Експлозия от лег ( II-ва част )

Добавена на 28 Септември 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

За да имате системен силов прогрес при този 3-програмен подход, трябва да се стремите да добавяте по 2,5кг над тежестта от предишната единица (тренировка А) или над силово изграждащите серии с много повторения (тренировки Б и В) при всяка тренировка.

В края на 6-седмичния цикъл силата ви ще се качи приблизително с 8%. Тук проверете новата си максимална единица (1МП) и след седмица активна почивка започнете нов 6-седмичен цикъл. Можете да пробвате максималната си единица в съвсем друго упражнение – да кажем в изтласкване с дъмбели от полулег – и да тръгнете оттук.

Друг интересен подход към изтласкването от лег е програмата „5/20”. В нея се започва с една серия от 5 повторения, след това тежестта се намалява с 50 до 60% и прави серия от 20 повторения. изпълнявайки една суперсерия. Можете да я повторите два или три пъти в зависимост от енергията и издръжливостта си.

Струва си да се спомене и още един начин да изградите не само невероятна сила в изтласкването от лег, но и правилен баланс между горната, средната и долната част на гръдните мускули. А именно:

1. Загрявате с лека тежест с една серия от 10-12 повторения.
2. Следват 2 средно тежки серии само с по 2 повторения. В първата серия използвате тежест, която е една трета от максималната тежест, с която можете да направите 2 повторения (2МП). Втората серия от 2МП изисква тежест 2/3 от тази, с която правите максималната си двойка.
3. Сега вдигате тежестта до максималната за 2 повторения и изцеждате 2 серии х 2 повторения всяка. Тъй като тренировъчната Ви енергия и ефективност от тренировка на тренировка ще расте, опитайте и 3-а серия от 2 повторения, като целта е сериите двойки да достигнат до 4.
4. Сега намалявате тежестта, с която правите максималните си двойки, с 10-15кг. Това трябва да ви позволи да направите 2 серии от 4-6 повторения. Минимумът е 4 повторения, а целта е с напрягане да направите 6.
5. Намалявате тежестите с още 10-15 кг и правите 2 серии от 6-8 повторения, за да завършите тренировката с щанга.
6. Завършвате деня за лег с изтласкване с дъмбели от полулег (над 45°, за да работите върху критичната точка при движението). Работете в рамките на увеличение с 5-8кг и в темпо, за да задържите кръвта в мускулите.

Системен начин да качите силата си в изтласкването е да правите съпровождащи упражнения за сила при ръцете, раменете и гърба. Като цяло трябват две такива упражнения във вторник и петък – изтласкване с щанга за врата от седеж, при което използвате същите серии и повторения, описани от т. 1 до т. 5 по-горе, както и кофички на успоредка – 5 серии по 8 повторения. За поддържане на тренировъчната интензивност качвайте допълнително тежест винаги когато можете.

Съпровождащите упражнения обикновено акцентират върху специфични слаби места в мускулното развитие и сила. Например ако критичната ви точка е при гърдите (както в повечето случаи), може би изоставате в силата на гърба, която е необходима, тъй като с помощта на латералните мускули отлепяте щангата от гърдите. В такъв случай подберете 1-2 упражнения за тях – напр.мъртва тяга – с 4 серии от по 8 повторения, като промяната на серии, повторения и тежести ще донесе още по-голяма полза.




Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Фитнесът, как започна всичко?

Фитнесът, как започна всичко?

20 Юли 2016

Да започнем с един интересен и малко известен факт. Намирате ли нещо общо между камбаните и дъмбелите? Общото е, че първият дъмбел е направен от ...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...