Едно от най - често срещаните действия при начинаещите бодибилдъри от поколения наред е следното - те решават, че първо трябва да имат големи ръце, веднага грабват щангата или дъмбелите във фитнеса, и започват да правят бицепсови сгъвания в залата, докато не могат да помръднат повече.

Ако сте начинаещи във фитнеса, четенето на тази статия ще ви спести доста главоболия и нерви. Има по-полезни упражнения от това да направите 1000 бицепсови сгъвания например. Може би дори не знаете, че най-големият мускул на ръката дори не е бицепсът.

Трицепсът съставлява около две трети от горната част на ръката. Затова, ако искате големи и внушителни „баници”, то се фокусирайте върху него.

Френското разгъване от лег

Това е едно страхотно упражнение за изграждане на трицепса и е относително лесно за изпълняване. То има най-различни имена по света, но те нямат значение, важното е да се изпълнява правилно, защото с него наистина се постигат страхотни резултати.

Начин на изпълнение

Легнете върху хоризонтална пейка, но с крака стъпили на пода, а зад главата си сложете крив лост. Вземете лоста с тесен хват (възможно е изпълнение и с широк хват) в средните му части и го вдигнете пред вас като изпънете ръцете си. Те трябва да са перпендикулярни на торса и пода. Лактите трябва да гледат в различни посоки. Това е стартовата позиция.

Вдишвайки, бавно пуснете надолу лоста до челото ви, докато в същото време горната част на ръцете и лактите ви са в неподвижно състояние. След това използвайте трицепса, за да върнете лоста в началната позиция, докато в същото време издишвате. Направете повторенията, заложени в програмата ви.

Някои други съвети

Би било доста по-лесно и безопасно, ако имате партньор, който да ви подаде лоста и да ви наблюдава. Това намалява възможността от контузии и гарантира правилното изпълнение. Също така може да използвате нормална щанга, дъмбели или кабели за това упражнение, но ние препоръчваме крив лост.

Програми за употреба на френското разгъване от лег
Вече знаете как да правите упражнението. Сега нека ви покажем няколко начина да го използвате в залата. Тези програми със сигурност ще допринесат за увеличаване размера на тениските и блузите ви.

1. Принцип на драматичната трансформация

Френско разгъване от лег- 12 серии от 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторения (последователността е важна), с 45 секунди почивка между сериите.

Това прави общо 310 повторения. Има ефекта и на кардио тренировка, а напомпването ще бъде уникално и надъхващо. Ако напомпването не ви мотивира, то резултатите ще го направят.

2. Аз съм / ти си

Това е интересна тренировка за изпълняване с партньор. Ще се получи малко приятелско съревнование. Правите 10 повторения, а веднага след това и партньорът ви в залата прави 10. След това изпълнявате същото и с 9 повторения, после с 8 и т.н., докато стигнете до 1, тогава почва купонът.

Правите повторения до пълно изтощаване, а след това щафетата поема партньорът ви. Който издържи повече, става победител. Няма проблем да изпълнявате това упражнение и ако сте сами. Накратко - 11 серии от 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 и накрая повторения до отказ. Между отделните серии трябва има минимална почивка.

3. Суперсерии с промяна на хвата

В тази статия описахме упражнението с тесен хват. Ако искате разнообразие, то правете суперсерии- повторения до пълно изтощаване с тесен хват, последвани от повторения до пълно изтощаване с широк хват. По четири суперсерии от двата вида, с минута почивка между тях, ще ви натоварят изключително много.

Заключение

Тази статия би трябвало да ви предостави достатъчен брой стратегии за прилагане на това страхотно упражнение в тренировъчния ви план. Ако винаги го правите с желание и удоволствие, ще видите много положителни резултати, след които ще искате да носите главно потници.