Мистър Олимпия Бицепс

Добавена на 19 Декември 2012 | Категория: Тренировки | Добави в любими

Как Рони Колман изгради своите „меко казано” големи бицепси



➡ Аз винаги изпълнявам скотовото сгъване първо в тренировката ми за бицепс. Чувствам го във върха на бицепса – най-забележимия и изпъкващ мускул на мишницата, който повечето културисти желаят да развият максимално. Тренирам бицепса два пъти седмично, като правя скотовото сгъване и в двете тренировки, за да стимулирам растежа.

➡ Винаги изпълнявам това упражнение с дъмбели вместо с крива щанга или на скрипец. Както повечето хора аз имам по-силна ръка – моята дясна ръка. Ако изпълнявам скотово сгъване с двете ръце едновременно ще използвам дясната ръка повече, за да придвижа тежестта. За да избегна създаването на диспропорция в симетрията си, силата и обема на ръцете, правя скотово сгъване само с една ръка.

➡ Сядам на скотовата пейка и стъпвам здраво на пода с цели ходила. После нагласям височината на облегалката, така че да бъде точно под мишницата ми. Ако облегалката е твърде висока, ръката ви ще бъде повдигната и цялата ви позиция ще бъде небалансирана, което ще доведе до лоша форма на изпълнение на упражнението. Лягам леко напред и със свободната ръка се хващам за облегалката за по-стабилна позиция на тялото.

➡ За разлика от повечето хора започвам скотовото сгъване със свита ръка. Стартирам със свита ръка и дъмбел в горно положение. Винаги започвам така – това ми осигурява по-добър контрол върху тежестта и по-добра концентрация.

➡ Бавно отпускам дъмбела и разгъвам ръката, докато тя напълно се изправи в лакътната става. Внимавам да не преразгъна ръката. Когато достигна до края на разгъването, бавно тръгвам обратно нагоре. Избягвам да използвам гърба и раменете, за повдигане на дъмбела, тъй като това отнема от натоварването на бицепса.

➡ По време на движението китката е неподвижна спрямо предмишницата, като е леко свита към мен. Не смятам, че сгъването и разгъването на китката е част от движението на бицепса.

➡ Както при всяко едно упражнение, с което започвам тренировката си и тук правя загряваща серия от около 15 повторения с лека тежест, за да вкарам кръвта в ръцете преди да премина към по-тежките серии. Тренирам бицепса в един ден с гърба така, че лекото загряване също така ми помага да прехвърля вниманието си към ръцете след тежката тренировка за гръб.

➡ Най-голямата грешка, която хората правят изпълнявайки скотово сгъване е да използват прекалено тежка тежест. Всеки иска големи ръце, но никой, който е избрал да ползва прекалено голяма тежест за скотовото сгъване, не може да я използва правилно. Той обикновено губи от ефективността на упражнението. Аз препоръчвам използването на по-лека тежест с по-голям брой повторения при скотовото сгъване, като отделяте особено внимание на стриктната форма на изпълнение и контрола на тежестта.




Коментари

  • Anonimus
    Rado Mnogo Pravilno i tochno ! ;)
    19 Декември в 11:39
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Тренировки
Искам обем, искам Мускулна Маса!

Искам обем, искам Мускулна Маса!

14 Ноември 2017

Три ключа за изграждане на мускулна маса от Арнолд Шварценегер 1. Покачването на чиста мускулна маса не е просто намерение, а по-скоро твърдо убежде...

Зимата, сезонът на мускулната маса!

Зимата, сезонът на мускулната маса!

18 Октомври 2017

Шест месечна програма, която ще ви направи ХЪЛК през зимата За бодибилдърите зимата е наистина добър сезон....

Помощ!  Имам малък прасец...

Помощ! Имам малък прасец...

04 Ноември 2016

Прасецът е един от най – пренебрегваните мускули, той е съставен от група мускули, които са свити в една голя...

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

13 Октомври 2016

Всеки един от нас, дори и да отрича си е мечтал да има огромен бицепс още когато е ходел под масата. Бицепси...