Въпрос: В много списания чета за важността на ексцентричната (негативна) тренировка. Ако искам да изпълнявам негативни серии, как да разбера какъв вид натоварване да използвам?

Отговор: Преди всичко помнете, че ексцентричните контракции предизвикват удължаване на мускулите, тъй като те се свиват, съпротивлявайки се на гравитацията или на инерцията. Практически всеки път, когато използвате помощта на партньор, изпълнявате някое сложно ексцентрично упражнение, дори и да не го осъзнавате. Редица изследвания, направени напоследък, показват, че се постига значително увеличаване на силата и обема на мускулите, когато програмите се съсредоточават върху негативната фаза на движението. Именно по този начин трябва да се определя какво натоварване е правилно да се приложи при негативните упражнения.

Вземете максималната тежест, с която можете да изпълните три повторения, и добавете 20% отгоре. Например ако максималното тегло за три повторения, което можете да повдигнете, е равно на 50кг, добавете още 10кг (50 х 0,20) и така ще получите 60кг. Обърнете внимание, че тази тежест превишава тежестта която можете да вдигнете само един път, като при това успеете да спазите правилната техника. При негативните упражнения изпълнявате и се концентрирате само върху низходящата част на движението т.е. отпускането на тежестта.

Нека вашият партньор ви помогне да вдигнете тежестта, след което отпускайте бавно с контролирани движения. За завършване на серията изпълнете 3-4 негативни повторения. Помнете, ексцентричните упражнения осигуряват допълнително натоварване на мускулите. По тази причина е необходимо да ограничите общото количество серии, които можете да изпълните с такава голяма тежест.

Започнете с няколко изпълнения на седмица за всяка част на тялото. Бавно увеличавайте изпълненията, като обърнете внимание на това как организмът ви се възстановява след тренировката и как реагира по време на изпълненията. Не забравяйте да ограничавате тази или която и да е друга форма на интензивен тренинг до една тренировка на седмица за всяка част на тялото.