Оформените коремни мускули са финалната щриха при постигането на истински добре изглеждащата мускулатура.

Някои ги получават на готово, с други думи – генетично, но за тези от нас, които не са имали подобен късмет, плочките са символ не просто на „правя коремни преси всеки ден” или „спрях газираното и сладките неща”!

Плочките са резултат на страхотна воля и завидни познания в областта на храненето, суплементирането и не на последно място – тренирането.

Храненето

Най-напред трябва да изясним фактът, че плочките не се дължат на милиони коремни преси, а на нисък процент подкожни мазнини. С други думи, макар и малко изтъркано, почти всичко зависи от усилията, или по-скоро волята Ви извън залата. Това определено трябва да означава целогодишна отдаденост, а не едномесечно гладуване преди морето и разбира се, абсолютно изтощаване на организма и разочарование от резултатите.

Яжте повече и по-често! Най-голямата заблуда при борбата с излишните килограми е, че като намалим значително количеството храна ще постигнем по-бързи резултати. Истината е, че честото хранене стимулира изгарянето на мазнини и ни държи сити, което премахва рискът от преяждане. Наблягайте на чистото месо като източник на белтъчини.

Когато се чувствате гладни, по-добре хапнете повече месо.Не изключвайте въглехидратите и мазнините от менюто си! Въглехидратите и мазнините не Ви правят дебели, а тяхното качество и най-вече грешната им употреба. Чистата захар може да бъде наш съюзник, ако се употребява след тренировка, а същевременно плодовете да ни пречат при безразборно приемане, например късно вечер. Приемайте овес, кафяв ориз в тренировъчните дни, вечер може да изключите въглехидратите. В нетренировъчни дни нямате нужда от въглехидрати, а от мазнини.

Това, разбира се, не означава, че може да си позволите пържени кюфтета. Наблегнете на мазна риба (съомгата е страхотен избор), по-мазно месо (например телешко), цели яйца, бучка сирене, сурови ядки, малко зехтин в салатата. Следвайте тези съвети и ще разберете, че хранителният режим в период на чистене на мазнини не трябва задължително да означава всекидневно гладуване и ядене на „гадна” храна.

Пийте повече вода! Водата е в основата на всички биологични процеси и макар да не се изискват огромни усилия да се приемат поне 2-3 литра на ден, много хора забравят или просто не я смятат за толкова важна. Не правете тази грешка. Пийте вода и по време на тренировка, на малки глътки между сериите.

Спрете алкохолът! Негативите, които алкохолът носи за нашия организъм са безброй. Основен проблем, когато се опитваме да намалим телесното си тегло, освен високите му калорийни стойности, е, че организмът го приема като стрес и го преработва с приоритет пред храната, което автоматично означава излишно натрупване в мазнини на необработените вещества. Във всеки случай, не е нужно да се държите като извънземни и да не вкусите на рождения ден на най-добрия си приятел, изключенията няма да Ви навредят, по възможност нека бъде вино.

Ако желаете да научите повече за негативите на алкохола при трениращите:

Как алкохолът влияе на постиженията ви?

Награждавайте се за усилията и добре свършената работа! Може да си позволите малка награда от време на време. Това определено няма да попречи на целите, които искате да постигнете, напротив, ще Ви подейства добре психически. Все пак, опитайте се да го нагласите в максимално адекватно време от деня, например шоколадче след тренировка или сандвич на обяд. Разбира се, това правило важи, когато това е изключение, тоест максимално веднъж седмично.

Суплементиране

Има редица добавки, които ще Ви помогнат в борбата за добре изразена коремна мускулатура.

Протеин, BCAA, глутамин

- не забравяйте, че организмът се нуждае от протеин в период на чистене, също колкото и в период на качване. Суроватъчният протеин остава най-добрият източник на белтъчини сутрин, преди и след тренировка. Обезмаслена извара и шепа ядки преди лягане, ще снабдяват тялото ви с аминокиселини през цялата нощ. За тези, които не понасят изварата, казеинът е идеален заместител.

Аминокиселините в разклонена верига (BCAA) и глутаминът ще Ви помогнат с възстановяването и като цяло с умората от по-голямото количество кардио и по-интензивните тренировки.

Креатин

Обикновено хората го свързват с период на качване и прекъсват употребата му, когато дойде време за чистене, но истината е, че може единствено да допринесе за постигане на целите Ви. Това, което трябва да направите е да изберете чиста форма, която не задържа вода (например кре-алкалин). В такъв случай ще получите единствено покачване на силата и издръжливостта.

Мултивитамини

Наистина няма нужда от обяснения защо човешкото тяло се нуждае от витамини, в период на чистене, освен подобряване на възстановяването, може да очакваме стимулиране на имунната система и предпазване от настинки, което е крайно важно, особено през зимния сезон.

Фетбърнър, Л-карнитин

Какво по-добро от добавки, които имат пряк ефект върху целите ни, а именно засилсване на метаболизма и изгаряне на излишните мазнини, а по този начин достигането на така желаните плочки? Освен всичко получаваме енергия, потиснат апетит и приповдигнато настроение.

Тренировки

Повечето хора тренират коремните мускули всеки път, когато посещават залата. Как е възможно да не постигнат желаната сепарация и ясна изразеност, след такава отдаденост и умопомрачително количество коремни преси? Отговорът е прост, тренирате ли другите мускулни групи всеки ден? Очевидно – не.

Коремът е не по-различен, има нужда от добро, не прекалено често натоварване. Два пъти седмично е предостатъчно. Тренировката е нужно да се състои от 6-8 серии до отказ, като единият ден наблягате на долната, другият път на горната част. Може да правите 3-4 упражнения без почивка и след 2-3 минути почивка – повтаряте. Не прекалявайте, ключът е в постоянството.


Увеличете обемът на тренировките си! Да, обемът, не времетраенето. Набглегнете на по-големи серии, 10 до 15 повторения, намалете времето за почивка до 1 минута. Не бива да Ви притеснява, че ще използвате по-малки тежести за целта.

Не се жалете с кардиото! Това е най-важният тренировъчен елемент за постигане на плочките. Започнете да увеличавате постепенно времето прекарвано в кардио залата. Не е толкова важно какъв уред използвате, горенето е индивидуално и се определя според пулса Ви. Стремете се да бъде достатъчно интензивно, че да поддържате пулс от 135 до 150. Не изпускайте кардиото, когато тренирате краката. Досадно е след тежка тренировка, но също така е безкрайно важно. Не е нужно да следите пулса си в този случай, а просто да повъртите колело 15 минути, за да разсеете млечната киселина.

Ще усетите страхотно облекчаване веднага след тренировка и най-вече в мускулната треска следващите дни. В почивните дни най-удачният момент за кардио е сутрин на гладно. Ако имате възможност да го правите, това е и страхотен избор и за трениране на коремните мускули (преди кардиото). 40-50 минути кардио на гладно в почивните дни и 20-25 минути след тренировка ще гарантират максимално бързото оформяне на плочки, за които всеки би завидял.


Всичко е свързано, ако не сте достатъчно отдадени, определено няма да постигнете желаните резултати и да видите плочките. Дори да Ви се струва прекалено трудно, или да си мислите, че това просто не е за Вас, не изключвайте коремът от тренировките си. Освен, че е вероятно най-красивата част от човешката мускулатура ( плочките ), той също така участва и в редица упражнения и дейности, голяма част от контузиите в кръста се дължат именно на слаби коремни мускули.