Експлозия от лег ( I-ва част )

Добавена на 27 Септември 2012 | Категория: Фитнес | Добави в любими

Изтласкването от хоризонтален лег, направено със супиниран хват, се смята от билдерите и силовите трибойци за крал на всички упражнения за горната част на тялото – нещо като клякането за бедрата.

Но изграждането на релефни мускули на гърдите е толкова важно, колкото и тежестите, които се вдигат и проблемът е точно там – можете ли да качите тежестите при изтласкването от лег и при това да изградите добре оформени и релефни гръдни мускули?

Решението е в постоянната работа върху механиката на упражнението, повторенията и постоянната поправка на хода на движение при изпълнението. Само продължителната работа върху изтласкването от лег ще развие високо силово ниво. Като тренировъчен подход към това движение, който може би не сте опитвали досега, ви предлагаме 2-дневен тренировъчен подход с 3 тренировки. Той трае 6 седмици и тренировките седмично са само две – обикновено в понеделник и четвъртък, за да избегнете претренирането. В първия тренировъчен ден изпълнявате тренировка А, в която стигате до единици с 95% от моментното ви едно максимално повторение (1МП). Ако сте билдер, който не използва стероиди и максималната ви единица при изтласкването от лег е 135кг, тренировка А изглежда по следващия начин:

61кг (45%) х 10 повторения
84кг (62%) х 5 повторения
102кг (75%) х 3 повторения
115кг (85%) х 2 повторения
129кг (95%) 4 непоследователни единици

През втория тренировъчен ден от седмица 1 изпълнявате тренировка Б, стигайки до 85% от вашето 1МП (135кг) в 3 силово изграждащи тройки. Ето и тренировка Б:

61кг (45%) х 10 повторения
84кг (62%) х 5 повторения
102кг (75%) за 3 повторения
115кг (85%) за 3 серии по 3 повторения

Тренировка В – третата по структура, изисква да използвате 75% от критичния си 135-килограмов праг в 2 или 3 серии по 5 повторения. Ето я и нея:

61кг (45%) х 10 повторения
84кг (62%) х 5 повторения
102кг (75%) за 3 серии по 5 повторения

Разпределението на трите тренировъчни програми по дни изглежда така: в понеделника на седмица 1 работите по тренировка А, в четвъртък идва ред на тренировка Б, в понеделника на седмица 2 идва ред на тренировка В, тренировка А се пада в четвъртък, в понеделника на 3-тата седмица е тренировка Б и в четвъртъка на същия седмица – тренировка В. продължавате да въртите 3-те тренировъчни програми по този начин, докато тренировка В се падне в четвъртъка на 6-ата и последна седмица от целия цикъл.




Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Фитнес
Има ли болка, няма растеж!

Има ли болка, няма растеж!

05 Юни 2018

Ако в началото на тренировката Ви се появи остра болка в рамото, лакътя или коляното и след това постепенно спадне (може дори да изчезне) след няколк...

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

Най-внушителните трансформации в бодибилдинга

09 Октомври 2013

Понякога забравяме, че и най-успешните бодибилдъри са тръгнали отнякъде. Най-често от позиция, подобна на тази...

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

Няколко въпроса към специалиста по фитнес и спортно хранене Джим Стопани - Част I

17 Февруари 2013

Можете ли да ми дадете някакви съвети за качване на мускулна маса при скромен бюджет. Какви хранителни добавк...

Какво е да бъдеш шампион?

Какво е да бъдеш шампион?

01 Февруари 2013

Изповедта на професионалния културист Фуад Абиад един ден след Flex Pro 2012 „Един ден след състезанието Flex...