Ексцентричната част

Добавена на 26 Юли 2012 | Категория: Тренировки | Добави в любими

Въпрос: В много списания чета за важността на ексцентричната (негативна) тренировка. Ако искам да изпълнявам негативни серии, как да разбера какъв вид натоварване да използвам?

Отговор: Преди всичко помнете, че ексцентричните контракции предизвикват удължаване на мускулите, тъй като те се свиват, съпротивлявайки се на гравитацията или на инерцията. Практически всеки път, когато използвате помощта на партньор, изпълнявате някое сложно ексцентрично упражнение, дори и да не го осъзнавате. Редица изследвания, направени напоследък, показват, че се постига значително увеличаване на силата и обема на мускулите, когато програмите се съсредоточават върху негативната фаза на движението. Именно по този начин трябва да се определя какво натоварване е правилно да се приложи при негативните упражнения.

Вземете максималната тежест, с която можете да изпълните три повторения, и добавете 20% отгоре. Например ако максималното тегло за три повторения, което можете да повдигнете, е равно на 50кг, добавете още 10кг (50 х 0,20) и така ще получите 60кг. Обърнете внимание, че тази тежест превишава тежестта която можете да вдигнете само един път, като при това успеете да спазите правилната техника. При негативните упражнения изпълнявате и се концентрирате само върху низходящата част на движението т.е. отпускането на тежестта.

Нека вашият партньор ви помогне да вдигнете тежестта, след което отпускайте бавно с контролирани движения. За завършване на серията изпълнете 3-4 негативни повторения. Помнете, ексцентричните упражнения осигуряват допълнително натоварване на мускулите. По тази причина е необходимо да ограничите общото количество серии, които можете да изпълните с такава голяма тежест.

Започнете с няколко изпълнения на седмица за всяка част на тялото. Бавно увеличавайте изпълненията, като обърнете внимание на това как организмът ви се възстановява след тренировката и как реагира по време на изпълненията. Не забравяйте да ограничавате тази или която и да е друга форма на интензивен тренинг до една тренировка на седмица за всяка част на тялото.




Коментари

  • Anonimus
    haniman 6+ za temata
    17 Август в 09:53
  • Anonimus
    hinazheng Do you know batik clothing? Yes,Canvas Painting one of the beautiful arts on fabric that you could get in Indonesia. Batik gives your clothes some beautiful, natural and traditional pattern.Georgia O'Keeffe paintingsbatik also can be accustomed to build your clothes looks stylish. Actually, should you apply batik in a way, you can make any appearance that you want. So, it’sChristianity oil paintings art of painting on fabric that people have to protect.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320716
    16 Юли в 18:13
  • Anonimus
    hinazheng Located in closeness towards the mouth within the Kuantan River, Kuantan is Photo to Painting cash of Pahang and this is a chaotic tourist hub. Christianity oil paintings also household to Teluk Chempedak, Batu Hitam and Cherating shorelines. The start served by the east coast seashore strip Wassily Kandinsky stretches all the approach to Kota Bharu, the city is definitely an important cease of all bus routes that head north, south or through the peninsula.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320721
    21 Юли в 07:17
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Тренировки
Помощ!  Имам малък прасец...

Помощ! Имам малък прасец...

04 Ноември 2016

Прасецът е един от най – пренебрегваните мускули, той е съставен от група мускули, които са свити в една голяма група в горния сектор на долната част...

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

Правилата на огромния бицепс - част 1-ва.

13 Октомври 2016

Всеки един от нас, дори и да отрича си е мечтал да има огромен бицепс още когато е ходел под масата. Бицепси...

Тренировката  на Арнолд излезе наяве!

Тренировката на Арнолд излезе наяве!

16 Август 2016

Минаха повече от три десетилетия от както Арнолд Шварценегер грабна за седми и последен път титлата Мистър О...

Искаш плочки?

Искаш плочки?

01 Юли 2016

Първо да започнем с разбиването на един мит! Много хора си мислят, че за да имате релефен корем е необходи...