Метод на форсираните повторения

Добавена на 04 Ноември 2010 | Категория: Фитнес | Добави в любими
Лягате, щангата е над вас и си мислите: "Сега ще я извадя с помощ и после - каквото сабя покаже!"

Отдясно Иван закъснява с половин секунда, Драган бута щангата към куката, а Стоян - той зяпа и се смее отгоре, докато ви пази от другарите ви в ляво и дясно.

Серията заминава, а с нея и времето ви. Сега си мислите: "Аман от некъдърници!"

Вината обаче е във вас, понеже не сте подбрали хората и не сте ги инструктирали, или пък изобщо не сте наясно как да стане всичко, нищо, че сте го виждали много пъти отстрани.

Какво представлява методът на форсираните повторения?

Това е културистичен метод за напреднали фитнес любители, който се изпълнява с един или повече опитни партньори. Чрез него трениращият реализира още едно, две или три повторения над своите физически възможности. За целта асистентите подпомагат активната фаза на повторението, като снемат част от натоварването и стабилизират двигателната крива, така че да не се наруши техниката. Форсираните повторения най-често се изпълняват зад границата на техническия отказ в близост до самия мускулен фалит - състояние, при което обикновено тежестта побеждава пълните с млечна киселина мускули.

Какво се цели с използването на форсирани повторения?

В дълги серии с тежест 70-85% ПМ1, методът увеличава силовата издръжливост, намалява прага на болката и стресира мускулатурата. Използва се най-често като механизъм, отключващ мускулен растеж, чрез много внимателно дозиран физиологичен стрес.

В къси серии с тежест 85-100% ПМ1, форсираните повторения се използват за увеличаване на максималните силови постижения. Това им приложение е противоречив подход, който има и противници, заради огромния риск, който носи методът в редица движения. Въпреки това тази практика се среща в силовия културизъм и силовия трибой при лег, раменна преса, клек на смит машина и др. Форсирани повторения в къси серии се правят само в присъствие на най-малко двама силни и опитни асистенти, които не отлепят дланите си (и раменете си при клек) от лоста.

Кой може и кой не следва да включва подхода?

Подходът не е подходящ за начинаещи и средно напреднали фитнес любители. Последните могат да се възползват от форсирани повторения само в случай, че работят с треньор, който да подсигури безопасността им. Важно е да е разбере, че форсираните повторения (методи за напреднали) не правят практикуващите ги новаци напреднали, нито ускоряват напредъка им. Най-често се стига до обратното: претрениране, контузии, лоша техника, мускулен дисбаланс и т.н.

Методът е подходящ за фитнес любители с голям стаж, фитнес-културисти, силови-културисти, трибойци и силово-кондиционни любители. Прилагането на форсирани повторения при напредналите изисква твърд професионализъм и не търпи експерименти, егоцентризъм, младежки състезателен дух и самодейни изпълнения. Всички многоставни движения изискват най-малко двама партньори, освен ако не се прилагат на машини/стендове.

Кога и къде да приложим форсирани повторения в програмата си?

Методът е в най-добра услуга на трениращия от средата към края на спортния период, отреден за мускулен растеж. Приложението му е оправдано, когато в прираста на теглото и силовата издръжливост на атлета се появи плато. Форсираните повторения са подходящи за включване както в сплит, така и в кръгови или хибридни/смесени програми. Не се препоръчва методът да бъде прилаган за мускули-антагонисти в рамките на една тренировка. Приложението му следва да е само към две до три серии от основното движение, което се избира според изолиращ или комплексен акцент, в зависимост от целите на трениращия.

Най-често форсирани повторения се прилагат при изпълнение на:

Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант), Повдигане на щанга от полулег, Повдигане на щанга от обратен наклон
Набирания, Придърпване на вертикален скрипец, Придърпване на долен (хоризонтален) скрипец
Раменни преси
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват, Кофички
Бицепсово сгъване с дъмбели, Бицепсово сгъване с щанга
Клякане с щанга (само при упражнения на стенд или на смит машина)

Как да изпълним форсираните повторения?

Внимателно подберете покачването на работната тежест, така че да успеете да изпълните поне четири-пет повторения самостоятелно, без техниката ви да се срине. В случай, че изпълнявате клек/лег, разположете партньорите си така, че най-силният да ви помага централно над/зад вас. Те трябва да са нясно, че са там, за да ви помагат с по милиметър в секунда, а не да вдигнат тежестта при първото ви затруднение. Обяснете им точно кога да ви помогнат и с колко. "Бутни леко!", "Дръпни малко!", "Дай, дай!" са неточни ориентири, по-добре комуникирайте с цифри. Ако движението се "пази" само с длани, можете да използвате следната номерация:

3 - силна помощ или цяла длан
2 - умерено, три пръста
1 - съвсем слабо, един пръст
0 - без асистенция

Знак за асистенция (цифра) следва да подаде самият трениращ или човекът над/зад него. Асистенцията трябва да бъде най-вече стабилизираща и задържаща в рамките на три до пет секунди и то основно при критичната точка в амплитудата. Може да се подава асистенция за кратки интервали през кратки интервали, т.е. стъпаловидно. Ако повдигането просрочи два пъти времето за нормално преодоляване, това подсказва, че отказът е близо. В този случай партньорите изпреварват отказа и вдигат тежестта. За мен отказът не е продуктивен подход, затова следва да се избягва с всички средства.

Координацията на всичко се прави за до две минути в почивката между сериите. Естествено, мнозинството пропускат да се координират, а при двама асистенти отляво и дясно резултатът често е от смешен до трагичен. Работата с партньор прави метода още по-труден за прилагане. Това е преодолима пречка, стига да тренирате с приятели, професионални атлети или с треньор/и.

Колко време да починем преди и след прилагане на метода?

Форсираните повторения изискват две до триминутна почивка за прилагането им в къси серии и пет до десетминутна пауза при силови изпълнения в кратки серии. Между късите серии с дълги почивки се прилагат техники за мускулна активация и активна почивка с локален масаж, лек стречинг и/или краткотрайни изотонични флексии в пулсиране.

Автор : Владимир Недков
Източник : bb-team.org




Етикети:

Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази, в която се намираме и ние. Невероятнат...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...

Правилния начин да правим клекове

Правилния начин да правим клекове

24 Януари 2013

Важността на оптималната техника на клякане Хипотеза Клекът е царят на всички упражнения за крака и редовното...