Ектоморфен телесен тип – привилегировани или не?

Добавена на 31 Май 2011 | Категория: Статии | Добави в любими
Диференциацията на телесните типове е направена за първи път от американския учен Уилям Шелдън. Той разграничава три типа конституция на човешкото тяло – ендоморфен, мезоморфен и ектоморфен. Всеки от тях се характеризира с определени физически данни и метаболитни особености.

Разбира се, това разграничение не е практически абсолютно точно и фиксирано – реално в повечето случаи дадено тяло комбинира характеристики от различни телесни типове в различно съотношение. Чистите типични ендо, мезо и ектоморфи са рядкост.

Хората с ектоморфен телесен тип (или соматотип) на външен вид изглеждат слаби, със сравнително тънки и удължени кости, с цялостно издължен вид на тялото (тесен ханш и тесни рамене). Нормалният процент телесни мазнини е нисък. Активността на метаболизма им е много висока, което обуславя сравнително малкия обем мускулна маса и малкото количество запаси от телесни мазнини.

Най-честия проблем, с който ектоморфите се сблъскват, е трудното покачване и задържане на мускулна маса.

Каква е оптималната стратегия на хранителния, суплементарния и тренировъчния режим при хората с ектоморфен тип тяло?

Хранене


Ектоморфите имат голяма нужда от подходящ стриктен хранителен режим, както всички, които искат да постигнат добри резултати всъщност. Трябва да се поддържа постоянен подходящ калориен излишък – между 10 и 25%, в зависимост от това колко близо е соматотипа до абсолютния ектоморфен тип. Важно е хората с този тип метаболизъм да се хранят поне 5 пъти дневно, оптимални резултати се постигат при разпределение на нужната храна в 6 или 7 хранения. Подходящи хранителни режими са високо въглехидратната и равномерно балансираната диета.

Повечето ектоморфи нямат проблем с прием на голямо количество въглехидрати, но тези, които си поставят сериозни цели, трябва да подбират стриктно източниците им. Тези, които не правят това, скоро ще забележат, че резултатите са посредствени. Качествената мускулатура, силата и доброто здраве се изграждат и поддържат с достатъчно количество качествена хра – това важи за всички. По тази причина ектоморфите трябва да залагат предимно на доказано качествените източници на въглехидрати с нисък до среден гликемичен индекс.

При ектоморфите негативното влияние на големите количества бързи въглехидрати (т.е. тези с висок гликемичен индекс) е сравнително най-малко или липсва, но резултатите от хранителния режим се подобряват при увеличаване дела на бавно усвоимите въглехидрати. Подходящи са овес, бобови култури (фасул, грах, леща, бакла, нахут), картофи, ориз (бял и кафяв) и други.

Белтъчините в храната трябва да бъдат от качествени източници и в достатъчно количество. Минималното количество протеини за деня е препоръчително да бъде поне 2 g за всеки 1 kg телесно тегло. Ако търсите наистина сериозни резултати, нека белтъчините бъдат 2.5-3.0 g/kg, разпределени пропорционално между храненията за деня. Класическите и доказани в практиката подходящи източници на протеини са месо (всякакво, включително риба), яйца, мляко и млечни продукти.

Мазнините са важен енергиен източник и са важен компонент в менюто на ектоморфите, защото осигуряват голямо количество калории в малка по обем храна. За да си осигурите нужните мазнини предпочитайте ядки, семена, маслини и маслинови продукти, не забравяйте, че и рибата съдържа доста полезни мазнини.

Суплементация


Ектоморфите могат ефективно да използват хранителни добавки от почти всички продуктови класове. Ограничено приложение в техния режим имат само суплементите за редуциране на телесните мазнини (фет-бърнърите). Универсална хранителна добавка, подходяща за всички телесни типове и режими, е протеинът – както суроватъчен, така и казеин. Чрез протеиновите пудри може да се увеличи дневният прием на белтъчини. Припомняме, че не е разумно да си осигурявате повече от 20-25% от протеините за деня чрез добавки.

Изключително подходящи са гейнърите, чрез които лесно и бързо може да се осигурят енергия и хранителни вещества по всяко време. Увеличаването на мускулната маса може да бъде подобрено чрез приемане на креатинови продукти (различни форми на креатина или креатинови матрици). Изграждането, запазването и поддържането на мускулната маса може да се оптимизира значително чрез приемане на адекватни дози аминокиселини с разклонена верига (ВСАА) преди, след и по време на тренировка. Разбира се, препоръчително е ектоморфите да приемат и подходящи витаминно-минерални продукти, за да осигурят оптимално протичане на техния бърз метаболизъм в условията на интензивно физическо натоварване.

Тренировъчен режим


Най-подходящата тренировъчна стратегия за ектоморфите са кратките силови натоварвания при висока интензивност. Препоръчително е тренировките във фитнеса да бъдат не повече от 3, при това с продължителност до 50-60 минути. Работните тежести се подбират така, че да се работи с не повече от 7-8 повторения в серия. Особено подходящи са базовите многоставни упражнения.

Целта е да се избегне прекалено големият разход на енергия и да се сведе до минимум секрецията на катаболни хормони. Кардио заниманията трябва да бъдат силно ограничени и краткотрайни, а в някои случаи е най-добре да бъдат изцяло елиминирани от тренировъчния режим. При нужда те се провеждат 1-2 пъти седмично, отделно от силовите натоварвания и в рамките на 15-20 минути. При добре структурирана и разпределена тренировъчна програма, тази тренировъчна стратегия ще улесни натрупването и задържането на мускулна маса при ектоморфите.

Заключение


На пръв поглед ектоморфите са привилегировани, тъй като не им се налага да се борят с телесните мазнини. Те, обаче, имат не по-малко затруднение да изградят масивно и хармонично тяло, тъй като изграждат и задържат мускулна маса сравнително много трудно. По тази причина те трябва да бъдат не по-малко стриктни и търпеливи за постигането на тази цел от атлетите с друг тип тяло.

Екипът на BodyTime е изцяло на Ваше разположение за всичко, свързано с изграждането на хранителен, суплементарен и тренировъчен режим! Желаем Ви успех!




Коментари

  • Anonimus
    Иван Статията ви много ми хареса,но не е това,което аз търся.Имате ли статия за ендоморфен понеже не мога да открия такава ?
    26 Юли в 10:21
  • Anonimus
    Milen ot dosta wreme t1rsih tezi statii , e dnes e moqt den poslu4aino popadnah na tazi koqto mi trqbwa.Blagodarq wi !
    22 Януари в 19:40
  • Anonimus
    sjc Това не го знаех. Бях чувал нещо за някакъв типаж телосложение, но подробности не бях чел.Оказва се че съм точно ектоморфен тип. Смятам да намаля повторенията от 10-12, на 8 и да вдигна тежестите пък да видим какво ще стане. Благодарско за статията.
    14 Юни в 14:11
  • Anonimus
    sjc Има обаче и нещо друго.При по голямо, но кратко натоварване разхода на калории се завишава от големите тежести. При повече повторения, със малко по леки тежести разхода на калории може да се окаже същият.Така че....ддз!
    14 Юни в 14:17
  • Anonimus
    Rusev95 Искам да попитам, ако пия креатин монохидрат, BCAA и глюкоза ще качвам ли по-лесно килограми, тъй като повечето хора казват, че изброените не са пряко свързани с качването на килограми?
    03 Юли в 17:37
  • Anonimus
    Иван (ама един друг) Rusev95, повечето хора са прави. Прочети за какво се ползват тези добавки и ще разбереш смисъла им. Ако те мързи да ти кажа в най-общ план.
    Креатина, особено монохидрата задържа вода, товари бъбреците и това, че ти дава сила поне за мен е "голям праз"! Като ти разкатае бъбреците и като се напълниш с вода, едно че ще изглеждаш подпухнал и друго че ще имаш най-меко казано много готин дискомфорт и болки в бъбреците. Ще качиш кила от него, обаче тия кила ще са просто вода. Силата можеш да си я направиш и поддържаш с редовни тренировки.
    БЦАА са аминокиселини с разклонена верига и тяхната идея е преди или веднага след тренировка да доставят по най-бърз начин структорните блокчета към мускулите. Те пряко не влияят към килограмите, но са много полези за изграждането на мускулната маса. За мен поне те са задължителен елемнт.
    Глюкозата спомага за по-бързия транспорт на хранителните вещества в организма и пряко от нея зависи инсулина, който е считан за най-анаболния хормон. Има неща като ГИ - гликемичен индекс, хранителни режиими и програми. Прочети си ги. Има много какво да научиш. В най-общ план глюкозата би ти помогнала доста, като се приема след тренировка.
    Трябва да бъдеш внимателен, обаче за да не се окаже, че си инсулино-чувствителен.
    Ако, обаче не се храниш както трябва тая глюкоза с нищо няма да ти помогне, дори напротив може само да ти създаде проблеми. Истината е в храненето и те тука хората са ти го обяснили, какво по колко и кога трябва да ядеш.
    20 Юли в 13:46
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
Енергия в изобилие! КАК?

Енергия в изобилие! КАК?

13 Декември 2017

Всички ние се нуждаем от много енергия, особено по време на най-натоварените часове от деня. Има безброй материали, които са посветени на тази важна ...

Само на 7, а вече по здрав от повечето в залата!

Само на 7, а вече по здрав от повечето в залата!

12 Декември 2017

Джулиано Строе (Giuliano Stroe) се превърна в знаменитост още през 2009 година, когато на 5-годишна възраст е...

Ползите от гъбата Кордицепс?

Ползите от гъбата Кордицепс?

10 Декември 2017

Кордицепс (Cordyceps) е странно-изглеждаща гъба, с трудно за произнасяне име, която, обаче, заслужава внимание...

Често срещаната болка в китките!

Често срещаната болка в китките!

09 Декември 2017

Травмата Болка в китките при сгъване с щанга с прав лост. Чувството Остра болка, обхващаща кутрето и киткат...