Едно упражнение за изграждане на ОГРОМНА предмишница

Добавена на 18 Февруари 2011 | Категория: Упражнения | Добави в любими

Едно упражнение за изграждане на огромна предмишница - сгъване на китката с дъмбел


Факт е, че когато става въпрос за тренировка за ръце, всеки се фокусира върху бицепса и трицепса. Това е разбираемо, но се замислете... Когато сте навън, много по-вероятно е да носите някаква тениска, а не потник.

Това означава, че най-видимата част от горната част на тялото ви са предмишниците. Така че има голям смисъл в това да се концентрирате върху тяхното развитие, за да ги направите мощни и силни.

Как да ги тренирате?


Един от начините, за да подобрите предмишниците си, е просто да стискате здраво всичко, което държите- и в залата, и извън в нея. Концентрирането върху това ще ви помогне да заздравите захвата си и да извършвате движенията с ръцете си по-уверено.

Разбира се може да отделите специално внимание на предмишниците си и да ги тренирате в залата, именно за това е тази статия. Има едно упражнение, което изглежда просто, но ако го включите в програмата си, скоро ще забележите много добри резултати. Това упражнение е сгъването на китката с дъмбел.

Как да изпълнявате това упражнение?


Започнете с поставянето на два дъмбела на пода пред пейката. Седнете като краката ви са ширината на раменете един от друг. Уверете се, че стъпалата ви са постоянно на пода. Вземете дъмбелите и разположете предмишниците върху бедрата като дланите на ръцете гледат нагоре. Китките ви трябва да
се намират на ръба на бедрата.

Отпуснете дланите до крайна долна позиция. Започнете с подвигане на дланите от китката и издишайте. Бавно се върнете към началната позиция, докато вдишвате в същото време. Вдишването е важна част от упражнението. Вашите предмишници трябва да бъдат неподвижни, а движението да се извършва от китките. Направете необходимия брой повторения.

Упражнението може да се изпълнява и с щанга, но за нас дъмбелите са по - добрият вариант.

Тренирайте правилно предмишниците


Предмишниците приличат на прасците, тъй като и двете мускулни групи могат да бъдат натоварвани много, така че може да ги тренирате повече от веднъж седмично. Просто не ги подценявайте и им отделяйте същото внимание, фокус, както на другите мускулни групи. Ето няколко програми, които ще ви помогнат за това.

1. Принцип на драматичната трансформация


Сгъване на китката с дъмбел- 12 серии от 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторения (последователността е важна), с 45 секунди почивка между сериите.

Това прави общо 310 повторения. Има ефекта и на кардио тренировка, а напомпването ще бъде уникално и надъхващо. Ако напомпването не ви мотивира, то резултатите ще го направят.

2. Аз съм / ти си


Това е интересна тренировка за изпълняване с партньор. Ще се получи малко приятелско съревнование. Правите 10 повторения, а веднага след това и партньорът ви в залата прави 10. След това изпълнявате същото и с 9 повторения, после с 8 и т.н., докато стигнете до 1, тогава почва купонът.

Правите повторения до пълно изтощаване, а след това щафетата поема партньорът ви. Който издържи повече, става победител. Няма проблем да изпълнявате това упражнение и ако сте сами.

Накратко - 11 серии от 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 и накрая повторения до отказ. Между отделните серии трябва има минимална почивка.

3. Суперсерии с нормален и обратен захват


В тази статия описахме упражнението с длани нагоре. Ако искате разнообразие, то правете суперсерии- повторения до пълно изтощаване с длани нагоре, последвани от повторения до пълно изтощаване с обратен захват (длани надолу). По четири суперсерии от двата вида, с минута почивка между тях, ще ви натоварят изключително много.

Заключение


Дано вече си давате сметка колко важни са предмишниците за външния вид на ръцете ви, а и на цялото тяло. Тези програми ще помогнат да ги развиете максимално.




Коментари

  • Anonimus
    клавекула Да, определено работи!
    27 Април в 16:20
  • Anonimus
    Randy Отлична статия с упражнение което има много добър ефект!! Само един въпрос колко пъти в седмицата е най-добре да се натоварва предмишницата?
    02 Юни в 20:39
  • Anonimus
    Bluffer Два пъти максимум ;)
    08 Юни в 17:34
  • Anonimus
    Vilislav 1 път е достатачно сус ръцете защото предмишницата с нея се прави всичко слуши да хваща каквото и да било 1 път е достатачно.
    09 Август в 13:16
  • Anonimus
    Александър Може ли да онагледите статията с няколко снимки?
    22 Октомври в 13:19
  • Anonimus
    Владо Статията е много хубава , още от следващата тренировка ще опитам упражнението . Имам само един въпрос относно упражнението от 12 серии по 50,40,30,20,10 и т.н. повторения , това става въпрос за двете ръце , примерно 50 повторения по 25 на ръка ?
    27 Януари в 19:22
  • Anonimus
    Еасд Слаба работа е това, смисъл нацепва ти предмишницата, изкарва водата и мазнините по време на трена, но после нищо .. предмишница правете в 6 серии например с макс кг по 8-10 повторения ;)
    08 Февруари в 19:14
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Упражнения
Как да се тонизирате с минимални усилия?

Как да се тонизирате с минимални усилия?

08 Август 2018

В днешното забързано ежедневие рядко ни остава време за спорт. Обикновено физическата активност се свежда до отиването и връщането от работа. Няма д...

Как се съкращава мускулът?

Как се съкращава мускулът?

07 Август 2018

Вдигате тежести, какво по – просто от това, всеки го може. Сложният процес се случва в самия мсукул. В него п...

Набирането, как и защо?

Набирането, как и защо?

31 Юли 2018

Въпреки че са често пренебрегвано упражнение за гърба, набиранията на лост ще натоварят напълно латералните м...

Тренировка тип 'ЗАБИВАНЕ'

Тренировка тип 'ЗАБИВАНЕ'

17 Юли 2018

Вие сте бодибилдър. Правите всичко както трябва. Имате прилична тренировъчна програма, която спазвате религио...