физиката си само след 2 месеца спазване на методите описани по-горе.

BodyTime.bg препоръчва следните продукти:





Коментари

  • Anonimus
    Иван Клякане със 150, за обикновени хора (не че съм обикновен), т.е. непрофесионалисти (но не съм и професионалист)... Я по-спокойно. А този, който е писал статията, с колко оперирани от хемороиди е разговарял преди това?
    18 Февруари в 11:05
  • Anonimus
    Администратор Не е кой знае колко трудно, въпрос на време, подготовка и още нещо - желание.

    А цифрата е дадена като пример, един вид - мотивация.
    18 Февруари в 11:12
  • Anonimus
    Иван Отговор на въпроса ще дадеш ли? Имам 10 годишен стаж в залата и знам кое е трудно, кое е въпрос на време, и кое зависи от желанието. Но да даваш цифра, която да мотивира "обикновените" хора, с ясното съзнание, че прекалената мотивация в комбинация с тази цифра ще ги прати на операционната и остави извън залата за доста време, си е малко прекалено. Бъди по-внимателен в мотивиращите цифри, че като гледам в залата как нямат и 20-годишни момчета клякат и правят тяга със 150, клатушкайки се, ми прилошава. След това естествено са леко в почивка...
    18 Февруари в 11:54
  • Anonimus
    Massacre Като цяло интересна статия, но и с някои други още по-интересни моменти. Първия е въпроса на колегата Иван, а втория е този който сега ще задам.

    Значи прочитайки точка 2 от статията се натъкваме на следната препоръка: "Стойте далеч от машини". Ами чудесно, ще стоим далеч от машините и ще използваме само свободни тежести за да няма фиксирани неестествени движения, причиняващи контузии и т.н. за да може всичко да е перфектно, както си му е реда! Тук обаче на човек няма как да не му влезне в главата следния въпрос:

    "А могат ли упражненията със свободни тежести да заменят като качество и вид натоварване, упражненията които ни предлагат машините?"

    Пример:

    За свободна тежест избираме дъмбели. Избираме дъмбели понеже факта, че са две самостоятелно разделени и независещи една от друга тежести, ги прави още "по-свободни тежести" и от лоста. Мускулната група която е на ред да тренираме е гръб. До тук всичко е 6 - далеч сме от машините, имаме свободни тежести и знаем точно какво трябва да натоварим с тях... но за бога кое е това упражнение (или упражнения) с този тип свободни тежести, което ще натовари толкова качествено тази мускулна група, както би я натоварил един скрипец в залата например?!

    Ето, искам да не използвам машината (в случая скрипец), искам да тренирам гръб със свободни тежести, ама кое е това упражнение със свободни тежести което ще замести скрипеца?!

    Та в крайна сметка, дали е възможно да стоим на страна от машините?
    28 Февруари в 14:31
  • Anonimus
    Димитър Massacre,гръб се тренира с набирания на лост в различен хват според това коя част на гърба искаш да натовариш повече.Това упражнение замества скрипеца и при него използваш тежеста на тялото,а пък ако ти е леко може да добавиш тежест на кръста си и да се набираш.Ако си по-слаб и са ти трудни набиранията,тогава вече може да прибегнеш до скрипеца.
    06 Март в 10:56
  • Anonimus
    jeki Massacre истинските упражнения за гръб се правят със свободни тежести. При тях обяче може да се получат тежки травми на гърба и кръста и може би затова не са толкова практикувани.
    Пример 1:
    гръб с щанга - широк хват
    изпълнява се леко приведен напред, а според височината на придръпване може да работиш съответно за долна или горна част на гърба. Трябва да се внимава с кръста при това упражнение.
    Пример 2:
    слагаш тежест само от едната страна на лоста, а другата я затискаш да е неподвижна.
    Хващаш близо до поставените тежести с 2 ръце и придърпваш към гърдите.
    Успех !
    21 Април в 14:34
  • Anonimus
    boikomoiko Massacre има много упражнения които са много ефективни за гръб които се изпълняват с свободни тежести: гребане с щангар, гребане с дъмбел, "мечка" набирания и др.
    02 Май в 21:35
  • Anonimus
    Rumen А аз искам да попитам две неща:
    1. Относно задължителното хранене след сън. Организацията на деня ми е такава, че единственото свободно време за тренировка е сутрин преди работа, т.е. около 45 минути след ставане от сън. В този случай подходящо ли е да се закусва веднага след сън или храната би попречила по някакъв начин на тренировката (предвид малкото време между двете). Имам предвид евентуалната тежест в корема, както и концетрирането в него на по-голямо количество кръв след хранене, дали биха били в степен, пречеща на нормалното протичане на тренировката и дали ако е така е по-удачно да не се закусва преди, а веднага след тренировката.
    2. Подходящо ли е в период на покачване на мускулна маса, тъй като съм човек, който бързо и лесно се омазнява повече от нормалното, да се приемат и добавки за горене на мазнини или те са само за периодите на изчистване?

    Благодаря предварително!
    13 Юни в 13:52
  • Anonimus
    RaSeNgAn94 Какво пък му е трудното на клека с 150 кила , Иване ? Щом аз (ектоморф,хардгейнър,кожа и кости) клекнах с 150 (макс) с малък стаж,но добра подготовка и много воля защо пък някой друг "нормален" / "непрофесионалист" да не клекне :? Админстратора си е прав "въпрос на време, подготовка и още нещо - желание. " при някой трябва повече време,при някой по-добра подготовка,при трети пък повече желание :) т'ва в 10-те ти години стаж не си ли го забелязал :?
    18 Юни в 23:55
  • Anonimus
    Кателиев Rumen......мога да ти дам съвет относно твоите въпроси изхождайки от моя опит. Когато тренираш за покачване на мускулна маса е повече от задължително да приемеш някакво количество храна преди тренировка, а щом в твоя случай времето за обработване на храната е толкова кратко то е добре да приемаш леки и бързообменящи се храни от типа на мюслите, млякото, а ако ги комбинираш и с мед доста ще си помогнеш. Ще си прецениш едно сравнително средно количество за теб мюсли, които да изядеш преди тренировка и след 20 минути вече можеш да си в залата. Също ако имаш финансова възможност можеш да приемеш бърз протеин за закуска. Относно бърнарите по време на покачване на мускулна маса моя съвет е да не ги хабиш излишно, а да съумееш да си изградиш правилен хранителен режим през целия ден, които да е съставен най-вече от качествени храни. Успех!
    21 Юни в 09:38
  • Anonimus
    rumen Кателиев, благодаря за отговора. Приемам съвета ти и от утре започвам така :-) Още повече че имам финансова възможност и редовно се снабдявам с бърз протеин. Още веднъж - благодаря!
    22 Юни в 11:24
  • Anonimus
    Dimitur_1234 Здравейте.Значи на 17 години съм,имам 3 годишен стаж в залата,мотивиран съм използвам хранителни добавки гледам да се храня правилно колкото мога,но тук не разбирам едно. Приемал съм съвети от доста инструктори и доста други прочетени статии и навсякъде ми казват ( или съм прочел) където ми казват че е добре да тренирам по 2 мускулни групи на тренировка например-Малка и голяма(така и правя),но тук прочитам следното че за добри резултати ти трябва да използваш упражнения като тяга клекове на всяка тренировка. Аз принципно ги правя когато тренирам съответната мускулна група.И гледам и в по горните коментари за тези 150 килограма глек. За мен те са непосилни може ли някакъв съвет за това как трябва да се справя с покачването на мускулна маса. Мерси предварително



    20 Октомври в 17:49
  • Anonimus
    RaSeNgAn94 За тренировъчни системи като 5х5,Клек в 20 повторения,10х10 не си ли чувал ? 2-3 пъти в седмицата тренираш (почти) цялото тяло ... 5х5 е за сила , но с правилно хранене идва и масата ! 150-те килограма и за мен бяха непосилни...преди ! ;)
    20 Октомври в 19:44
  • Anonimus
    Dimitur_1234 ем чувал съм даже съм ги и прилагал но нещо не ги усещам добре имам предвид като напомпване, но мерси все пак
    22 Октомври в 22:10
  • Anonimus
    tracho Напишете коментар...
    24 Ноември в 10:17
  • Anonimus
    tracho massacre хващай един по тежък дъмбел и започвай да гребеш
    след това си играй колкото искаш на машините
    24 Ноември в 10:21
  • Anonimus
    RaSeNgAn94 Massacre , няма да е зле да уточниш кое точно упражнение на скрипец имаш в предвид . Както и да е , ще се опитам да отговоря на въпроса ти :
    Вместо горен скрипец можеш да правиш набирания (ако ти е пък твърде лесно - с тежест!) , ако е долен скрипец - гребане ! Естествено има различни упражнения на скрипец в зависимост от хвата , но същото важи и за упражненията със свободна тежест ! Пример - гребане можеш да правиш с щанга , а можеш и с дъмбел ! Има няколко хвата които можеш да използваш за гребане , а дъмбела също може да го движиш малко по-различно за да натоварва по-различно ;)
    24 Ноември в 10:52
  • Anonimus
    sa6e zdraveite.na 19 godini sum no ne se zanimavam tochno sus fitnes vuv zala a s taka nare4eniq street fitnes.Ve4e gore doly ot nqkolko meseca.Lostvete i drugite uprajneniq ,koito pravq sus sobstvenoto si teglo me napompvat mnogo no ne vijdam nqkav rezultat ot tova.Gledam da se hranq dobre do kolkoto moga no misulta mi e da podulja li sus tova tempo dokato ne polu4a jelaniq rezultat ili napravo da mina kum fitnes zalata za po-dobur i maximalen efekt?
    22 Февруари в 18:10
  • Anonimus
    liudmil iskam da popitam dali niakoi moje dami dade savet polu4ix kontuzia na ramoto i ve4e edin mesec sam izvan stroia nemoga da treniram palnoceno i tova me vlodiava nemi minava namalix tejestite no bolkata so ostava niakoi mojeli dami dade savet kakvo da napravia kak da se opravia bez da spiram da treniram blagodaria vi predvaritelno
    24 Февруари в 15:14
  • Anonimus
    Vlad TEPESH МНОГО СМЕШНИ ИЗКАЗВАНИЯ!!! 10 ГОДИНИ СТАЖ В ЗАЛАТА ИМАЛ А НЕ МОЖЕ СЪС 150 ДА КЛЕКНЕ! ПИЧ, АЗ ТРЕНИРАМ ОТ НЯМА И 15 МЕСЕЦА И ВЕЧЕ КЛЯКАМ СЪС 190. ТОВА ЧЕ ВИ МЪРЗИ ДА ТРЕНИРАТЕ ТЕЖКО И МИ ПРАВИТЕ НЯКАКВИ СМЕШНИ ДВИЖЕНИЯ С ПО 10 КИЛА ДЪМБЕЛИ С ГОДИНИ НЕ ЗНАЧИ ЧЕ ВСИЧКИ СА КАТО ВАС! АЙДЕ СЪС ЗДРАВЕ. толкова сте и сериозни!
    13 Май в 22:15
  • Anonimus
    sjc Аз познавам човек който не е стъпвал в зала, няма формите на бодибилдър има шкембе и може да кляка със 140 кила. Кое му е смешното? Не е важно само с колко клякаш, а как изглеждаш.
    28 Май в 12:57
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Фитнесът, как започна всичко?

Фитнесът, как започна всичко?

20 Юли 2016

Да започнем с един интересен и малко известен факт. Намирате ли нещо общо между камбаните и дъмбелите? Общото е, че първият дъмбел е направен от ...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...