Време за сила

Добавена на 09 Октомври 2011 | Категория: Статии | Добави в любими

Въпроси и отговори с Джони Джаксън, IFBB Pro



Джони, искам да премина в силова фаза, но не знам как точно да разработя тренировъчния си сплит. Ще имам ли нужда от повече дни за почивка?


Така, почивката е от съществено значение за целия процес на увеличаване на силата. Това, което аз препоръчвам, е сплит - два работни/ един почивен (дни). Аз работя върху една част от тялото през тези два дни, а на третия почивам. Правя гърди в понеделник, крака във вторник, а след това почивам в сряда. В четвъртък тренирам рамене, тъй като са по – малка мускулна група. В петък имам много енергия и работя върху гърба. В събота натоварвам бицепс и трицепс в кръгова тренировка, а ако има нужда, довършвам гърба. Ако тренирате за сила или мощ, то трябва да държите мускулите си здрави, а не да ги износвате. Този подход ще постигне максимална почивка за всяка мускулна група.

Аз тренирам 3 пъти в седмицата, най – вече за размер и оформяне, но искам да отделя един цял ден за силова тренировка. Как да го вместя в графика си и какви упражнения да правя в този ден?


Вместо обичайния сплит понеделник – сряда – петък, аз бих тренирал понеделник, вторник и сряда, а съботата ще превърна в силов ден. Трябват ти 2 дни почивка, за да максимизираш силата. Мъртвата тяга и щангистките изтласквания са две от най – важните упражнения за тази цел, заедно с клековете. И трите натоварват цялото тяло и помагат за бързо изграждане на сила. Просто трябва да се увериш, че не се преуморяваш по време на другите тренировъчни дни. Може би трябва да отстраниш някое упражнение или да намалиш сериите. Ако претоварваш тялото си, то ще бъде неспособно да увеличи силата си и да качи мускулна маса.

Много хора, които познавам, са фенове на сплитовете бутане/ дърпане, но усещам, че моите бицепси и трицепси се изтощават твърде бързо, за да бутам или дърпам добра тежест по време на тези тренировки. Какво мислиш за сплитовете бутане/ дърпане за изграждане на сила?


Не ги харесвам, когато става въпрос за сила. Ако силата е твоята главна цел, то не трябва да преуморяваш бицепса и трицепса, като ги тренираш постоянно. Опитай да правиш гребане със 150 килограма, след като си свършил с набиранията и тягата. (Успех!). Ако тренираш бицепс след всичко това, то няма да ти е останала никаква енергия, така че бицепсите няма да растат. Бутане/ дърпане просто не работи при мен.

Харесва ми да тренирам само една мускулна група на тренировка и този подход работи добре за мен, ако става дума за размери. Мога ли да стигна пълния си силов потенциал, ако тренирам по този начин?


Това е добър въпрос. Отговорът винаги зависи от отделния човек. Различни тренировки работят за различни хора. Ако твоята носи резултат, това е чудесно – продължи с нея. Аз се опитвам да вдигам тежко на всяка тренировка и си поставям цели постоянно. Ако си фокусиран само върху една част от тялото по време на тренировка, то не знам дали това ще е ефективно за силовите постижения. Най – добрите упражнения са комбинираните, които натоварват няколко мускулни групи едновременно.

Най – накрая се престраших и мисля да правя мъртва тяга, но не искам тежкото ми гребане да пострада, тъй като ми е любимо упражнение. Трябва ли да правя мъртвата тяга в отделна тренировка?


Може да го направиш, да, определено направи отделна тренировка. Така правят и много от бодибилдърите. Петък е моят ден за мъртва тяга и тогава не правя нищо друго за гръб. Връщам се в събота и довършвам останалите упражнения за гръб. Отделната тренировка е много добро решение, ако имаш време. Просто се увери, че ще даваш всичко от себе си, без пропуск, без извинения.




Коментари

  • Anonimus
    Мартин Би било добре да пуснете една примерна силова седмица, ще е много полезна за всички.
    09 Октомври в 19:07
  • Anonimus
    denislav gurdi
    kraka
    po4ivka
    ramene
    grub
    race
    Ne e li mnogo tejka tazi programa ako si na4inaesht sus 6 7 meseca opit
    24 Април в 00:35
  • Anonimus
    It turned out that I was wrong after all, and their ownReplica Gucci Handbagsreally nice.I to

    know I may sound crazy, but should not be copied some of the designerReplica Gucci Handbags. I mean special edition bag, wallet exotic leather or color, basically everything way too expensive. Why do I say this? Well, even the best replicaReplica Hermes Bagsmanufacturers can be compared to the brand, especially if we are talking about Hermes.sunglassesandhandbagsfromjiyouarts201320704
    04 Юли в 07:23
Влезте с потребителското си име или се регистрирайте, за да публикувате коментар.
Още от Статии
10 полезни съвета за въглехидратеите: част 2

10 полезни съвета за въглехидратеите: част 2

19 Август 2017

6 Яжте богата на въглехидрати закуска Независимо от след тренировъчното хранене, закуската е другото златно време за приемане на въглехидрати, защото...

Никога няма да повярвате, че...

Никога няма да повярвате, че...

17 Август 2017

Едни от най - разпространените и масово употребявани плодове и зеленчуци съдържат отрови, които са използвани...

Бойни спортове, да разнообразим фитнеса!

Бойни спортове, да разнообразим фитнеса!

16 Август 2017

Нека си го кажем, за някои от нас всекидневното ходене до залата, вдигането на тежести и скучното кардио вече...

Вредно ли е голямото количество протеин?

Вредно ли е голямото количество протеин?

12 Август 2017

Навярно сте чували твърденията, че прекалено голямото количество протеин уврежда бъбреците. Дали това е вярно?...