За жените: 3 упражнения за перфектни гърди

Добавена на 19 Юли 2011 | Категория: За жени | Добави в любими

Защо жените не трябва да пренебрегват тренировките за гърди?


Колко пъти сте чували следния въпрос: „Колко вдигаш на лежанка?” Повечето жени отговарят, че не правят подобно упражнение. Това е така, защото промяната в мисленето при тях става много бавно, особено що се отнася до фитнес, вдигане на тежести и правилните / грешните неща, които правим в залата.

Различните видове упражнения за гърди обикновено са на заден план за по-голямата част от нежния пол. Или пък изобщо не фигурират в програмата им... Коя жена би искала да изглежда мъжествено с голям гръден кош? Това е преобладаващото мнение или по-скоро мит, на който повечето жени се доверяват.

Но тоталното избягване на тренировките за гърди е грешка. Тази статия ще ви разясни защо.

Ще ви помогнем да превъзмогнете страховете, свързани с този тип тренировка. Ще ви посочим базова програма за гръдния кош, която ще подобри сърдечния ви ритъм, ще увеличи силата и ще стегне горната част на тялото ви по начин, за който само сте си мечтали.

Избягване на контузии и балансиране на силата в горната част на тялото


Да кажем, че сте изключили напълно тренировките за гърди от програмата си, но в същото време упражнявате гърба, ръцете, коремните мускули и краката. Подобен небалансиран тренировъчен режим може да развие мускулен дисбаланс в тялото ви. Това може да доведе до лоша стойка и невъзможност да изпълнявате правилно упражненията. Дори може да се контузите, ако някой ден се наложи да правите упражнение, което включва гръдните мускули.

Не казваме да се разбивате на лежанката всеки път. И това не е правилният подход. Всъщност, препоръчваме ви тренировка за гърди, която е създадена специално за жени. Тя е базирана на програма за цялото тяло и включва упражнения, които натоварват едновременно гърдите, раменете и трицепса.

Независимо дали искате да развиете атлетични умения за конкретен спорт или желаете физика на модел, мускулите на гръдния кош трябва да играят важна роля в тренировъчната ви програма.

Всъщност, ако някога сте искали да имате красиви рамене или убийствен трицепс, то може би ще бъдете изненадани с това, че тренировките за гърди наистина развиват и тези части от тялото! Често ще може да вдигнете много по-голяма тежест, когато правите упражнения за гърди, отколкото когато правите изолирани движения за трицепс или рамо.

Освен това ще горите повече калории! Тъй като гърдите са голяма мускулна група, тренирането им ще изразходва по-голямо количество калории в сравнение с по-малките мускулни групи. Упражненията за гърди водят до по-добър темп на изгаряне на мазнините! Убедихме ли ви вече?

Трите класически упражнения за гърди


➡ Изтласкване на щанга от лег
➡ Флайс
➡ Лицеви опори

Само 3 упражнения? Да, точно така. Тренировката за гърди може да бъде базова и същевремнно изключително ефективна. Не е нужно да променяте тренировката си из основи, за да добавите тези упражнения. Може да го направите лесно, така че тялото ви да се възползва максимално от ползите.

Ако базовите лицеви опори са ви твърде лесни, има много начини да ги усложните. Може да правите ги правите на една ръка или върху топка за упражнения, има най-различни вариации.

Колко повторения да правите? На лежанката ви стигат 6-8 повторения. Винаги започвайте със серия от 15 повторения за загрявка преди да започнете с големите тежести. На флайса се стремете да стигнете до 10-12 повторения, а лицевите опори правете до отказ, т.е. до положение, при което не може да изпълните допълнително повторение.

Може да тренирате гърдите един или два пъти в седмицата. Не е нужно да ги натоварвате повече от два пъти в седмицата, освен ако не правите тренировка за цялото тяло 3 пъти в седмицата. Ако правите подобни тренировки, няма нужда да изпълнявате и трите упражнения за гърди. Изберете едно или две за отделните ви занимания.

В зависимост от тренировъчния ви сплит може да тренирате гърдите в сряда и неделя. Ето няколко начина за правилната комбинация на горните упражнения, така че да получите оптимална тренировка за гърди:

Тренировка 1:


➡ Изтласкване на щанга от хоризонтален лег- 1 загряваща серия от 15 повторения, последвана от 4 серии по 6 повторения
➡ Изтласкване на щанга от полулег- 2 серии по 8 повторения
➡ Флайс от хоризонтален лег- 2 серии по 10 повторения
➡ Обикновени лицеви опори- 1 серия до отказ

Тренировка 2:


➡ Обикновени лицеви опори- загряваща серия до отказ
➡ Лицеви опори с крака върху топка- 3 серии до отказ
➡ Изтласкване на щанга от обратен наклон- 3 серии по 8 повторения
➡ Флайс от полулег- 2 серии по 10 повторения
➡ Изтласкване на щанга с тесен хват от хоризонтален лег - 1 серия от 12 повторения

Заключение


Надяваме се, че сте разбрали колко е лесно да включите упражненията за гърди в тренировъчни си план. Много жени се страхуват да го направят, но грешат, вярвайки на неверни митове. Тренировките за гърди ще ви помогнат да постигнете балансирано и красиво тяло, така че не ги пренебрегвайте.




Коментари

  • Anonimus
    Иван До колкото знам , жените избягват тренировките за гърди , защото циците се смаляват от тях (нали става на мускул ) ... До колко това е вярно , аз не знам :)
    10 Октомври в 20:01
  • Anonimus
    A number of other birds such as the ostrich, the quail, the ewe as well as the turkey lay eggs.But Oil Painting most popularly consumed and relished is the chicken eggsabstract oil painting is obtainable in all of the parts of the globe and moreover, it is extremely inexpensive when compared with other eggs.Hens have been domesticated in Europe since 600 B.C.plusMother day painting found the brand new World with Columbus on his second trip in 1493.It is also claimed that throughout the French Revolution, in france they knew more than 685 recipes which involved using eggs.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320714
    14 Юли в 17:19
  • Anonimus
    These work are perfect for housewives who require to Paintings with their kids.Home assembly is an additional excellent work from home opportunity where you need to Georgia O'Keeffe paintings different items.Anyone can perform a work from home job irrespective of their age, qualification and skills.It is Christianity oil paintings to earn good income from all of these jobs. You may also provide technical or creative support to the client company.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310723
    23 Юли в 05:21
  • Anonimus
    Creating an art collage brings about the creative Oil Painting in your children or benefit from the time of creating a collage together with your Wassily Kandinsky or best friend.Here are a few fundamental tips when Still life oil painting your personal collage.Though, you will find different types of art collages such as collage in painting,which regularly has fibers, leaves or other elements on the outside.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310724
    24 Юли в 03:56
  • Anonimus
    One reason that helps make the Uffizi's art Photo to Painting stand out among other collections, even above those of the Thanksgiving oil painting, in some art circles is due to its location.The incredible works here Night sky painting over five centuries of European painting and sculpture, since the most culturally rich period in human history: the Renaissance.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201310725
    25 Юли в 03:53
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от За жени
Перфектното женско тяло

Перфектното женско тяло

12 Септември 2012

Всяка дама иска да има перфектни извивки, добре оформени глутеуси и бедра. Представяме на вашето внимание тренировъчна програма за цялостно стягане ...

Как да отслабнем ?

Как да отслабнем ?

15 Август 2012

Как да бъдем винаги в добра форма, без да се подлагаме на страдания и стрес? Каква е тайната? Всъщност тайна н...

Красивите гърди

Красивите гърди

07 Август 2012

Тренировката за гърди при жените е нож с две остриета. От една страна не трябва да се увличате по големите т...

Специално за жените скептици относно протеина

Специално за жените скептици относно протеина

15 Ноември 2011

В тази статия представяме специално за дамите три основни причини, поради които наистина трябва да повярват в...