Гребане с щанга

Добавена на 26 Септември 2011 | Категория: Упражнения | Добави в любими

Тип : Силово
Основни мускули, извършващи движението : Средна част на гърба
Други мускули, участващи в движението : Бицепс, латисимус, рамене
Екипировка и оборудване : Щанга
Ниво : Начинаещи
Движение : Дърпане

Начин на изпълнение


➡ Навеждате се (лягате на лежанката), хващате лоста, повдигате го в изходна позиция и нагласявате тялото си в подходящ наклон (намествате се удобно на дъската).

➡ Плавно придърпвате лоста към корема, концентрирайки се през цялото време върху усещането за натоварване в гръбния мускул.

➡ Щом лостът докосне корема Ви (дъската на пейката), задържате го за миг и връщате тежестта в изходно положение.

➡ Правилното изпълнение на гребането с щанга може да се окаже много трудно, особено за начинаещите. При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба.

➡ Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста Ви е сигурна.

➡ Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.

➡ През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.

➡ Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът Ви може да се контузи доста лесно.





Коментари

Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Упражнения
Какво става с тялото само след 30 мин. тренирвока?

Какво става с тялото само след 30 мин. тренирвока?

18 Май 2018

Въобще не е толкова трудно да спортуваме, колкото вероятно си мислите. Научните изследвания по темата показват, че само 30 минути тренировки на ден с...

Как да вдигаме по - тежко?

Как да вдигаме по - тежко?

17 Май 2018

Почивката е от съществено значение, когато става дума за добиване на повече мускулна сила. Трябва да почивате...

Умопомрачителна маса за 9 седмици

Умопомрачителна маса за 9 седмици

04 Май 2018

Девет седмична програма за изграждане на чиста мускулна маса Изграждането на мускулната маса може да стане по...

Перфектно изразени коремни мускули?

Перфектно изразени коремни мускули?

02 Май 2018

За да се сдобиете с наистина красива и перфектно оформена коремна преса трябва първоначално да се разгледа ба...