Много, малко или...

Добавена на 25 Юни 2012 | Категория: Статии | Добави в любими

Колко повторения да правим в една серия? Защо златната среда е най-добра?


Един спор разтърсва света на бодибилдинга от години. Той се превърна във философски сблъсък на титаните. Качеството срещу количеството, революционното срещу изпитаното старо, новото срещу легендата. Коравият Майк Менцер срещу шампиона на шампионите Арнолд Шварценегер. В основата е heavy-duty системата на Майк Менцер срещу широко приетата практика на Арнолд. Двамата застанаха един срещу друг и на Олимпия ’80 едва не се сбиха. Арнолд спечели най-оспорваната си титла, а Майк остана пети. Двамата отдавна не се състезават, но спорът се води и до днес.

Вероятно и Вие също имате свое мнение, но има и трети подход, толкова логичен и прост – той комбинира най-добрите черти на двете страни. Така както няма универсална тренировка и всеки има нужда от различни системи, така всеки мускул и дори всяко мускулно влакно отговаря най-добре на определени натоварвания и упражнения. Това означава, че за да постигнете най-добрите резултати във вашата тренировка, трябва да комбинирате малък, среден и голям брой повторения.

ЧЕРВЕНО, БЯЛО И РОЗОВО


Има три типа мускулни влакна: бавни (червени), бързи (бели) и розови, които са междинни. Бавните мускулни влакна, които са червени, защото са добре снабдени с кръв и кислород, са тънки. Те са аеробни и издръжливи. Бързите са доста по-големи по-обем, те са анаеробни и отговарят за силата и бързината. Розовите са нещо средно между двете, като в скалата на издръжливостта и силата са някъде в средата.

Мускулите в човешкото тяло имат различен брой от видовете мускулни влакна. Общо казано в мускулите, които работят продължително време, преобладават повече бавни влакна, например прасец, предмишница, врат и коремна мускулатура. И обратно, мускули, които не са подложени на продължително натоварване, като гърди, рамена и бицепси, имат повече бързи влакна.

И така, както има три вида мускулни влакна, така има и три типа тренировки, които вие би трябвало да приложите – с малък среден и голям брой повторения. Така може да очаквате оптимално развитие на всички мускули, без значение от това какви влакна преобладават.

МАЛКО ПОВТОРЕНИЯ


Тежката серия се състои от 6 или по-малко повторения. С подобни серии тренират щангисти-трибойци, такива, за които значение има изключително само силата. „Или тренирай здраво, или си ходи в къщи” е девизът на повечето билдъри, фенове на малкото повторения и тежките щанги. За съжаление обаче повечето трениращи вдигат тежко само за да впечатлят околните. Ако правите с големи тежести три повторения сгъване за бицепс, повдигане за прасец или бедрено разгъване, единственото нещо което ще постигнете, е сериозна контузия. Подобен вид тренировка с малко повторения трябва да използвате особено внимателно и разумно.
„Тежко” и „Високоинтензивно” не е едно и също. При интензивните тренировки целта е да достигнете до отказ и дори малко след това, но при тренировки с големи тежести това е трудно осъществимо. Ако работите с тежест, която ви позволява да направите три повторения, след тях вие ще сте много по-далеч от точката на отказ, отколкото ако направите 10 повторения. Защото е по-лесно да изцедите още едно повторение с лека тежест, отколкото с такава, която ви позволява едва 3 повторения. Ето защо големите тежести не са идеални за всяка мускулна група. Прасецът и коремните мускули изискват повече време, за да ги уморите и с малък брой повторения упражненията за тях са безрезултатни.

ПРАВИЛНИЯТ ПЪТ


Въпреки всичко малкият брой повторения и големите тежести имат едно важно предимство – те ви дават сила. А повече сила идва с повече мускулна маса. Подобни серии се препоръчват само за общи упражнения, които включват в работа повече мускули, например повдигане от лег и клек. Ползвайте принципа на пирамидата, като започвате от 12-10 повторения и завършвате на 5-3. Допустимо е да разнообразявате със серии от 5-6 повторения, но винаги изпълнявайте в стриктна форма и след добро загряване.

МНОГО ПОВТОРЕНИЯ


Леките серии се състоят от 12 до 30 повторения (над 30 се определя като мегасерия). За повечето упражнения обаче те не са ефективни при качване на маса. При повече повторения ролята на първите от тях е да подготвят мускула, да го изморят, за да достигне до решаващо повторение, което е най-близо до отказа или малко след това. И ако вие трябва да направите 10 повторения, докато стигнете до най-трудното, често ще е невъзможно да определите точно кога ще стигнете до отказ. Казано накратко, колкото повече повторения правите, толкова по-трудно ще определите точката на отказ. А именно повторенията около тази точка са тези, заради които тренирате.

В бодибилдинга леките серии имат няколко цели. Първо, 13-20 повторения са идеални за загряване. С леката тежест подготвяте ставите за съответното упражнение и снабдявате с кръв работещите мускули. Второ, след контузия или проблеми с мускули, стави и сухожилия също се препоръчват серии с 13-20 повторения. Те са най-добрият вариант за третиране на мускулни групи с преобладаващи бавни мускулни влакна, като прасците, коремните мускули, предмишниците и врата.

ЗЛАТНАТА СРЕДА


Нормалните серии обикновено са от 7 до 12 повторения. практиката доказва, че това е най-добрият начин да тренирате всички мускулни групи. Това е и най-често срещаната ежедневна тренировка. Като правило за мускулна група се препоръчват се препоръчват 3-4 серии по 8-12 повторения. Дориан Йейтс, макар и привърженик на интензивните тренировки използва 7-10 повторения в много от своите упражнения. В този диапазон тренира и Рони Колман, който иначе е известен привърженик на тежките и обемни тренировки.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ


Предвид различното количество на бързи, бавни и средни мускулни влакна, най-удачният начин за тренировка е комбинирането на голям и малък брой повторения в различните упражнения. Дори да предпочитате едната философия пред другата, практиката показва, че най-добри резултати се получават, когато сте по средата на двете крайности.




Коментари

  • Anonimus
    hinazheng When we're on the way to discussing about the EGG, one of the simple and easy oft asked questions Oil Painting Who came first: the chicken or even the egg? There is no clear inference towards the good reputation for this wonderful thing known as the Egg.Based on the Bible, the chicken came firstVan Gogh painting been mentioned as And the evening and the morning were the fourth day.And God said,and fowl that could fly above the earth in the open firmament of heaven.Then there's another school of thought which propounds that eggs arrived existence well before the chicken.Harold McGee in the book On Food and Cooking:Georgia O'Keeffe paintings Science and Lore of the Kitchen says these cells evolved about a billion years back.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320709
    09 Юли в 17:41
  • Anonimus
    hinazheng Policy subsidies to politically powerful vested interest, such as oil and agriculture, which is important but has the potential to generate than technology work and new entrepreneurs less. High-tech leader &amp rsquo, ballet; Oil Painting; announced his campaign has given great impetus to the reputation, I claim to be pro-business and occupation of labor, even my economic strength, positive change and growth in the most abstract oil painting. The Republicans tried to make me cry. President Bush, in his convention speech,
    I was accused of tax increases 128 times in Arkansas and enjoy Mother day painting every time. As early as in September, Bush campaign recharged again and again, despite the New York Times said: "this is wrong," Washington Post called it "exaggerated" and "angel, stupid religious painting, oil painting,"sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330714
    14 Юли в 06:20
  • Anonimus
    hinazheng This than my previous job. More vegetables, cadmium yellow color mixed with Mars black, combination of French ultramarine, and Oil Painting Reproductions. I want more monotonous landscape green so they are black and yellow face is more blue and yellow. I have used other color phthalocyanine blue, yellow ochre, red brown, cadmium red, Christianity oil paintings. I usually keep a lot of notes of my project, but in this one should soon I didn't do it.So I don't know how long I've been completely, work on it a bit like 4 hours. I plan on another couple will complete Wassily Kandinsky. This is the 14 x 18 inch, painting board.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330717
    17 Юли в 14:45
  • Anonimus
    hinazheng Thank you for visiting this site, which was dedicated to my grandfather, he quietly left the material world 2009. He was in the 90's, although the end almost blind, he managed to produce some excellent Oil Painting of him. He is a true artist. He studied art and photography in Rome when he was young. He painted numerous paintings in his life. He specialized in Night sky painting, mostly in landscape painting (usually imagine), but also in the still life paintings, mostly is the object in the home (although he likes drawing). He painted many landscape oil painting,I hope the lucky people all are endowed with one of his works will cherish them, like I do he gave me.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330719
    19 Юли в 14:55
  • Anonimus
    hinazheng I enjoy painting to the art, especially because he. He will always be a part of our art through his Photo to Painting and many of our unforgettable discussion. I hope you find some inspiration and useful information in the site.who, do not make their mortgages and Christmas oil painting. Then, strangely, Bush said he had been to a black church, notice on pregnant teenagers to read. Finally, he said, it is not
    To be fair, you don't know what the problem is unless you have it. When it was my turn, Mother and Child painting, I served as governor of a small state for twelve consecutive years. I know the name of the person, who lost
    Their work and business. I met all over the country in the last year. I ran the state government and saw to cut the federal service the human consequences.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330720
    20 Юли в 16:03
  • Anonimus
    hinazheng
    We are located in Shenzhen, the prime minister in Chinese Canvas Painting reproduction center. All of our products are hand-painted oil painting canvas real.We provide all kinds of abstract oil painting masterpiece. The painter with a bachelor's degree in all our talented artists, museum quality assurance. Has its special meaning in each oil paint on one hand we. We are a leading Service Corporation, the world's first oil painting. Mother day painting is our soul and life. We offer the lowest price for master painting copy on our earth.You are the most precious photos can be turned into a portrait painting on canvas, not only brought memories back to life will become a precious Jiabao future for you and your family. It's so easy, you send us your favorite photos, our artists will copy it in oil and breeding, ensure that your standards.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330721
    21 Юли в 17:05
  • Anonimus
    hinazheng Our mission is to wholesale distributors, offers the best value of Oil Painting Reproductions and the service of the hotel, restaurants, galleries, interior designers, furniture manufacturers, and consumers. We only provide 100% hand-painted oil painting, rich texture and rich life and color, only a real Pablo Picasso painting can provide.we have been established with European customers good business cooperation, America, Japan, South Korea and North korea.There's no better way to express levels than a high quality the portrait works of art, the artist took the photo to Modern oil painting, you can email your photos or pictures. Our portraits, including portraits, portraits of the house, car, pet portraits, portraits of children, family portraits, wedding portrait, portrait, landscape, portrait, portrait in black and white.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330722
    22 Юли в 16:25
  • Anonimus
    hinazheng This is a family of farmers, this simple warmth. Marie think Jesus on her knees, her baby breastfeeding. Beside Oil Painting is a bit far away from the center of the digital, chop into small pieces of wood. In this picture, the data of small space occupation. He took the family into a carpenter's house, this is a studio and Christianity oil paintings. The whole room show because this setting can help people better understand the story. Wood was stacked in the stove next to the ground. A string of garlic hanging on a nail. In the darkness, we can peep Wassily Kandinsky, fireplaces and other appliances. In a carpenter in the studio, we can feel free and convenient. Every little thing, there is a timeless quality.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330724
    24 Юли в 10:36
  • Anonimus
    hinazheng
    Also the sun shines in Marie ray, Anna and Joseph, but Photo to Painting are submerged in the dark. Through the contrast of light and shade of the use of unique, dark brightness better because they reduce unnecessary elements. Rembrandt also use lamplight emphasizes Still life oil painting center part. His paintings are full of drama and rendering techniques. This is an important feature in the works of Rembrandt. This Thanksgiving oil painting depicts Venus embrace Adonis who don't with all her love to go. But the handsome young man, never thought of this beautiful girl. Rapid momentum he quickly almost to Jin Xingluo on the ground. Poor Venus lost all the magic of love. The lander is designed using water as adonis.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201330725
    25 Юли в 13:40
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Ползите от Магнезия!

Ползите от Магнезия!

25 Юни 2017

От доста време е популярно мнението, че ZMA (комбинацията от цинк монометионин и магнезиев аспартат) увеличава нивата на тестостерона при спортисти. В...

Ползите от Копривата!

Ползите от Копривата!

24 Юни 2017

Може да изглежда трудно да сме въодушевени от консумацията на растение, което често се свързва с неприятен сър...

Измама ли е патентованият бленд?

Измама ли е патентованият бленд?

22 Юни 2017

"Патентована бленда" е често използван термин, използван в света на хранителните добавки. В тази с...

Мотивация за отслабване!

Мотивация за отслабване!

20 Юни 2017

Ако искате най-накрая да свалите излишните килограми, тази статия ще ви просветли в това каква е правилната п...