Напоследък Омега 3 мастните киселини са много популярни сред спортуващите. Основна причина за това е ролята на им в регулирането на имунитета. Системният и тежък спорт се отразява негативно върху нея, а недостатъчният прием на омега 3 или омега 6 есенциални мастни киселини е сигурна бомба със закъснител. Май е време да се застраховаме...

➡ Какво са Омега 3 мастните киселини?

Омега 3 мастните киселини са група от девет полиненаситени мастни киселини.

Най-важни за храненето при човека са три от тях:

➡ Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA)
➡ Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA)
➡ Докозахексанова киселина (ДХК / DHA)

Общото между трите мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция ω-3 (омега 3) в молекулярната им структура.

➡ Какво трябва да знаем за Омега 3 есенциалните мастните киселини (ЕМК)?

Омега мастните киселини и в частност омега-3 се наричат есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси. Установено е, че тялото синтезира омега 3 по-бързо (в съревнование), ако на мястото на синтеза протича паралелен синтез на омега 6 мастни киселини, в противен случай за него е по-лесно да усвои омега 3 ЕМК от храната.

Навярно вече сте започнали да се чудите, каква е връзката между омега 3 и омега 6 ЕМК. Общото между двете групи мастни киселини е участието им като базови съставки за химичния синтез на специфични молекули, наречени ейкозаноиди. Въпросните молекули имат краткосрочни сигнални функции за редица процеси в тялото. Благодарение на тях клетките общуват помежду си. Сигналната мрежа на екозаноидите обхваща преди всичко имунната и нервната система, както и комуникацията между клетки в тъкани с нарушена цялост (рани, възпаления и пр.). Различните омега 3 ЕМК служат за синтез на екозаноиди с противоположни действия на синтезираните от омега 6 ЕМК екозаноиди. Това значи, че тялото трябва да разполага с балансирани количества от двете групи есенциални мастни киселини, в най-общия случай в отношение поне 1 : 1.

➡ Най-общо омега 3 ЕМК имат следните функции:

➡ участват в строежа/състава на клетъчните и ядрените мембрани на клетките
➡ регулират и гарантират много функциите на имунната система заедно с омега 6 ЕМК
➡ имат незаменимо участие в регулацията на възпалителните процеси и възстановяването
➡ служат за донори на сигнални молекули и така участват в процесите на комуникацията между клетките на нервната система.

➡ За какво се използват Омега 3 мастните киселини?

Доказани въздействия:

➡ намаляват кръвосъсирването
➡ предпазват сърцето от сърдечен удар
➡ разширяват кръвоносните съдове
➡ съдействат за намаляване на кръвното налягане
➡ подтискат възпаленията
➡ съдействат за премахване на депресията
➡ намаляват нивата на триглицеридите в кръвта

Предположения и недоказани твърдения:

➡ увеличават нивата на растежния хормон, като в това число подбуждат мускулния растеж
➡ подтискат на болките при хора страдащи от ревматоидни артрити, противовъзпалително действие
➡ имат предпазващ ефект при ракови новообразувания, по-точно ➡ предпазват от поява на рак на гърдата, дебелото черво и простатата
➡ снижава лошия холестерол

➡ Какви са възможните вредни/странични въздействия при приемът на Омега 3?

Рисковете от консумацията на омега 3 ЕМК са два типа:

надвишаване на препоръчаните количествата омега 3, което води до нарушаване на баланса омега 3 : омега 6 ЕМК
недостатъчен прием на омега 6 ЕМК

➡ В това число:

Консумацията на по-големи от нормалните дози омега 3 ЕМК може да доведе до повишено кървене в случай на нараняване или дори до временна невъзможност за кръвосъсирване. Консумацията на противосъсирващи лекарства, като Аспирин, могат да увеличат риска;

Статистиката сочи за случаи, при които свръх консумация на омега 3 ЕМК за дълго време е най-вероятната причина за поява на т.нар. Хеморагичен мозъчен удар (тип инсулт);
Подтиска имунният отговор, в резултат на което консумиращият става по-податлив на инфекции и бактерии;
Увеличава нивата на лошия холестерол, при хора с определени генетични предпоставки.

Внимание!

Намалява гликемичния контрол при диабетиците;
Не бива да се приемат без лекарско предписание от хора със сърдечна недостатъчност или хронична ангина.

➡ Какви са оптималните дози на омега 3 киселините?

Според повечето източници допустимата дневна доза за прием на омега 3 ЕМК е около 3 грама (3000 мг.), а приемливата дневна доза е 1,6 гр. за мъже и 1,1 гр. за жени. (Food and Drug Administration, USA; )

Понеже омега 3 ЕМК са фракция от мазнините Алфалиноленична киселина (АЛК), Ейкозапентанова киселина (ЕПК) и Докозахексанова киселина (ДХК), а ЕПК и ДХК имат пъти по-висока физиологична сила на въздействие в сравнение с АЛК, трябва да се спрем и на съотношението им в дадената формула. Смята се, че съотношението между АЛК : (ДХК+ЕПК) = 9 : 1, т.е. общото количество на ДКХ и ЕПК следва да е около 10% от цялото количество омега 3 есенциални мастни киселини.

➡ Как да ги приемаме?

Успоредната консумация на антиоксиданти и омега 3 ЕМК взаимно намалява ефективността на добавките. Оставете няколко часа интервал между различните добавки. Приемайте омега 3 ЕМК с храна. Закуската е добро време за прием.

➡ В кои спортни и здравословни добавки можем да го срещнем?

Омега 3 ЕМК най-често са включени в комплексни формули от ЕМК, заедно с омега 6 и омега 9 мастни киселини. Комплексните пакети от витамини, минерали, аминокиселини, билкови екстракти и ЕМК също са популярен продукт на пазара. При такива формули различните ингредиенти са разделени по групи и всяка група от еднократната доза се пие по отделна схема, за да се избегнат взаимодействия.